Las cinco claves para ganar masa muscular

No es algo rápido y simple, pero se trata de uno de los objetivos más comunes cuando empezamos a entrenar. Un hombre suele ganar alrededor de dos kilos de masa muscular, pero no todo el mundo es igual, los hay que consiguen más y menos. Todo dependerá de nuestras cartas (la genética juega su papel), la alimentación que llevemos y del entrenamiento. La ciencia avanza y puede que estas líneas cambien vuestra manera de entrenar.

El porcentaje que supone la carga utilizada en nuestro entrenamiento frente a la máxima que podríamos utilizar. En el día a día en el gimnasio resulta complicado medirlo con exactitud, por lo que se suele tener en cuenta el número máximo de repeticiones que eres capaz de realizar con un determinado peso o carga, sin que peligre la técnica (debe ser perfecta en cada repetición).

Hasta hace poco se pensaba que la intensidad adecuada para ganar de masa muscular era aquella que te permitía realizar un máximo de 8-12 repeticiones. No obstante, esta creencia se basaba en una teoría hormonal (Schoenfeld, B. 2013), aquella que busca lograr más respuesta hormonal a través de las hormonas como IGF-1, hormona de crecimiento y testosterona para aumentar la síntesis proteica. Hoy en día, esta teoría se empieza a cuestionar.

Según los últimos estudios la respuesta hormonal parece ser menos determinante de lo que se creía. Conforme al conocimiento actual, sabemos que se obtienen resultados similares en desarrollo muscular o hipertrofia con intensidad altas (6-8 repeticiones máximas) como con muy bajas (25-35 repeticiones máximas), siempre que el esfuerzo en la última repetición sea máximo (Schoenfeld, B. 2014). O casi máximo, intento nunca trabajar hasta el fallo (cuando en una serie no puedes realizar más repeticiones con un peso determinado), siempre me gusta quedarme dos o tres repeticiones por debajo de ese punto, cuando la efectividad sería menor, considero que compensa la seguridad que ganas. Garantizar la técnica es prioritario, no me compensa aumentar el riesgo de lesión y saturar el sistema neuromuscular.

Se trata del margen que dejamos entre el número de repeticiones realizadas y el máximo que seríamos capaces de hacer con un determinado peso o carga. En PERFORMA Entrenadores Personales lo explicamos con una pared y un colchón. El número máximo de repeticiones sería como toparse con una pared donde, por mucho que nos esforcemos, no conseguiremos superarla, mientras que el colchón es una medida de seguridad que introducimos para evitar golpearnos contra la pared. Ese colchón puede tener diferentes grosores equivalente al número de repeticiones de margen que queremos dejar frente al fallo muscular que sería la pared. Un principiante debe empezar con un colchón bastante mullido, equivalente a 4-5 repeticiones de margen, y conforme ganamos en experiencia y tolerancia ese colchón irá perdiendo grosor. Cuanto más fino sea el colchón más efectivo será el entrenamiento si nuestro objetivo es ganar masa muscular. El punto donde se maximizarían los resultados sería el entrenamiento al fallo muscular, eliminando el colchón, aunque esta opción no está exenta de riesgos, puesto que como hemos visto, se ha relacionado con un mayor riesgo de lesión, frustración, y problemas hormonales que afectaría a los resultados cuando se alarga más de 16 semanas (Izquierdo, M. et al. 2006).

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Un reciente estudio comparó la eficacia sobre el desarrollo muscular de entrenar cada día a una misma intensidad (8-12RM) frente a ir alternando intensidades radicalmente diferentes cada día (2-4RM; 8-12RM; 20-30RM) y se obtuvieron mejores resultados en el protocolo donde se alternaba intensidades, frente al más conservador que replicaba la forma tradicional de entrenar cuando el objetivo es ganar masa muscular (Schoenfeld, B., Contreras, B., Ogborn, D., Galpin, A., Krieger, J., Sonmez, G. 2016). Un entrenamiento tipo podría ser: alternar días de 8-12 repeticiones (con dos de margen), con días de 20-30 repeticiones.

 Se trata de cantidad total de entrenamiento: número de ejercicios, series, repeticiones y carga en cada una de las series. Si aumentamos el número de series, ejercicios, repeticiones o el peso que utilizamos habrá un aumento de volumen. Se ha observado que, cuando la intensidad y carácter de esfuerzo es el adecuado, un mayor volumen, siempre que sea tolerable por el individuo, obtiene un mayor desarrollo muscular. Según vayamos aumentando nuestra experiencia, y nuestra tolerancia, debemos ir incrementando paralelamente el volumen de entrenamiento para evitar estancarnos y seguir evolucionando. El principal error que comete la gente es seguir realizando el mismo entrenamiento día tras día pensando que los resultados acabarán apareciendo. Nunca podremos cambiar si hacemos siempre lo mismo (Schoenfeld, B., Ogborn D., Krieger JW. 2016).

 El músculo no tiene memoria, no es un objeto al que le pones un USB y mágicamente recupera su estado de forma. No es así. El músculo entiende de estímulos y adaptaciones. Si le damos el estímulo correcto, se adaptará… Si dejamos de dárselo, perderá esas adaptaciones. El estímulo debe ser progresivamente creciente. La clave de esta frase se encuentra en la última parte. Cuando sometemos al organismo a una fuente de estrés como es el entrenamiento, provoca una adaptación para que, cuando se vuelva a dar ese estrés, estemos más preparados (lo que se conoce como “supercompensación”) y superemos nuestro estado de forma inicial. Si el estímulo es siempre el mismo, el organismo dejará de evolucionar, ya que, gracias a esas adaptaciones, el entrenamiento dejaría de suponer un desafío.

Sara Tabares es Directora de Performa Entrenadores Personales.

FUENTES

Schoenfeld, B. (2013) Postexercise hypertrophic adaptations: A reexamination of the hormone hypothesis and its applicability to resistance training program design.Journal of Strength and Conditioning Research 27(6)/1720–1730.

Schoenfeld, B., Wilson, J. , Lowery, R., Krieger, J. (2014). Muscular adaptations in low versus high load resistance training: A meta- analysis.European Journal of Sport Science, 16(1):1-10

Izquierdo, M. et al. (2006) Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength and muscle power gains.Journal of Apply Physiolgy. 100(5):1647-56.

Schoenfeld, B., Contreras, B., Ogborn, D., Galpin, A., Krieger, J., Sonmez, G. (2016). Effects of varied versus constant loading zones on muscular adaptaciones in well-trained men.International Journal of Sports Medicine. 37(6):442-7.