Las 10 claves para adelgazar en el gimnasio

Valencia

1. La grasa localizada no desaparece con ejercicio específico. La ciencia lo ha demostrado. Cuando entrenamos perdemos grasa, pero nuestro organismo la elimina de dónde cree conveniente y no tiene porqué ser de dónde nosotros queramos. Por hacer muchos abdominales o usar cremas reductoras no eliminaremos la grasa acumulada en la barriga o en otras zonas como el glúteo, el tríceps o las piernas. El entrenamiento reduce la grasa localizada, pero junto a la del resto de nuestro cuerpo.

 2. Tiempos de descanso cortos. En un entrenamiento de fuerza destinado a la mejora de la composición corporal es importante no dejar demasiado tiempo de descanso entre series. Es preferible descansar 30 segundos a 2 minutos. Si descansamos demasiado favoreceremos la recuperación y el objetivo que buscamos viene por el camino contrario: la acumulación de fatiga.

 3. Aumenta el volumen progresivamente. Intenta trabajar con series que te permitan hacer entre 8-12 repeticiones sin que peligre tu técnica. Las rutinas con más volumen (cantidad de entrenamiento) favorecen la pérdida de peso. Empieza trabajando con dos series y poco a poco aumenta el número hasta llegar a cuatro. No quieras avanzar demasiado rápido, si lo haces te estancarás antes.

 4. Mejor sin fallar. Llegar al fallo muscular (un punto en el que no puedas realizar ni una sola repetición más) no hará que pierdas más grasa. Es preferible que te quedes a una o dos repeticiones antes de que peligre tu técnica, sobre todo si eres principiante. Alcanzar este punto somete al sistema nervioso a mucho estrés, lo que hará que necesitemos más tiempo de descanso para continuar entrenando. Pese a lo que la creencia popular piensa - que nos asegura mejores resultados- más bien sucede todo lo contrario. Vern Gambetta, uno de los entrenadores más importantes de EE.UU, en una ocasión habló al respecto de este tema: “El entrenamiento es un proceso de acumulación y alcanzar constantemente el fallo muscular no permite aprovechar al máximo el proceso de adaptación. Un entrenador debe ser capaz de diseñar un plan de entrenamiento en el que el atleta desarrolle las diferentes repeticiones a máxima intensidad. Trabajar al fallo es fallar por parte del entrenador en el conocimiento de la capacidad de un atleta”.

 5. Menos curl de bíceps y más ejercicios multiarticulares. Intenta usar en tu plan de entrenamiento aquellos que más masa muscular mueven... Multicarticulares: preses (ejercicios de empujón), pules (tirón) y ejercicios de pierna como step up, lunges o sentadillas.

 6. Nunca olvides la técnica… El peso que muevas en el ejercicio es lo de menos. Los ejercicios deben estar bien hechos independientemente del peso que movamos. Nunca el ansia por vencer una resistencia debe hacer que peligre la técnica del ejercicio. Si tienes dudas es preferible que aplaces la ejecución del gesto y pidas ayuda a tu entrenador o monitor de sala. Si hacemos mal los ejercicios, aumentan nuestras posibilidades de sufrir una lesión.

 7. Usa el HIIT, sin abusar. El protocolo HIIT (High Intensity Interval Training) consiste en series muy breves e intensas de ejercicio, separadas por breves periodos de recuperación. No se recomienda realizarlo sin supervisión profesional para personas principiantes o que pueden tener algún tipo de cardiopatía. El HIIT, al ser muy intenso, requiere un tiempo de recuperación posterior, de hecho su beneficio no está en la propia sesión, viene después de ella, ya que aumenta el metabolismo basal en las horas posteriores. Con un par de días de HIIT intercalados con trabajo cardiovascular extensivo (baja intensidad y 40 min de duración aproximada) se pueden conseguir buenos resultados. El trabajo cardiovascular clásico, más duradero, es un buen aliado en la mejora de la composición corporal. Es interesante utilizarlo tras las sesiones de HIIT, al día siguiente o a los dos días. Mejora la recuperación, permite eliminar ciertos metabolitos musculares que se han generado en la sesión de anterior de HIIT.

 8. No entrenes a lo loco, ni todos los días. Si trabajamos a la intensidad suficiente, bastaría con sacardos días de trabajo de fuerza, combinados con ejercicio cardiovascular.

 9. La dieta es clave. No sirve de nada llevar a cabo un buen entrenamiento si no lo acompañamos de una correcta alimentación. Para ello, ponte en manos de un buen nutricionista y desconfía de todas las dietas milagro que te prometan resultados rápidos y sin esfuerzo. El resultado no será sostenible si no aprendes a comer.

10. Descansa. El entrenamiento invisible es clave. Más no es mejor. Recuperar es la base del éxito de un buen entrenamiento. Si no recuperamos no conseguiremos la adaptación a los estímulos a los que sometemos a nuestro organismo. Nos quedaremos igual o incluso empeoraremos.

 Sara Tabares, directora de Performa Entrenadores Personales (www.performa.es)