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Lourdes Lancho y Ángela Quintas sábados, de 12:00 a 12:30h

ENTRENAMIENTO CON SARA TABARES

6 reglas para unos brazos fuertes

“El entrenamiento funcional significa aplicar lo que sabemos de anatomía funcional a nuestras selección de ejercicios y elegirlos para que tengan sentido en nuestros movimientos habituales”, me admitió en una ocasión Mike Boyle, uno de los entrenadores más reconocidos a nivel mundial. Empiezan a subir las temperaturas y tonificar parte del tren superior (espalda, brazos) se convierte en un objetivo cuando queremos llevar manga corta. Comencemos por el principio, en más de una ocasión me he encontrado con clientes que me decían: “En el gimnasio los martes hago bíceps y pectoral, los sábados hombro y espalda”. No todo es tan sencillo.

Fortelece tus brazos

1. Mejorar a lo grande, entrenar a lo grande. Optar por realizar ejercicios que muevan muchos grupos musculares puede ser una opción interesante. Entrenar movimientos, no músculos. Basar nuestro entrenamiento en ejercicios de tirón (pulles) y empujón (presses) nos hará realizar un trabajo mucho más holístico en nuestras rutinas. La relación es la siguiente: Más músculos trabajados, menos tiempo invertido.

2. Curl de bíceps.… ¿La mejor opción? Cuando hacemos unos push ups (flexiones de brazos en el suelo) trabajamos, además del pectoral, la musculatura abdominal, bíceps, deltoides y tríceps. Aislamos más en los ejercicios de flexión (curl de bíceps) o extensión de codo. Los resultados del estudio Single vs. Multi-Joint Resistance Exercises: Effects on Muscle Strength and Hypertrophy sugieren que los ejercicios multiarticulares (como unas flexiones) y monoarticulares (curl de bíceps) serían igualmente eficaces para promover aumentos en la fuerza y tamaño del músculo de la parte superior del cuerpo. Por lo tanto, la selección de ejercicios debe basarse en aspectos individuales y prácticos, tales como disponibilidad del material, especificidad de movimiento, preferencias personales y tiempo que tengamos para entrenar (Gentil, P., Soares S. y Bottaro. M. 2015). Aunque según afirma una revisión reciente, cuando entrenamos podemos no incluir necesariamente ejercicios monoarticulares en nuestro programa para obtener resultados equivalentes en desarrollo muscular y fuerza. Los ejercicios monoarticulares sólo podrían ser necesarios para fortalecer los extensores lumbares y corregir los desequilibrios musculares (Gentil P.,Steele J., A y Fisher J. 2016).

3. Press banca vs push ups. Ambos, tal y como citan los estudios, podrían proporcionar ganancias de fuerza muscular similares (Calatayud J, Borreani S, Colado JC. 2015).

4. Evitar ejercicios trasnuca (jalones, presses). Han demostrado aumentar el riesgo de lesión en hombros. Un escasísimo número de personas disponen de la movilidad suficiente en esa articulación como para llevarse la barra detrás de la cabeza manteniendo la posición neutra y vertical de columna dorsal y cervical. Por esta misma razón, una sentadilla con posición de la barra trasnuca podría ser potencialmente dañina para aquellos que carezcan de movilidad en los hombros.

5. Intensidad, un punto clave. Según los últimos estudios, la respuesta hormonal parece ser menos determinante de lo que se creía. Conforme al conocimiento actual, sabemos que se obtienen resultados similares en desarrollo muscular o hipertrofia con intensidad altas (6-8 repeticiones máximas) como con muy bajas (25-35 repeticiones máximas), siempre que el esfuerzo en la última repetición sea máximo o casi máximo (Schoenfeld, B. 2014). Personalmente, intento no trabajar hasta el fallo (cuando en una serie no puedes realizar más repeticiones con un peso determinado respetando la técnica estricta del ejercicio). Me gusta quedarme dos o tres repeticiones por debajo de ese punto, aún cuando la efectividad sería menor, considero que el beneficio no compensa el riesgo. Aumentar el riesgo de lesión y saturar el sistema neuromuscular son opciones que no contemplo. Tal y como dijo Vern Gambetta, “llegar al fallo con un cliente para mi es fallar como entrenador”.

6. Una prioridad llamada “técnica”. Garantizar la técnica es la base de todo buen entrenamiento. Aumentar el peso que seamos capaces de mover debe ser el último de nuestros objetivos. Lo principal es tener una buena técnica, saber hacer bien los ejercicios. Cualquier gesto que hagamos debe estar perfecto, “de manual”, sólo así podremos reducir al máximo el riesgo de lesión.

Sara Tabares es directora de Performa Entrenadores Personales.


FUENTES ↓

Calatayud J1, Borreani S, Colado JC. 2015. Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains.Journal Strength Conditioning Research. 2015 Jan;29(1):246-53.

Gentil P.,Steele J., A y Fisher J. (2016). Review of the Acute Effects and Long-Term Adaptations of Single- and Multi-Joint Exercises during Resistance Training. Sports Medicine Sports Medicine 00(00):00.

Gentil, P., Soares S. y Bottaro. M. 2015. Single vs. Multi-Joint Resistance Exercises: Effects on Muscle Strength and Hypertrophy. Asian Journal Sports Medicine. Jun; 6(2).

Schoenfeld, B. (2013) Postexercise hypertrophic adaptations: A reexamination of the hormone hypothesis and its applicability to resistance training program design.Journal of Strength and Conditioning Research 27(6)/1720–1730.

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