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¿Se puede ganar masa muscular entrenando 20 minutos?

Conoce cómo trabajar con series descendentes

SER Saludable, con Sara Tabares: ¿Se puede ganar masa muscular entrenando 20 minutos?

Getty Images

A mediodía, después o antes del trabajo. Cada persona entrena cuando le permite su agenda y muchas veces sin tiempo.

Las series descendentes pueden ser un aliado para aquellos que buscan obtener resultados entrenando lo mínimo posible. Este sistema se recomienda para personas que quieren ganar masa muscular y tienen cierta edad de entrenamiento (los años que llevamos entrenando de manera organizada e ininterrumpida). Por ello, elaboro junto a mi compañero Jorge García, experto en alto rendimiento, profesor de la UNIR y TecnoCampus Mataró, los seis puntos que debes tener en cuenta a la hora de trabajar con este sistema.

1. ¿Se pueden conseguir resultados en hipertrofia entrenando poco tiempo?

Sí, sumándole mejorar de fuerza máxima y fuerza resistencia. Esto es posible mediante las series descendentes.

2. ¿Qué son las series descendentes?

Son un método de entrenamiento de la fuerza que se hizo popular gracias a Joe Weider, el padre del Culturismo. Aunque el mismo Weider lo "robó" de algún culturista. Consiste en realizar una serie con una intensidad que suele ser de 8 a 12 RM (repetición máxima), y una vez alcanzado el fallo técnico, reducir la intensidad un 20 0 30% y volver a realizar, sin pausa, otra serie hasta el fallo, momento en el que volveremos a reducir la intensidad un 20 o 30% y completaremos dichas repeticiones hasta el fallo.

3. La ciencia habla…

Como no todos los métodos culturistas son realmente eficaces, se ha investigado qué sucedía con las series descendentes y se ha visto que la realización de este tipo de entrenamiento trae los mismos beneficios en cuanto al entrenamiento de hipertrofia y fuerza resistencia respecto al entrenamiento tradicional. Si que se obtendría una pequeña peor mejora en entrenamiento de fuerza, pero el tiempo invertido es mucho menor. (Angleri V, Ugrinowitsch C, Libardi CA, 2017)

4. Se pueden usar…

Una vez hemos aprendido a realizar correctamente la técnica de un ejercicio, podemos comenzar a usarla sin problema. Quien no tenga un buen domino técnico del movimiento del ejercicio a realizar no debería usarlas.

5. Ejercicios

Pese a que normalmente se usa en ejercicio con máquinas guiadas o para músculos aislados, deberían usarlas en ejercicios funcionales como puedan ser unos push ups (flexiones), remos con bandas en suspensión, dominadas, press con landmine, squat a una sola pierna, etc... Podemos jugar con el peso extra o con la posición de nuestro cuerpo lo cual nos hará que soportemos una menor o mayor intensidad.

6. Un ejemplo

Con unos push ups, comenzamos la primera serie con los pies en un banco realizamos unas 8-12 repeticiones, sin parar ponemos los pies en el suelo y volvemos a realizar 6-12 repeticiones, y por último ponemos las manos en el banco, sin pausa, y volvemos a realizar unas 6-12 repeticiones.

FALLO TÉCNICO VS MUSCULAR

El fallo sucede cuando en una serie no puedes realizar más repeticiones con un peso determinado. En la cabeza de muchos ronda la imagen de una persona en un gimnasio haciendo un press banca, quedándose a la mitad de la repetición, sin poder levantar el peso que hay en la barra y requiriendo ayuda.

Estaríamos ante el tipo de fallo que denominamos muscular: se trata de aquel en el que, por mucho que alteremos la técnica, no somos capaces de vencer el peso, a no ser que un compañero nos asista.

Si llegamos a este punto en un entrenamiento, está claro que habremos superado nuestro umbral de tolerancia al ejercicio y habremos saturado nuestro sistema neuromuscular. Con lo cual, todo lo que entrenemos después solo aumentarán nuestras probabilidades de lesión, ya que nuestro organismo requerirá más tiempo para recuperarse completamente y asegurar una técnica estricta en el ejercicio.

Sara Tabares es entrenador personal en Valencia y Directora de Performa Entrenadores Personales

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