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Legumbres: cuáles, cuándo y cómo comerlas

Las legumbres son tradición en nuestras costumbres culinarias desde hace siglos, pero analizamos los pros y contras de su consumo.

Las legumbres, un grupo de alimentos muy tradicionales tales como las lentejas, los garbanzos, las alubias o las habas. Alimentos que han sido ensalzados por unos, y repudiados por otros. Veamos por qué y cómo podemos prepararlas de forma que sean mejor toleradas y aprovechas por todos:
Los principales motivos por los que las legumbres son un alimento muy interesante a incluir en patrón alimentario de niños y adultos, son:
- Contienen gran cantidad de fibra altamente fermentable, por lo que se convierten en un aliado fantástico para la salud de nuestra preciada microbiota intestinal.
- Se trata de una fuente de proteína vegetal muy interesante.
- Al escogerlas como fuente de proteínas, estamos reduciendo el consumo de carne de baja calidad, o embutidos, con lo que obtenemos un beneficio doble y estamos optando por un consumo más sostenible, con lo que ayudamos a la salud del planeta.
- Y por último, en nuestra occidentalizada y pésima alimentación, las legumbres también son habitualmente sustituidas por enormes platos elaborados con trigo moderno (macarrones, espaguetis, lasaña, canelones o pizza), sustitución nada deseable ni para nosotros ni para nuestros microorganismos (quizás sí para los que promueven la desfasada pirámide alimentaria).
Sin embargo, no podemos pasar por alto que existen no pocas personas para las que comer legumbres se traduce en malestar intestinal con “festival” de gases incómodos y hasta dolorosos. En estos casos en los que las legumbres no son bien toleradas, la preparación culinaria de forma tradicional cobra todavía mayor importancia.
¿Cómo preparar las legumbres?
Con tal de conseguir una mejor digestión y aprovechamiento, te recomendamos respetar las tradiciones y volver a lo que nuestros abuelos hacían, tal y como vimos con el consumo de pan. http://cadenaser.com/emisora/2017/03/01/radio_valencia/1488372442_903561.html

Evita las legumbres que encuentras ya cocidas en botes. Compra la legumbre seca, déjala en remojo toda la noche (idealmente 20 horas) y al día siguiente cocínalas. Esto se debe a que durante el remojo iniciamos el proceso de germinación de la legumbre lo cual se traduce en una disminución en el contenido de los llamados “antinutrientes” que las legumbres poseen de forma natural. De esta forma mejoramos notablemente su digestión, el aprovechamiento de sus minerales y disminuimos la formación de gases.
Hecho todo lo posible para optimizar su digestión y aprovechamiento de sus bondades, puede que sigan generándote malestar intestinal y gases por doquier. Si es tu caso, puedes retirarlas y consumir otro tipo de alimento que te asegure la ingesta de proteína y, sobre todo, de fibra fermentable.

¿Y la soja?

La soja, una legumbre no tradicional en nuestro país y que, sin embargo, ha irrumpido en nuestra alimentación poco menos que como un alimento panacea. Pero veamos:

- ¿Realmente su consumo previene el cáncer de mama? Lo cierto es que los estudios que valoran estos posibles beneficios, difieren entre mujeres asiáticas y mujeres occidentales; las mujeres asiáticas, en general, sí que se benefician de este efecto protector, mientras que en las mujeres occidentales, no.

- ¿Y qué hay de la reducción de los síntomas asociados con la menopausia? En este caso, el efecto depende de la microbiota intestinal de cada mujer; un alto porcentaje de mujeres asiáticas pueden esperar este beneficio, mientras que el porcentaje es bajo en mujeres occidentales.

Además, hay que tener en cuenta que el consumo tradicional de soja en países asiáticos ha sido mayoritariamente en forma de fermentados, alimentos de difieren bastante de las presentaciones de soja con las que nos encontramos en nuestro país.

Conclusión

En definitiva, si las toleras bien, las legumbres son un alimento excelente, tanto por lo que nos aportan, como por los productos y alimentos nada o poco interesantes de los que nos alejan. Consúmelas respetando la tradición, tanto en su preparación como en su elección; donde estén nuestros tradicionales garbanzos, lentejas, alubias o habas, preparadas de forma tradicional, que se aparte la soja.

Lucía Redondo y Jesún Sanchis, Dietistas-Nutricionistas



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