Alimentación para corredores, entre la ciencia y el mito
Julio Basulto y Juanjo Cáceres, autores del libro Comer y correr: desmontando los mitos de la alimentación de los runners cuentan en SER SALUDABLE qué dice la ciencia sobre la influencia de la dieta en deportes de resistencia.
SER SALUDABLE 30 ABRIL
08:43
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Valencia
El principal mito reside en que muchos runners piensan que su rendimiento va a mejorar con una buena alimentación y complementos dietéticos. Según nuestros invitados, “una mala dieta empeora el rendimiento deportivo y los complementos mejoran en muy pocas ocasiones”. Estos son algunos de los puntos a tener en cuenta:
Hidratación: "El deportista debe beber cuando tenga sed. Ingerir líquidos por encima puede ser perjudicial y acarrearía una patología que se llama hiponatremia e incluso podría disminuir el rendimiento".
Evidencia científica versus suplementación… ¿Qué funciona? "Hay muy pocas sustancias que tengan una eficacia probada para los runners. Deben preocuparse de seguir una alimentación normal, saludable, porque en materia de suplementos las únicas sustancias que se ha probado su efectividad ofrecen un margen de mejora muy pequeño, como por ejemplo la cafeína.
Omega 3. “No ha demostrado en estudios serios mejorar el rendimiento deportivo. Lo más peligroso de los suplementos es que el 15% está contaminado por sustancias no declaradas en la etiqueta. Los suplementos de omega 3, no solamente no son efectivos, sino que, algunos de ellos, llevan altas dosis de vitamina A y no es inocua”
Proteína. La Organización Mundial de la Salud (OMS) cifra de 0,8 a 0,83 g/kg/día el consumo de proteína, cifras superiores para atletas. “Un corredor popular no debería consumir más proteína, debe estar dentro de estos márgenes. Un runner, si no corre a nivel de alta competición -tiene una intensidad de entrenamiento mayor- no debe aumentar la ingesta de este nutriente”.
Ingesta pre y post carrera. "Aquello que nos siente bien. Deben aparecer alimentos ricos en hidratos de carbono (consumirse un buen rato antes). No se deben incluir grandes cantidades de café. Después de una carrera, en función de la distancia que se haya hecho, se produce una disminución en las reservas de glucógeno que debe llenarse con alimentación normal. Lo que no debe hacer nunca un corredor después de una carrera es beber alcohol. La cerveza no contiene más glucógeno y perjudica la recuperación postesfuerzo".
