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SER SALUDABLE

¿Qué ejercicios alivian el dolor de espalda?

El dolor lumbar encabeza la lista de los problemas de salud crónicos más frecuentes en España

 

“No me muevo, no vaya a ser que me duela la espalda”. Esa es una de las frases más extendidas entre muchas de las personas que padecen patologías de columna. El cuerpo está diseñado para el movimiento y el ejercicio adecuado puede ayudar a disminuir las molestias en esa zona. El dolor de espalda lumbar encabeza la lista de los problemas de salud crónicos más frecuentes en España, afectando al 18,6% de la población, según recoge el último informe anual del Sistema Nacional de Salud (SNS), 2013, del Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad. La Sociedad Española de Reumatología (SER), en sus últimos informes, admite que aproximadamente el 80% de la población sufrirá este tipo de dolor en algún momento de su vida.

 Movimientos recomendables

 Es muy importante aprender a respirar correctamente. Así lo indica Influence of Hamstring and Abdominal Muscle Activation on a Positive Ober's Test in People with Lumbopelvic Pain (Tenney; Boyle. 2011) “Si para coger aire estás usando la caja torácica, es decir sacando pecho y metiendo barriga, tendrás muchos números de acabar con problemas de espalda, tanto lumbar como cervical. Se debe tomar aire por la nariz y soltarlo por la boca (hinchando el abdomen). Después de esto, tonifica toda la faja abdominal con ejercicios isométricos, respirando de la misma manera”, explica Jorge García, experto en Alto Rendimiento, preparador físico de la Selección Española de Hockey Hierba Femenino.

Los estudios con resonancias como Systematic Literature Review of Imaging Features of Spinal Degeneration in Asymptomatic Populations. (Brinjikji W, Luetmer PH, Comstock B, et al. AJNR American journal of neuroradiology. 2015) muestran que hay más de un cincuenta por ciento de personas con lesiones de espalda asintomáticas, que no notan dolor. “Si no hacen ejercicio acabarán teniendo dolor de espalda. Los músculos son los que hacen que nos movamos y mantengamos una postura adecuada. Es importante que tengan la fuerza y resistencia suficiente para mantener dicha postura. Además, deben tener una buena movilidad, lo que comúnmente llamamos flexibilidad, sobretodo en los músculos de la cadera”, admite nuestro experto.

 El “crunch” abdominal, a examen

 Jorge García afirma: Bajo mi punto de vista, no sólo la gente con dolencias o lesiones aunque sean asintomáticas, deberían variar su entrenamiento. Nadie debería hacer ejercicios comolos sit up o crunch (los abdominales tradicionales, donde se lleva el pecho a las rodillas) o cualquier tipo de ejercicio que haga que la columna lumbar se estire, flexione o rote. Si haces estos ejercicios, es muy probable que estés dañando los discos, y a la larga lo notarás. Que no duela, no significa que no estés provocando una lesión”.

Respirar de manera correcta es clave. “Al principio del ejercicio puedes solamente tumbarte en el suelo boca arriba, flexionar las piernas, coger aire por la nariz, hinchar el abdomen y soltarlo por la boca poco a poco durante unos diez segundos. Notarás como se tensa toda la musculatura abdominal. Para asegurarte que realizas correctamente el ejercicio puedes poner una mano en el abdomen y otra en el pecho. Es importante que la que se mueva sea la que está en el abdomen”, comenta García. Después, tal y como se señala en Effect of long-term isometric training on core/torso stiffness. (Lee BC, McGill SM. J Strength Cond Res. 2015) se pueden realizar todos los ejercicios denominados “anti”. “Se trata de gestos que impiden la extensión, flexión frontal, lateral o rotación de la espalda. Con hacerlos dos veces a la semana, durante unos 15-20 minutos en total, será más que suficiente. Está demostrado que estas sesiones tienen más beneficios si incluyen estiramientos. Por si todavía alguien se lo pregunta, me adelanto, ningún ejercicio reduce la capa de grasa abdominal. Si quieres perder barriga, come sano y haz ejercicio cardiovascular”, añade.

Máquinas guiadas que tratan de aislar un movimiento concreto de la columna, ya sea flexión, rotación o extensión. ¿Son recomendables para trabajar el core? “No son funcionales, no se parecen a ningún gesto que hagamos en la vida cotidiana. Por ejemplo: rotar lo hacemos principalmente con la cadera, no con la espalda. Según Nikolai Bogduk (junto con McGill uno de los mayores expertos del mundo en espalda), los discos vertebrales de la zona lumbar comienzan a verse afectados a partir de tres grados de rotación”, admite el preparador físico de la Selección Española de Hockey Hierba femenino.

 Gestos peligrosos

 Tal y como admite Stuart McGill, uno de los investigadores biomecánicos más importantes de columna a nivel mundial, en su libro Low Back Disorders, se debería evitar cualquier gesto que incluya movimiento en la columna lumbar. “Cualquier persona que juegue por ejemplo a pádel, tenis o golf, debe hacer también ejercicios isométricos anti-rotación, anti-extensión y anti-flexión. Cada vez que movemos la espalda, los discos (que ya se desgastan por la edad) se ven afectados. Tampoco debemos estirar la espalda en rotación y extensión”, subraya García.

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