¿Cómo entrena un runner para prevenir lesiones?

Valencia

Son la causa de que muchos dejen de rodar. Según el metanálisis Incidence of Running-Related Injuries Per 1000 h of running in Different Types of Runners: A Systematic Review and Meta-Analysis, publicado por la revista Sports Medicine, el riesgo de lesión disminuye cuando aumenta la experiencia del corredor.

 Las principales patologías que pueden sufrir los runners son: esguinzes de tobillo, tendinopatías del tendón de aquiles, fascitis plantar, síndrome de la cintilla iliotibial, tendinopatía patelar y lesiones de cadera y pelvis.

 “En principio no se sabe con seguridad si los hombres se lesionan más que las mujeres. El problema con las chicas es que el valgo de rodilla o una cadera en rotación interna puede provocar más patologías en la rodilla si no se trabaja el glúteo medio de manera correcta y de forma habitual”, explica Jorge García, experto en Alto Rendimiento Deportivo.

 ¿Qué papel cumplen las zapatillas en la prevención de lesiones? La investigación publicada en el British Medical Journal, Foot pronation is not associated with increased injury risk in novice runners wearing a neutral shoe: a 1-year prospective cohort study concluye con lo siguiente: “Los resultados del presente estudio contradicen la creencia generalizada de que la pronación del pie moderada se asocia con un mayor riesgo de lesiones entre los runners novatos que corren en una zapatilla deportiva neutra. Se necesita más trabajo para determinar si los pies altamente pronados se enfrentan a un mayor riesgo de lesiones que los pies neutros. Es importante elegir unas zapatillas que se adecuen a cada pie. Siempre es recomendable ir al podólogo antes de comenzar a realizar un programa de entrenamiento de carrera”.

 Glúteo medio, un imprescindible

 Es importante hacer un entrenamiento dirigido a dar la movilidad adecuada a las articulaciones. “Por ejemplo sabemos que un tobillo con poca movilidad aumenta en gran medida las posibilidades de lesionar la rodilla. Es clave el masaje miosfascial, tanto en la pierna como en la planta del pie. En cuanto a fuerza: Uno de los músculos más importantes a trabajar sería el glúteo medio, que es el que va a dar estabilidad a la rodilla. Si no tenemos una buena estabilidad en lo que llamamos core o pared abdominal será más probable que podamos tener lesiones de espalda”, comenta García.

 Por ultimo, habría que trabajar una mejora de la estabilidad del tobillo realizando ejercicios que solemos llamar de propiocepción “también con pequeños multisaltos, donde lo que buscamos es que evitar el movimiento del tobillo mientras aguantamos el equilibrio o caemos con un solo pie. Como mínimo habría que entrenar la fuerza un día a la semana, siendo mucho más óptimo un entrenamiento de dos días, que además incluya ejercicios de trabajo de cuádriceps, isquitibiales, glúteo y, al menos, un par de ejercicios de tren superior en forma de remo y un press”, puntualiza nuestro experto.