Nutrición y deporte: la ecuación perfecta

Cómo combinar una dieta sana con ejercicio físico para cuidar nuestra salud y estar forma

Nuestra experta en nutrición nos ofrece algunas pautas para comer cuando hacemos ejercicio

Cadena SER18/06/2016 - 11:07 UTC

Las pirámides de alimentación saludable incluyen en su base la necesidad de realizar actividad física de manera regular, y llevar una dieta equilibrada. Para ello, es muy importante saber diferenciar entre peso y volumen; sobre todo a la vez que se compagina una dieta con deporte, ya que no es lo mismo.

BEOK - DEPORTE - (PROGRAMA 18/06/2016)

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Normalmente se comienza una actividad física de cierta intensidad con la intención de perder peso, y al poco tiempo se comprueba que el peso va aumentando paulatinamente. Esto se debe a que el músculo pesa más que la grasa, y al tonificar el músculo gracias al entrenamiento pesamos más, aunque a su vez también vamos reduciendo el volumen y la grasa, nuestro principal objetivo.

La actividad física

RECOMENDACIONES GENERALES

Las recomendaciones sobre alimentación y deporte, aunque pueden tener unos principios básicos comunes, son cuantitativa y cualitativamente diferentes según a qué tipo de deportista vayan dirigidas. Sin embargo, existe la necesidad de adaptarlo y personalizarlo al máximo, de manera que no se pierda de vista que hay aspectos cruciales como el reparto de la ingesta a lo largo del día, o las proporciones de los nutrientes dentro de una misma ingesta, que pueden condicionar distintos resultados. Habitualmente, se recomienda al deportista ingerir más proteínas, para aumentar el tejido muscular. Se ha de adaptar la dieta al entrenamiento para recuperarse lo antes posible entre sesión y sesión. Es muy importante hidratarse a lo largo de todo el día. Es importante controlar la cantidad de hidratos de carbono que entran en la dieta, ingiriendo mayor cantidad de hidratos de carbono de moderado o bajo índice glucémico como las frutas, hortalizas y verduras; y controlando un poquito más la ingesta de aquellos con mayor índice glucémico, como son las legumbres, el arroz y la pasta. En resumen, fraccionando la dieta diaria en comidas menos copiosas, eligiendo el tipo de carbohidratos de índice glucémico más moderado, e intercalando sesiones de actividad física que también regulan la glucemia, se ejercen conjuntamente efectos saludables.

La alimentación y la actividad física tienen que ir de la mano. La alimentación puede y debe adecuarse al nivel de ejercicio practicado, y así maximizar los beneficios obtenidos.

Es recomendable ingerir raciones equilibradas de energía a lo largo del día y cada 3 o 4 horas.

En lo referente al deporte, lo importante para perder grasa no es como se ha dicho muchas veces realizar ejercicios de baja intensidad y largo tiempo, sino aumentar nuestro gasto calórico. Y esto podemos intentarlo de la siguiente manera:

Podemos tratar de gastar más aumentando nuestras actividades físicas cotidianas: Ir andando a los sitios y no en coche, subir por las escaleras y no por el ascensor, ayudar en las tareas de la casa,…

Realizando actividades de baja intensidad y larga duración: Dos horas de bici o andar, una hora nadar o correr…

O si el tiempo apremia y no disponemos de más de 30 o 45min, lo ideal es realizar una actividad con un alto gasto calórico.

Las grasas en la alimentación

Es necesario limitar la ingesta de grasas durante la dieta, pero lo importante es saber que existen diferentes tipos de grasa, y precisamente debemos reducir solo la ingesta de grasas saturadas y trans que son las que se acumulan y ponen en riesgo nuestra salud. El resto de grasas, conocidas como grasas saludables son necesarias para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo, ya que este tipo de grasas las transformamos en energía y nuestras células las necesitan para estar sanas.

De hecho la falta de grasa en el organismo ocasiona algunos problemas como el debilitamiento de las arterias, provocando la ruptura espontánea de muchas de ellas a falta de fuerza; o el envejecimiento prematuro de las células debido a la falta de un componente graso en su estructura…

También es cierto que las grasas tienden a acumularse en distintas zonas del cuerpo y esto muchas veces viene dado por nuestra genética o simplemente por nuestro sexo; por ejemplo, a la mayoría de los hombres se les acumula más en la zona del abdomen, mientras que a las mujeres se les acumula más en la zona de las caderas y los muslos.

En resumen, debemos ingerir las calorías necesarias a lo largo del día para que nuestro cuerpo y sus funciones se lleven a cabo con normalidad; luego no se trata ni de comer más, si nuestro cuerpo no lo gasta, ya que derivaremos a grasa, ni de comer menos, ya que nuestra masa muscular se verá afectada aun haciendo deporte.

Cosas que hay que hacer

Nunca conviene la reducción drástica de peso en pocas semanas a base de llegar casi a eliminar la ingesta de alimentos comiendo cantidades muy pequeñas, ni eliminando comidas, porque además de no ser saludable y encontrarnos más débiles, bajamos el metabolismo basal (lo que consumimos en reposo), de modo que cuando volvemos a una ingesta normal de alimentos enseguida cogemos todo el peso que habíamos perdido porque nuestro cuerpo se ha acostumbrado a consumir muy pocas calorías, y casi siempre en forma de grasa, no de la masa muscular que habíamos perdido.

Es, por tanto, muy importante desayunar, comer algo a media mañana, comer, merendar y cenar. Pero hay muchas otras cuestiones a tener en cuenta tanto a la hora de empezar a hacer deporte como a la hora de seguir una rutina.

La experta en nutrición y deporte y velocista de 59 años Loles Vives asegura que si bien es evidente que "no puedes modificar tu edad cronológica, sí puedes cambiar la biológica" a través de una dieta y una rutina de ejercicio sana, equilibrada y adaptada a las condiciones físicas y necesidades de cada uno.

En su libro 'Pacta con el diablo' ofrece todos tipo de consejos sobre la forma en que debemos hacer deporte y cómo ha que alimentarse en esos periodos. Recuerda, por ejemplo, que "la falta de la grasa puede debilitar las arterias o provocar envejecimiento prematuro", entre muchas otras consecuencias nocivas para nuestra salud y nuestro cuerpo. Y lo mismo ocurre, recuerda, con la delgadez extrema y la falta absluta de masa muscular. "Suele acabar generando graves problemas, como la osteoporosis". Por eso, su lema es, que hay que comer bien y hacer deporte "por salud y no por estética". Aunque, generalmente, comentan Ángela Quintas y Lourdes Lancho, las dos cosas van de la mano, y aunque pueda parecer un tópico, "si te cuidas por dentro, se nota también por fuera".

CLAVES PARA UNA BUENA ALIMENTACIÓN DURANTE EL DEPORTE

1- Nunca debemos hacer deporte con el estómago vacío, ya que en vez de favorecer nuestra masa muscular, ésta se vería afectada de manera negativa, lo que podría llegar a ocasionarnos esguinces o luxaciones. 2- Nunca debe pasar más de una hora desde que nos levantamos hasta que desayunamos, ya que al venir de un ayuno nocturno durante las horas de sueño, nuestro cuerpo necesita combustible y energía de la que tirar y si no se la proporcionamos, le estaremos haciendo un flaco favor a nuestra masa muscular, ya que es de aquí de donde nuestro cuerpo tira para obtener la energía que la falta. 3- Debemos evitar tomar hidratos de carbono en forma líquida, por ejemplo zumos o gazpachos, ya que de esa manera no hacemos trabajar a nuestro estómago, luego no quemamos apenas calorías en la digestión de ese alimento y además no le provocamos a nuestro organismo un pico de insulina generado por la cantidad de azúcar que encontramos presente en un zumo de 2 o 3 naranjas, por ejemplo. 4- Nunca debemos comer hidrato de carbono sólo, es decir, nunca comeremos nada que venga de la tierra sólo; siempre lo acompañaremos de algo de proteína para no dar opción a provocar un pico de insulina en nuestro cuerpo y así realizar todas y cada una de las ingestas del día bien equilibradas. 5- Y por último, siempre debemos realizar una ingesta equilibrada de alimento cada 3 o 4 horas, para así dotar a nuestro cuerpo de una fuente constante de energía manteniendo nuestra masa muscular intacta.