De paseo, trail, spinning, airbike... Todo lo que debes saber para entrenar con bicicleta

Valencia

Los patinetes eléctricos están de moda. Nos hacen ir más rápido, evitan el colapso del tráfico, pero no nos ayudan a bajar los altos índices de sedentarismo que repercuten negativamente en nuestra salud. The Lancet ha publicado el primer macroestudio, realizado por la OMS (Organización Mundial de la Salud) que analiza la evolución de la actividad física de las personas en todo el mundo.

El resultado ha sido el siguiente: un porcentaje elevado de los habitantes de países ricos está en riesgo de enfermar por culpa de su sedentarismo. Los patinetes están muy bien, pero no nos ayudan a cumplir con los 150 minutos de actividad física de intensidad moderada que recomienda la OMS.

Las bicicletas no son para el verano, es más, representan una alternativa sostenible y saludable para realizar actividad física diaria. Diferentes investigaciones apuntan que el ciclismo aumenta la salud mental de los usuarios y múltiples estudios demuestran que aquellos que viajan en bicicleta son más felices y menos propensos a la depresión que aquellos que utilizan cualquier otra forma de transporte.

¿Por qué debemos usar la bicicleta? Os lo cuento junto a mi compañero Jorge García, experto en Alto Rendimiento, profesor de la UNIR y Escuela Superior de Ciencias de la Salud del Tecnocampus Mataró.

1. La bicicleta puede hacer que nuestro cuerpo no se convierta en un lastre. Las personas con la edad pierden funcionalidad y masa muscular a medida que envejecen. La grasa y el tejido conectivo también comienzan a afectar a la capacidad de los músculos para contraerse. Además, los músculos ya no pueden absorber oxígeno a la misma velocidad.

Un estudio publicado en Aellging C cuestionó si estos declives musculares relacionados con la edad son inevitables, o si el ciclo de ejercicio regular, en este caso, puede ralentizarlos o incluso revertirlos. Los investigadores analizaron las propiedades musculares relacionadas con la función aeróbica y la potencia muscular explosiva y descubrieron que, en comparación con las poblaciones sedentarias, los ciclistas mostraban un menor deterioro muscular relacionado con la edad. Es decir, el tejido, la masa muscular y la fuerza permanecieron intactas.

Estamos ante un tipo de actividad física que se puede realizar a cualquier edad. De hecho, hay casos como el de Jeanne Calment (fue en bicicleta hasta los 100 años) y es una de las personas más longevas de la historia. La falta de impacto, hace que el riesgo de lesionarse sea muy bajo en comparación con correr. 

2. Hay una bici para cada objetivo y para cada uso. A nivel de calle lo más importante es que sea cómoda (hay plegables que van muy bien), no hace falta una bicicleta de competición. En cuanto al gimnasio, las que más gustan son las bicicletas de aire, donde además se hace girar la rueda no son con las piernas si no también con los brazos. El hecho de que funcione con resistencia del aire hace que se trabaje a una intensidad muy elevada lo cual es ideal para el trabajo de HIIT (Hight Intensity Interval Training).

3. Airbike, una opción eficiente para perder peso. Está diseñada para diferentes niveles de entrenamientos. Según aumentamos nuestra fuerza, aumenta su resistencia. Permite mover manos y piernas y realizar el protocolo HIIT, más eficiente en casos de tener que realizar un entrenamiento efectivo y disponer de poco tiempo. Permite un consumo de oxígeno superior debido a una mayor activación de masa muscular. Es tan inocua para las articulaciones como una bicicleta normal, pero con la airbike aumentamos el consumo de oxígeno.

4. Ajusta el asiento. En principio se ha de ajustar de manera que la pierna quede prácticamente estirada del todo cuando el pedal está en la posición más baja.

5. No olvides el casco. En caso de que la bicicleta sea tu medio de transporte de cabecera, el casco debe ir siempre contigo.

Sara Tabares es entrenador personal en Valencia y directora de PERFORMA Entrenadores Personales