¿Se puede perder peso entrenando poco tiempo?

La falta de tiempo para realizar actividad física es una realidad a la que se enfrentan muchos a la hora de entrenar. El protocolo HIIT (High Intensity Interval Training), en principio, podría hacerlo cualquier persona sana que no tenga ningún riesgo a nivel articular o cardiovascular. Su beneficio no está en la propia sesión, viene después, ya que aumenta el metabolismo basal en las horas posteriores. Jorge García, experto en alto rendimiento, preparador físico de la selección española de hockey hierba femenino responde a las preguntas clave para realizar este tipo de entrenamiento:

¿Qué dice la ciencia? Aunque parece muy nuevo, se trata de un método antiguo de entrenamiento. Tiene más de 40 años, podemos encontrar estudios publicado en los años 70. Se usa en deportes de resistencia para aumentar la velocidad a la que se recorre una distancia. Se basa en ir alternando, sin descanso, ejercicio a una intensidad elevada con ejercicio a baja intensidad durante un corto periodo de tiempo. El descanso se realiza con ejercicio a baja intensidad.

¿Por qué 10 min pueden quemar más que 40? En realidad la duración total suele estar entre 20 y 30 minutos, de los cuales entre un tercio y la mitad corresponden al ejercicio de alta intensidad y el resto al de baja intensidad. La principal ventaja respecto a un método continuo, donde realizas 40 minutos a la misma intensidad, se encuentra en que después de haber hecho el ejercicio seguimos consumiendo grasa. Durante el ejercicio quemaríamos menos Kcal totales que con el método continuo, pero si contamos las Kcal en 48 horas desde que comenzamos el ejercicio, el HIIT saldría ganando. Otra gran ventaja, es que parece ser que tras haber realizado un HIIT el deseo de comer, que suele venir tras el ejercicio, es menor respecto a cuando hacemos un ejercicio de mediana intensidad. En cualquier caso, los beneficios son mayores si comemos sano, evitando, como diría Julio Basulto, la comida superflua.

¿Quienes pueden hacerlo? Todos aquellos que pasen una prueba de esfuerzo médica, los que no la pasen, no deberían hacer este tipo de estrategias. Una vez dicho esto, está recomendando para personas de todo tipo. Hay una importante mejora del consumo máximo de oxígeno, para gente que quiera mejorar su rendimiento. A nivel de salud disminuye el riesgo cardiovascular y mejora la sensibilidad a la insulina, por lo que previene la diabetes o, si la padeces, mejora el tratamiento de la enfermedad. A nivel estético, es excelente para la "operación biquini”.

¿Cómo empezaría un principiante?

Me gusta mucho la rutina diseñada para persona sedentarias de mediana edad que utilizaron Shepherd y colaboradores en su publicación en la revista Plos One. Como se puede ver en la tabla se va alternado HIE (ejercicio de alta intensidad) con LIE (ejercicio de baja intensidad). En el HIE iremos, como se diría coloquialmente, ”a tope" durante toda la repetición, mientras que en el LIE solo debemos seguir moviéndonos, aunque sea simplemente caminando. Se podría hacer corriendo, con bicicleta, con maquina de remo, battle ropes (cuerdas), ejercicios con el propio cuerpo, etc... Es muy importante que la técnica sea correcta pese a la fatiga durante todo el HIIT.

Ampliar