El entrenamiento HIIT: mito vs. realidad

Madrid

La falta de tiempo para realizar actividad física es una realidad a la que se enfrentan muchos a la hora de entrenar. El protocolo HIIT (que significa High Intensity Interval Training), en principio, podría ser una alternativa en nuestras sesiones de entrenamiento. Pero… ojo… crear una moda o tendencia y conseguir que cunda el entusiasmo es sencillo.

A la mayoría de la gente no le gusta la actividad física y el esfuerzo que conlleva. De ahí que España tenga unos niveles de sedentarismo altos. Según la European Heart Network, España se sitúa dentro de los países europeos con más sedentarismo entre los adultos, el 42% de los mayores de 18 años no realiza ningún tipo de actividad física durante la semana. Dicho esto… El HIIT es un caso extraño pues, a pesar de contar con multitud de beneficios, también en mi humilde opinión, creo que éstos se han exagerado un poco. Basta con decir que se trata de algo nuevo y revolucionario que con él se obtienen mejores resultados con menor esfuerzo y ya tienes el plato perfecto.

Aunque parece muy nuevo, se trata de un método antiguo de entrenamiento. Tiene más de 40 años, podemos encontrar estudios publicado en los años 70. Su aplicación en el ámbito del entrenamiento en el deporte de élite de forma estructurada se sitúa a principios del SXX.

Se caracteriza por: ser un ejercicio discontinuo, estructurarse en periodos de corta duración (menos de 5 minutos) y periodos de recuperación entre intervalos de ejercicio (puede ser pasivos… caminar) o activos (ejercicio). Este tipo de entrenamiento implica un trabajo a intensidades altas que no pueden ser sostenidas a largo tiempo de forma continua. Implicaría, según algunos autores, trabajos al 80- 90% del Vo2 max (consumo de oxígeno máximo), de lo que se deduce que alguien que dice haber realizado HIIT todos los días, estaría realizando intervalos, no propiamente HIIT.

Cualquier persona sana que haya pasado un reconocimiento médico de aptitud y no tenga ningún riesgo a nivel articular o cardiovascular. Sería posible usar alta intensidad con sobrepeso si previamente hemos realizado un reconocimiento médico, y siempre que se controle de forma estricta dicha intensidad de forma adecuada sin aplicar parámetros generales a un tipo de población concreta.En el entrenamiento no hay recetas. Debe individualizarse de acuerdo con cada persona. Por las características del HIIT es algo que puede ser usado en deportistas de nivel avanzado, pero se ha empezado a utilizar en los últimos años en el ámbito clínico a intensidades más bajas. La duración de los intervalos en este ámbito debe ser fijada de acuerdo a la persona. Suelen usarse intervalos entre 30 segundos y un minuto.

El principal objetivo del HIIT es la mejora del VO2 max (consumo de oxígeno máximo). El HIIT podría ser tan eficaz como el entrenamiento continuo de resistencia tradicional en disminuir la presión arterial y la resistencia a la insulina. HIIT sería eficaz para mejorar la aptitud aeróbica, la composición corporal y los factores de riesgo cardiometabólico en los jóvenes con sobrepeso, pero los datos aún son insuficientes para determinar si es más eficaz que el entrenamiento de ejercicio de intensidad submáxima continua tradicional (David Thivel, Julie Masurier et al. 2018).

Aunque parece muy nuevo, se trata de un método antiguo de entrenamiento. Tiene más de 40 años, podemos encontrar estudios publicado en los años 70. El HIIT tiene una parte de tendencia y otra de realidad. El protocolo HIIT más conocido y utilizado en los gimnasios es el Tabata en honor al investigador que lo desarrolló y que publicó estudios en el año 1996 en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise. Uno de los últimos metaanálisis sobre HIIT que se publicado en Obesity Reviewcomparó la efectividad de protocolos HIIT con ejercicio aeróbico convencional sobre la pérdida de grasa en individuos con sobrepeso u obesidad.

La capacidad tanto de HIIT como de aeróbico convencional (MICT) para perder grasa y mejorar la composición corporal por si solos, sin que se lleve un sistema de alimentación adecuado paralelo, es moderada y similar. No obstante, el tiempo utilizado durante el HIIT para obtener resultados similares en pérdida de grasa y diámetro de cintura fue aproximadamente un 40% inferior. Esto demuestra que ambos sistemas aportan una eficacia similar, siendo la eficiencia del HIIT mayor.

Cuando un deportista o su entrenador personal diseña un plan de entrenamiento y escoge de entre diversas opciones para obtener el mismo resultado, la sostenibilidad es la variable más importante. De nada sirve un sistema supuestamente más efectivo si se abandona antes de obtener los resultados deseados o bien, una vez obtenidos, resulta imposible mantenerlos. En ese sentido, este metaanálisis aporta información clave. Hay gente para la que el tiempo invertido es una variable de importancia capital. En otros casos es la sensación de esfuerzo, lo que marca la sostenibilidad del sistema.

Otra conclusión clave de este estudio es que los resultados no pasaron de modestos en ausencia de una dieta adecuada. Por esta razón, debe ser una prioridad para el deportista o entrenador personal empezar visitando o derivando al profesional adecuado. Solo cuando tengamos la alimentación bien cubierta cabrá la posibilidad de elegir entre HIIT o MICT.

(*) Sara Tabares es entrenador personal en Valencia y Directora de PERFORMA Entrenadores Personales

REFERENCIAS

M. Wewege, R. van den Berg, R. E. Ward and A. Keech (2017). The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Review 18(6):635-646. doi: 10.1111/obr.12532

David Thivel, Julie Masurier, Georges Baquet, Brian W Timmons, Bruno Pereira, Serge Berthoin, Martine Duclos, Julien Aucouturier (2018). High-intensity interval training in overweight and obese children and adolescents: systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 27. DOI: 10.23736/S0022-4707.18.08075-1 López Chicharro. Bases Fisiológicas del HIIT (2018).