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Viernes, 15 de Noviembre de 2019

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Tres reglas para ganar masa muscular

Alimentación y entrenamiento del tercer mes de DESAFIO SALUDABLE

Tres meses de desafío saludable con Pedro Alcolea, estamos ya casi en la recta final. Pedro dormía con CPAP (un dispositivo que controla la apnea del sueño), era fumador, sedentario, tenía unos niveles de colesterol altos y una tensión arterial de 15.10 hace tres meses. “No ha probado un solo cigarro, a su vez los parámetros analíticos son excelentes. Su tensión actual es de 10.6 mmHg. El entrenamiento y la alimentación están dando sus frutos”, admite Marcos Sopena, responsable de endocrinología y nutrición de PERFORMA y director de la Clínica Sopena. Estos resultados son fruto de tres factores:

1. ENTRENAMIENTO (ver vídeo)

A1. Push ups

A2. Remo

B. Lunges (zancadas)

C1. Jalón

C2. Press vertical con pivote

Según los últimos estudios, la respuesta hormonal parece ser menos determinante de lo que se creía a la hora de conseguir un objetivo como es el de ganar masa muscular. Conforme al conocimiento actual, sabemos que se obtienen resultados similares en hipertrofia con intensidades altas (6-8 repeticiones máximas) como con muy bajas (25-35 repeticiones máximas), siempre que el esfuerzo en la última repetición sea máximo (Schoenfeld, B. 2014).

Personalmente, intento no trabajar hasta el fallo (cuando en una serie no puedes realizar más repeticiones con un peso determinado), siempre me gusta quedarme dos o tres repeticiones por debajo de ese punto, cuando la efectividad sería menor; considero que compensa la seguridad que ganas. Garantizar la técnica es prioritario, no me compensa aumentar el riesgo de lesión y saturar el sistema neuromuscular.

Si aumentamos el número de series, ejercicios, repeticiones o el peso que utilizamos habrá un aumento de volumen. Se ha observado que, cuando la intensidad y carácter de esfuerzo es el adecuado, un mayor volumen, siempre que sea tolerable por el individuo, obtiene un mayor desarrollo muscular. Nunca podremos cambiar si hacemos siempre lo mismo (Schoenfeld, B., Ogborn D., Krieger JW. 2016).

2. ALIMENTACIÓN

Tras poner en orden el desayuno, inicialmente, hemos implementado pautas para el almuerzo y la comida. Aquí tenéis la esencia de las mismas:

DESAYUNO

• Unos 50 gr de pan integral a escoger entre centeno, kamut o espelta.

• Unas 4-5 lonchas de fiambre de pechuga de pavo o 3-4 lonchas de jamón serrano o cecina o una lata de atún o caballa en aceite de oliva.

• Una cucharada sopera de frutos secos (nueces, nueces de macadamia, almedras, anacardos, avellanas). Deben ser naturales y no fritos o salados.

• Una infusión o café que puede edulcorar con estevia o un poquito de miel.

COMIDA

• La necesidad de aportar energía para la actividad diaria implica la toma de cierta cantidad de hidratos de carbono. No obstante, los hidratos de alta carga glucémica (pasta, arroz, patata...) no deberían convertirse en plato único, sino en una guarnición del plato, siendo la cantidad aconsejada la que cabe en el cuenco de la mano. Evita condimentarlos con salsas y dale un toque con un poco de aceite de oliva. Le aconsejamos el arroz intergal, la pasta de espelta o las legumbres o la quinoa, como principales alternativas.

• Se debería incluir una fuente de proteína de alto valor biológico en forma de carnes pescados. Hay que cocinarlas a la plancha o al vapor, evitando frituras y rebozados. La cantidad óptima sería la equivalente a la palma de la mano, tanto en extensión como en grosor.

• Es aconsejable incoporar una buena cantidad de verdura en forma de ensalada, verduras hervidas, a la plancha o al horno. En general, deberían ocupar la mitad del plato o la cantidad que quepa en los dos cuencos de las manos.

• Como grasa saludable podemos emplear el aceite de oliva en forma de aliño de las verduras y se puede aportar alguna semilla a las ensaladas, si se desea.

En definitiva, hemos seguido con la filosofía de aportar los diferentes macronutrientes en cada toma, siempre en equlibrio.

3. DESCANSO

Se conoce como entrenamiento invisible. Cuando dormimos, nuestro cerebro registra una actividad tremenda; hace que nos recuperemos. No se puede entrenar bien si no descansamos bien y si no nos alimentamos de forma correcta. Es una espiral.

DIARIO DEL “DESAFIADO”. MES 3

Pedro Alcolea: “Mi vida ha cambiado. He conseguido bajar de peso y me veo mejor, pero lo verdaderamente importante no se ve”.

Tras estos meses con la ayuda de Performa y su equipo, los cambios para bien han sido notables.

Mi prioridad cuando acudí a Performa era ver de qué manera podía resolver mis problemas de apneas, ronquidos, inactividad y sensación de pesadez, cansancio físico y psíquico que me llevaba lastrado estos últimos años. Conocía el problema, ya que especialistas médicos me hablaron repetidamente sobre la necesidad de hacer ejercicio y perder peso. Había que cambiar de hábitos pero hasta ahora no había sido posible .

A día de hoy puedo afirmar que mi vida ha cambiado a mejor, he conseguido bajar de peso y me veo mejor, pero lo verdaderamente importante no se ve. Mis días ahora son más activos, me encuentro con más energía y ganas de hacer cosas, las noches son diferentes. Soy capaz de dormir plácidamente y no ronco, tampoco tengo episodios de apneas y reflujos gástricos nocturnos. No despierto con ahogos, algo que me atemorizaba profundamente .

En definitiva y en una palabra: soy más FELIZ. Ahora quiero seguir evolucionando en este camino. El hecho de haber dejado de fumar, comer bien, hacer deporte, restringir el alcohol y las bebidas gaseosas, así como la comida industrial… ha sido todo un acierto.

Lo mejor de todo es que para nada tengo la sensación de haber realizado un esfuerzo tan grande para lo grande que es la satisfacción de los cambios que mi organismo ha sufrido.

Realmente esto ha sido gracias a la SER y a la ayuda de los profesionales de PERFORMA que me acompañan en el camino, médicos, entrenadores, etc.

Una nueva forma de comer indicada por el doctor Sopena sin restricciones ni agobios, una manera de hacer deporte sin sentirse asfixiado, disfrutando de esos ratos de hacer ejercicio… Eso hace que uno evolucione a mejor, pero que no resulte una obligación o una tortura el cambiar todos los malos hábitos del pasado.

Ya me queda apenas un mes para acabar el Desafio Saludable y la sensación que tengo es de que no quiero que termine. Voy aprovechar al máximo todos los consejos que me den, voy a disfrutar de todo esto y cuando llegue el último día os lo contare.

Sara Tabares, entrenador personal en Valencia y directora de Performa Entrenadores Personales

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