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SER SALUDABLE

Cinco claves para elegir tus zapatillas de running

“Debemos adquirirlas por salud, no por moda”. Victor Alfaro, Podólogo experto en biomecánica de la RFEA y del Real Madrid

Correr es un placer si lo hacemos bien y cuidamos además de nuestro corazón ... Nuestros pies. Son los grandes olvidados, pero sobre ellos cae gran parte de la responsabilidad en la carrera. Conforman nuestra base y debemos ser conscientes de su valor en términos de salud. Victor Alfaro, podólogo experto en biomecánica de la RFEA y del Real Madrid, director de Podoactiva y autor del libro Todo comienza por un paso (libro cuyos fondos van destinados a dos proyectos solidarios para niños en Etiopía e India) nos da las claves para rodar con éxito y sin riesgos.

1.- En qué debemos de fijarnos cuando vamos a comprarnos unas zapatillas...

Como primer consejo en mi opinión es muy importante realizar la compra en un establecimiento especializado, salvo que vayas a comprar unas zapatillas que ya has usado previamente y sabes que te sientes a gusto con ella.

Es importante acertar con la talla teniendo en cuenta que lo ideal es que si al probar la zapatilla desplazamos todo lo que podamos el pie hacia delante, podamos pasar un dedo entre el talón y la zapatilla, ya que el pie a lo largo de la carrera se va a dilatar y aumentará de tamaño.

Es mejor comprarla a final de tarde que por la mañana porque el pie estará más dilatado.

Antes de decidirte por incorporar un control de pronación en la zapatilla te recomiendo que realices un estudio biomecánico de la marcha y de la carrera en una clínica podológica especializada en podología deportiva. Tenemos que entender que pronar no es una enfermedad y que es el mecanismo que permite realizar la función amortiguadora del pie. Es normal que si se filma desde detrás al corredor en una cinta veamos que el pie se desplaza hacia adentro en un determinado momento del apoyo (cuando está apoyado plantarmente y recibe todo el peso del cuerpo). Si la pronación se produce en un rango normal no es necesario ningún tipo de control. En caso de usar plantillas personalizadas, la zapatilla debe de ser neutra para no duplicar la corrección.

Es importante usar el Drop al que estemos habituados y no realizar cambios bruscos en el mismo.

Por supuesto la zapatilla deberá de estar indicada para nuestro peso y superficie en la que vayamos a correr.

 2.-Que es el Drop y cómo influye en la técnica de carrera.

El concepto “drop de la zapatilla” se refiere a la diferencia de altura de suela que hay entre la zona del talón y la zona del antepié.

En caso de estar usando una plantilla personalizada, es importante tener en cuenta si dicha plantilla también tiene una zona más elevada en el talón que en el antepié ya que de ser así, esa diferencia ha de sumarse a la de la suela.

La altura de drop de las zapatillas de running suele estar entre los 0-2mm del calzado minimalista y los 12 mm del calzado tradicional (amortiguado).Como pasa con muchos otros factores en el mundo del running, lo peor que podemos hacer es pensar que una u otra opción es buena o mala ya que la altura de drop indicada para cada caso va a ser distinta en función de muchos factores.

Aunque la influencia tampoco es exactamente la misma en todos los corredores, por término general lo que vamos a notar al disminuir el drop es que disminuye el choque de talón contra el suelo, teniendo un apoyo más de mediopie o incluso de antepie con modelos muy bajos.

Esto que a priori puede parecer lo correcto, ya que los ejercicios de técnica de carrera van encaminados en muchas ocasiones a conseguir esto mismo, requiere tener una polea muscular posterior de la pierna (tendón de Aquiles, gemelos, sóleo e isquiotibiales) que esté adecuadamente trabajada para evitar sobrecargas musculares e incluso roturas fibrilares.

Es muy importante trabajar en dos aspectos fundamentales: mejorar la elasticidad y mejorar la fuerza. Si exclusivamente trabajamos la fuerza podemos tener una polea muscular posterior de la pierna muy potente pero a la vez dicha potenciación si no va unida a la pauta de estiramientos correcta, lo que produce es un acortamiento de todas esas estructuras, favoreciendo las lesiones musculares. También hay que tener en cuenta que es muy importante el “balance muscular”. De poco nos va a servir unos isquiotibiales muy fuertes si tenemos un cuádriceps débil, por ejemplo. Hemos de tener en cuenta que el hecho de disminuir el drop va a tener un efecto directo en el aumento de tensión en la musculatura posterior ya que de un momento a otro esa musculatura no va a crecer sino que se va a “tensar” más. Por eso es tan importante acompañar la bajada de drop con una pauta correcta de estiramientos, que favorezcan la elongación de las estructuras de forma progresiva.

Mi consejo es que si queremos bajar de drop lo hagamos siempre de forma progresiva y “escuchando” a nuestro cuerpo que es el que nos dirá si realmente lo tolera.

3.- ¿Para quién estarían indicadas las zapatillas de Barefoot?

Pueden estar indicadas para todos aquellos corredores que quieran correr de forma minimalista, pero teniendo en cuenta que se tienen que dar varios factores como que cuente con la elasticidad suficiente en la polea muscular y que no tenga alguna limitación articular o muscular que desaconseje su uso.

Debe de hacerse un estudio y una indicación totalmente personalizada ya que lo que para uno puede ser la solución a sus problemas para otros puede ser la causa de sus lesiones.

4. Caminar descalzos en verano… ¿Es positivo para nuestros pies?

En líneas generarles es positivo (si hablamos de caminar). Sobre todo en superficies blandas como hierba o arena. Ahora bien, otro tema distinto en correr descalzo ya que eso sólo estaría aconsejado en aquellos corredores que realmente estén habituados a hacerlo.

5.- ¿Qué influencia tiene la pisada en el resto del cuerpo?

Tenemos que entender que el pie es lo único que apoyamos contra el suelo y un mal apoyo va a repercutir tanto a nivel articular como muscular en otras zonas del cuerpo como la rodilla, cadera, columna, estructura muscular de la pierna, etc.

Un apoyo inestable va a facilitar la aparición de lesiones como los esguinces de tobillo o las condropatías en la rodilla por ejemplo.

A su vez si nuestra forma de pisar hace que generemos mucha tensión en la fascia plantar, esa tensión se transmitirá por el sistema aquileo plantar al resto de musculatura posterior de la pierna favoreciendo su acortamiento.

Sara Tabares es entrenador personal en Valencia y Directora de PERFORMA entrenadores personales. 

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