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Colesterol, el enemigo que no avisa

Una dieta rica en frutas y verduras, pescado y lácteos, y el ejericio físico moderado ayudan a reducir hasta en un 15% el índice de grasa en nuestra sangre

La hipercolesterolemia es, junto a la diabetes, la hipertensión y el tabaquismo uno de los factores que predisponen a padecer enfermedades cardiovasculares. En Euskadi, una de cada cinco personas mayores de 18 años sufre alguna alteración de estas características.

Una dieta rica en verduras ayuda a reducir los niveles de colesterol / Pexels

El colesterol alto se caracteriza por la acumulación de depósitos de grasa que provocan un endurecimiento y un estrechamiento de los conductos que llevan la sangre a los órganos. Esto puede provocar una obstrucción y puede derivar en problemas cardíacos -angina de pecho o infarto de corazón-, patologías relacionadas con el cerebro -apoplejía o ictus- u otras como claudicación de piernas, tal y como explica el doctor Ignacio Díez, especialista en Cardiología de la clínica IMQ Zorrotzaurre.

Uno de los riesgos de la hipercolesterolemia es que no ocasiona ningún síntoma. A corto plazo, el colesterol alto no constituye en sí un problema pero sí puede tener consecuencias si se mantiene en el tiempo, ya que acelera el desarrollo de arteriosclerosis, una degeneración de las arterias asociada a la edad. Por eso, los especialistas recomiendan someterse a controles a partir de los 40 los hombres, y de los 45 las mujeres. Estas pruebas se conocen como perfil lípido y es importante realizarlas de forma periódica atendiendo además otros factores de riesgo y la existencia de otras enfermedades del aparato circulatorio.

Debemos incluir cinco piezas de fruta al día en nuestra dieta / Pexels

"La mayor parte del colesterol la generamos nosotros en nuestro metabolismo según nuestra genética", explica el doctor Díez. Además de la herencia genética, el estilo de vida incide en los niveles de colesterol y, por tanto, en el riesgo cardiovascular. Una dieta equilibrada y la práctica de ejercicio físico son dos de las claves para mantener sano el corazón y las arterias. Hay algunas enfermedades hepáticas, renales o endocrinas, o incluso determinados medicamentos, que intervenienen en la elevación de los niveles del llamado colesterol malo. Además, se debe prestar especial atención a los siguientes factores:

  • Edad
  • Sobrepeso -aunque las personas delgadas también deben prestar atención al colesterol-
  • Dieta inadecuada
  • Inactividad física

Alimentos que reducen el nivel de colesterol

Los llamados alimentos funcionales y suplementos dietéticos pueden ser una ayuda para reducir los niveles altos de colesterol. Algunos como los etanoles y los fitoesteroles bloquean la absorción intestinal de la grasa. Se trata de moléculas con estructura similar a la del colesterol que se encuentran en los alimentos vegetales como los aceites de soja, maíz y girasol y, en menor medida, en frutas y verduras. Para que sean efectivos, es necesario consumir entre 1 y 2 gramos al día.

Diez gestos para cuidar nuestro corazón

Una dieta adecuada está en la base de una buena salud, por eso, recomiendan reducir las grasas, limitarlas a un 25-30%,  y aumentar las insaturadas frente a las saturadas. Para evitar la acumulación de grasa se recomienda:

  1. Consumir frutos secos. Poseen un alto contenido calórico, por eso es suficiente con tomar unos 30 gramos diarios para reducir hasta en un 30% los problemas de corazón. Podemos tomar nueces, almendras o avellanas, entre otros.
  2. Consumir verduras frescas y frutas. Se recomienda ingerir cinco piezas diarias, lo que equivale a 400 gramos. Por encima de esa cantidad no aportan ningún beneficio adicional.
  3. Grasas insaturadas. Es conviente sustituir los ácidos grasos saturados, los que se encuentran en los productos animales -los lácteos, la mantequilla o la carne- y en algunos aceites vegetales -de palma y de coco- por los insaturados, que se dividen en monoinsaturados -aceites de frutos secos y aceite de oliva- y poliinsaturados -aceites vegetales y pescado-.
  4. Consumir pescado. Al menos un día a la semana, ya que contiene ácidos grasos omega-3 que protege frente a las enfermedades cardiovasculares.
  5. Incluir fibra en la dieta. Sobre todo la fibra soluble tiene un efecto hipocolesterolémico directo porque atrapa parte del colesterol e impide su absorción en el intestino. Los hidratos de carbono ricos en fibra como los cereales integrales -cebada y avena-, las legumbres o las verduras y las frutas están en este grupo.
  6. Aceite de oliva. Es recomendable incluir en nuestra dieta el aceite de oliva virgen, puesto que el aceite refinado puede afectar a su perfil nutricional al eliminar compuestos saludables.
  7. Evitar los azúcares refinados. Debemos reducir la ingesta de bebidas y alimentos a base de azúcares refinados como las bebidas de cola azucaradas, las bebidas gaseosas o los platos precocinados.
  8. No a las grasas trans. Son una subclase de los ácidos grasos insaturados particularmente dañinos por su impacto en el colesterol total. Se forman durante el procesamiento industrial y los podemos encontrar en las galletas, la bollería industrial, las margarinas...
  9. El alcohol, de forma esporádica. El consumo de tres o más bebidas que contienen alcohol aumenta el riesgo de enfermedades del corazón. Eleva la tensión arterial y también el índice de masa corporal.
  10. Consumir lácteos. Aportan proteínas de alto valor biológico y calcio. Es recomendable aumentar la ingesta de your, queso y leche.

A veces, debemos recurrir a la medicación, siempre bajo supervisión médica. "El principal grupo de fármacos indicados para la hipercolesterolemia son las llamadas estatinas", detalla el doctor Díez, que insiste en la importancia de los controles rutinarios.

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