¿Todo el mundo puede practicar Crossfit?

Valencia

Un box de Crossfit no es un gimnasio. No se parecen en nada: Las cintas de correr brillan por su ausencia como también lo hacen las máquinas de extensión de cadera (esas que les gustan a muchas mujeres porque, según muchas, “ponen el glúteo más firme”), las elípticas, las plataformas de vibroestimulación y, por supuesto, los televisores colgando por las paredes. Barras, discos, cajones, cuerdas, anillas y kettelbels carentes de acolchados y diseño toman protagonismo en un espacio prácticamente diáfano. “El Crossfit es otra historia”, comenta Alberto, uno de sus adeptos de 23 años que, tras probar hace seis meses esta práctica, reconoce “no poderse desenganchar”. Según él “sin darte cuenta te atrapa y se convierte en un modo de vida”. Algo que no comparte para nada, Aitor, de la misma edad que Alberto, amigos del colegio, pero con una experiencia distinta. “Entrené un mes, pasado ese tiempo empecé a tener unos dolores muy fuertes de espalda. Fui al médico, me hicieron placas y ahora tengo una hernia. Tras preguntarme cómo podría haberme hecho esa lesión, el traumatólogo me dijo: De ahora en adelante nada de movimientos olímpicos, ni sentadillas, ni pesos muertos”, reconoce el joven.

En contra de lo que muchos se creen (que es una moda nueva), no lo es... Fue creado en el año 1995 en California, por Greg Glasman, que al parecer quería cambiar la forma de concebir el entrenamiento. En un principio empezó a usar la técnica para entrenar a policías. Posteriormente, lo utilizó para mejorar el estado de forma de marines, bomberos y militares norteamericanos. En España, ya lleva algunos años creando seguidores. Al contrario que una persona que va diariamente al gimnasio y hace su típica rutina, en el Crossfit todos los participantes se enfrentan a un mismo WOD (Workout of The Day) en el que se realizan todo tipos de ejercicios a alta intensidad. “Personalmente, al igual que otros entrenadores, como Mark Rippetoe, no lo considero un sistema de entrenamiento y, aún menos, se le puede llamar entrenamiento funcional, dado que no utiliza ningún tipo de programación. Lo definiría como deporte de fuerza-resistencia. En Estados Unidos ha sufrido un crecimiento enorme y ha conseguido el patrocinio de grandes corporaciones como Reebok. Actualmente, la moda es el deporte de fatiga extrema, con prácticas de resistencia como los maratones, ultramaratones, triatlones…. La modalidad de fuerza sería el Crossfit”, explica Jorge García, experto en Alto Rendimiento Deportivo y preparador físico de la Selección Española de Hockey Hierba Femenino.

Motivación, adrenalina y resultados

El estudio Crossfit-Based High-Intensity Power Training Improves Maximal Aerobic Fitness and Body Composition, publicado en el Journal of Strength & Conditioning Research que edita la NSCA (National Strength and Conditioning Association) elaborado con una muestra de personas que ya habían practicado previamente Crossfit, midió los cambios que se obtuvieron en ellas tras diez semanas de entrenamiento. Los resultados fueron: mejoras de la capacidad aeróbica, aumento de la masa muscular, disminución del peso y del porcentaje graso.

“En el Crossfit se programa el entrenamiento del día (WOD), suele estar compuesto por ejercicios, principalmente de gimnasia deportiva y halterofilia, que involucran muchos grupos musculares, y muchas repeticiones, lo habitual es entre 50 y 100 repeticiones. La originalidad de esta práctica se encuentra en que las rutinas siempre cambian, lo cual impide una buena adaptación del cuerpo al ejercicio, un sistema de entrenamiento tiene una programación progresiva que lleva a un objetivo final, el Crossfit no. Con las competiciones pasa lo mismo, nunca se sabe en que consistirán exactamente. Aunque normalmente siempre habrán ejercicios de halterofilia, dominadas, ejercicios de abdominales con flexión de tronco, y ejercicios más propios de resistencia como carrera, remo, bicicleta… Los movimientos se deben efectuar a la mayor velocidad posible y el WOD suele tener una duración total de 10 a 20 minutos, comenta nuestro experto.

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Jugar con la “alta intensidad” y encontrarse con “el payaso Pukie”

Una de las mascotas del Crossfit es un payaso “uncle Rabdo” (tío Rabdo), con las vísceras colgando y enganchado a una máquina de diálisis, presumiblemente debido a una rabdomiólisis (daño renal o hepático). La otra es el mismo payaso vomitando. Se le conoce como “Pukie, the clown”.

Otro estudio, The nature and prevalence of injury during CrossFit training, publicado por también en el Journal of Strength & Conditioning Research (2013), puso de manifiesto la incidencia de las lesiones de esta práctica y del total de los encuestados, alrededor de un 70% sufrió lesiones durante el entrenamiento con esta disciplina. Su creador, Greg Glassman, llegó a afirmar en una ocasión en el New York Times que “el Crossfit puede matarte, siempre he sido completamente honesto con este tema”.

Según aclara nuestro experto en Alto Rendimiento: “Los puntos positivos de esta práctica serían los de hacer ejercicio y el componente motivacional. Las negativos o riesgos son varios, al igual que en otros deportes hay un importante riesgo de lesión, los estudios nos muestran que cada cinco meses, uno de cada cinco deportistas se lesiona y un 7% necesita cirugía. El principal problema es que la mayoría de los daños son articulares, el porcentaje más alto se produce en el hombro, debido principalmente, a que se hacen las dominadas con una hiperflexión de hombro previa (es un movimiento de gimnasia llamado "kipping"), aunque también hay ejercicios de halterofilia que tampoco ayudan a la salud de esta parte de nuestro cuerpo”.

Después del hombro, espalda baja y rodilla son las articulaciones más lesionadas. “La espalda se puede dañar por una mala ejecución o por falta de movilidad en la cadera, ambas cosas son comunes en la mayoría de población. En Internet se puede ver como los últimos campeones del mundo de Crossfit ejecutan peso muerto con flexión de tronco, lo cual hace ganar muchos números para acabar sufriendo una hernia discal. También, los ejercicios abdominales que propone el Crossfit están contraindicados por Stuart McGill (referencia mundial en mecánica de la columna), al ser en repeticiones todos los ejercicios incluyen flexión de tronco, ya sean en forma de sit ups, toes to bar, knees to elbows, etc... Las rodillas se pueden lesionar por falta de fuerza en la musculatura estabilizadora de la cadera (no hay ejercicios específicos en el Crossfit), lo cual hace que la rodilla no tenga la suficiente estabilidad para los levantamientos o saltos”, añade.

El problema, según comenta Jorge García, es que los ejercicios no se efectúan al fallo técnico. “Si ya es difícil efectuar los ejercicios sin fatiga, con fatiga la cosa se pone aun más difícil, ya que además luchas contra el cronometro. Por ultimo habría que hablar de casos de rabdomiolisis (daño renal o hepático), que viene determinado normalmente, por un exceso de la intensidad y volumen en ejercicios de fuerza. En este sentido es algo muy individual, y solo se puede controlar con análisis de sangre. Un indicador de posible rabdomiolisis, aunque no el único, puede ser el tener muchas agujetas durante varios días después de haber realizado la rutina de WOD u orinar de forma oscura (color caramelo)”, señala.

La opinión de Michael Boyle

En una entrevista concedida por el entrenador estadounidense Michael Boyle, padre del entrenamiento funcional a SER SALUDABLE, afirmó lo siguiente: “No soy un fan del Crossfit, mal aconsejado podría ser peligroso. Todas estas pautas de alta intensidad podrían ser apropiadas en algunos casos específicos, pero en general la idea de que más es mejor, y que más dolor es mejor, es un error en el entrenamiento”.

“Boyle por su experiencia piensa que la mayoría de adultos tienen muy poca movilidad en la espada dorsal y hombros, por lo que es poco recomendable hacer ejercicios de halterofilia. También cree que el kipping previo a la dominada es muy peligroso, ya que el hombro no está hecho para eso. Para él lo más importante es no lesionarse en el gimnasio, y es secundario la mejora del rendimiento. En este sentido, opino exactamente igual, creo que el Crossfit no es una buena opción para quien quiera mejorar su salud, el riesgo de sufrir lesiones articulares es demasiado alto. Se puede acabar teniendo consecuencias para toda la vida”, subraya Jorge García, experto en Alto Rendimiento.

Y para aquellos que llegado a este punto quieran probar esta disciplina… ¿Qué deben hacer? “Recomiendo evitar al máximo las kippes en las dominadas, que en el centro, además del WOD, se incluyan ejercicios de masaje miofascial, de movilidad y de estabilidad articular. No vale con hacer el WOD e irse a casa. Otra cosa importante es saber que no tienes porque tener agujetas para mejorar, si tienes agujetas que te impiden moverte libremente es que el WOD no era el adecuado para ti, y te han acabado lesionado. Tener muchas agujetas no significa que vaya a mejorar tu rendimiento físico. Las prisas no son buenas y, aún menos para gente que no es deportista de élite y lo que quiere es encontrarse mejor”, aconseja García.