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El detalle de la melatonina que no viene en el prospecto y es clave para que ayude a dormir

La neumóloga Irene Cano, Coordinadora nacional del Área de Sueño de la Sociedad de Neumología y Cirugía Torácica, ofrece consejos para dormir mejor

¿Cuántas horas tengo que dormir?

¿Cuántas horas tengo que dormir?

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Más de doce millones de personas en España tienen la sensación de haber dormido mal cada día y somos el primer país del planeta en el consumo de medicamentos para conciliar el sueño, algo que antes no pasaba, pero claro, antes no había móviles, antes las jornadas laborales no variaban tanto de horarios y antes el remedio para dormir era contar ovejas y ya, sin ningún input exterior. Para conocer las causas y soluciones a este problema, contactamos con la doctora Irene Cano, Coordinadora nacional del Área de Sueño de la Sociedad de Neumología y Cirugía Torácica

¿Dormimos peor ahora que antes?

La respuesta es un sí rotundo. En primer lugar y más importante, porque la luz es el principal regulador del sueño y ahora mismo no dormimos con la luz como se hacía antiguamente. Ahora tenemos luz artificial; tenemos unos horarios totalmente cambiados a lo que deberíamos dormir; dormimos muchas menos horas de las que deberíamos dormir, con lo cual tenemos un descontrol de los horarios de sueño que nos hacen dormir peor y menos.

Antes tampoco existían los móviles y, por tanto, tampoco nos poníamos la pantalla del móvil delante de los ojos para ver si nos entraba el sueño

Tenemos grandes males actualmente. Uno son los dispositivos electrónicos y otros como el estrés, que es un factor que influye mucho. No se recomienda para nada usar dispositivos electrónicos una hora, dos horas antes de irse a dormir, todo lo contrario que hacemos los adultos y los jóvenes. Hasta el 83% de los jóvenes y adolescentes reconocen lo primero que hacen cuando se van a la cama es utilizar el móvil cuando la luz que desprende retrasa la secreción de melatonina, que es la hormona que nos induce al sueño, con lo cual lo que produce es insomnio.

Además de ser una sociedad estresada, ¿somos una sociedad agotada?

En España nos gusta mucho la fiesta y eso hace que tengamos malos hábitos. Nuestro prime time de la televisión es inconcebible en la mitad de los países; cerramos los comercios muy tarde; cenamos tarde y como consecuencia de estos horarios, al final nos acostamos tarde, pero nos levantamos igual de pronto que el resto de los países. España y Japón tienen el récord de menos horas de sueño. Esa privación de sueño hace que al día siguiente estemos cansados, irritables, con menos concentración y ese es el principal motivo de consulta, que la gente está cansada, le cuesta conciliar el sueño.

¿Hay unas horas mínimas comunes que tenemos que dormir, trabaje uno de día o de noche?

Debemos dormir un mínimo de siete horas y nunca menos de seis horas, lo ideal está entre siete y ocho horas, pero depende totalmente de la edad de la persona. Los niños tienen que dormir muchas más horas, según nos hacemos mayores, a veces menos, pero nunca menos de seis horas y lo ideal estaría entre siete y ocho.

¿Con cuántas horas de antelación hay que cenar antes de irte a la cama?

Hay que hacer cenas no copiosas y tienen que pasar mínimo dos horas desde que cenamos hasta que nos vamos a dormir. Si cenas y te vas directamente a la cama, haces la digestión durmiendo y eso dificulta que duermas bien, tienes más posibilidades de tener reflujo... Según terminamos de comer, lo que tenemos que hacer es hacer la digestión sentados.

¿Podemos hacer deporte antes de irnos a la cama?

Esa es otra cosa que hace mal mucha gente y nuevamente los niños, que tienen extraescolares por la noche. Hemos visto entrenamientos de fútbol de 21:00 a 22:00 y dices ¡qué horror! Yo siempre pregunto ¿usted pondría a un niño a jugar al pilla pilla antes de irse a dormir? No, porque se activan, le están mandando al cuerpo la información contraria. Lo que tenemos que hacer son actividades relajadas. En contra de lo que pueda parecer, que hacer deporte te cansa y por tanto duermes mejor, pues no es así, nos estamos activando en lugar de hacer una actividad que nos tranquilice para dormir.

Si dormimos poco durante la noche, si no llegamos a cumplir esas siete horas, ¿podemos suplir esa falta de sueño con una siesta?

Si las siestas son refrescantes, son cortas entre 20-30 minutos, son buenas porque son reparadoras y nos van a hacer que durante la tarde estemos frescos y más concentrados. En cambio, si las siestas típicas de pijama y orinal, de una hora, nos va a complicar conciliar el sueño, entonces no son recomendables.

Poner la alarma bastante antes de la hora a la que me tengo que levantar y la voy posponiendo cada diez minutos, ¿esto es recomendable o no?

A veces ya depende de cada uno, de como se levante también, pero lo que estamos haciendo es fraccionar y fragmentar ese sueño. Estamos durmiendo más pero de una forma superficial. No es ni peor ni mejor, pero si se va a dormir ese tiempo, pues mejor que sea seguido y si no, que se levante.

¿Podemos recurrir a las pastillas de melatonina? ¿Se pueden comprar sin receta?

Por poder, se puede, pero no se debe. España también tiene el récord de ser el país que más benzodiacepinas consume, que eso obviamente no se puede comprar sin receta, pero la melatonina sí se puede comprar en los supermercados o en los herbolarios. La gente abusa mucho de un fármaco, porque no deja de serlo, que si no se toma bien tampoco es útil. La melatonina bien tomada, con las dosis adecuadas y en el momento adecuado, está bien pautada. Ese es el quid de la cuestión de la melatonina, en función de para qué se quiera, se tiene que tomar a unas horas u otras o algunas dosis. Pero si uno se la compra sin saber cuándo se la toma ni cómo se la debe tomar, no es recomendable. Cualquier prescripción debe ser hecha por un especialista de sueño.

Esto que nos estás comentando, ¿viene en el prospecto de la melatonina que compramos en la farmacia?

No viene. Lo único que es que se tome antes de dormir para conciliar el sueño, pero hay circunstancias en las que se tienen que tomar muchas horas antes, otras que hay que ir retrasando según el trastorno del ritmo circadiano que podamos tener.

¿En qué momento tenemos que acudir al especialista?

Yo siempre digo que con una pregunta podemos saber si hay que acudir a un especialista o no. Si uno duerme y cuando se levanta por la mañana tiene sensación de no haber descansado bien, de un sueño no reparador, algo está pasando. Si dormimos menos horas ya sabemos cuál es la solución, dormir más horas, pero si dormimos las horas necesarias y nos levantamos cansados o agotados, hay que acudir a un especialista porque probablemente exista un trastorno de sueño subyacente.

 
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