Ejercicio físico, un aliado contra la hipertensión

Comunidad Valenciana

La hipertensión arterial es una enfermedad silenciosa, en muchas ocasiones no da la cara. No la notamos. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), en el mundo 40 por ciento de las personas que tienen presión arterial alta no lo saben y del 57 por ciento que tienen ya un diagnóstico, 40 por ciento recibe tratamiento, pero únicamente 13 por ciento logra un buen control de la enfermedad. Se estima que las complicaciones de la hipertensión ocasionan 9.4 millones de muertes al año, siendo la causa de, al menos, 45 por ciento de las muertes por cardiopatías y 51 por ciento de las defunciones por accidente cerebrovascular.

La hipertensión arterial es una patología que conlleva una mayor resistencia para el corazón a la hora de ejercer presión sobre las arterias para que éstas lleven sangre a los órganos del cuerpo.

Tanto el entrenamiento aeróbico como el de fuerza son seguros y eficaces. También influye en la mejora de algunos síntomas, y en el incremento de la capacidad física. La prescripción de ejercicio debería ser rutinaria en la práctica clínica diaria.

Es importante contar con un reconocimiento de aptitud médica entes de comenzar un plan de entrenamiento y que se informe al entrenador el tipo de medicación que estamos tomando

Según la revisión llevaba a cabo recientemente por los miembros de EXPERT (the EXercise Prescription in Everyday practice and Rehabilitative Training), un programa de ejercicio ideal en casos de hipertensión arterial debe incluir predominantemente ejercicio aeróbico suplementado con entrenamiento con resistencias dinámico. El entrenamiento aeróbico debe realizarse a intensidad moderada (40-60% de la frecuencia cardiaca de reserva) durante al menos 30 minutos diarios que podrá hacerse de manera continuada o dividida en intervalos de 10 minutos como mínimo durante al menos 5 días semanales.

Niveles de intensidad más altos (60-80% de la frecuencia cardiaca de reserva) pueden ser utilizados con personas que sufran ligera hipertensión arterial y bajos niveles de factores de riesgo cardiovascular. También existe la teoría de que niveles de intensidad más altos podría ser más efectivo. No obstante, en este caso el nivel de evidencia es algo más bajo. Debido a que la práctica de ejercicio disminuye la presión arterial durante las horas siguientes, se recomienda realizar actividad física a diario.

Respecto al entrenamiento con resistencias (de fuerza), debe realizarse a intensidad moderada (50-70% de 1RM) y centrarse en ejercicios que impliquen los principales grupos musculares. La herramienta EXPERT recomienda 8-10 ejercicios y realizarlos con volumen progresivamente creciente conforme aumente la tolerancia y experiencia de cada individuo. Esto implicaría empezar por una sola serie de 8-12 repeticiones dejando un margen considerable respecto al fallo muscular (>3-4 reps) e ir aumentando poco a poco el volumen hasta un máximo de 3 series por ejercicio, 2-3 días semanales.

Aún cuando se ha observado que el ejercicio con resistencias por sí mismo puede reducir la hipertensión arterial, no hay evidencia consistente que demuestra una mayor mejora al añadirlo al entrenamiento aeróbico. No obstante, una mejora de la fuerza no sólo ha demostrado mejorar la calidad de las personas desde múltiples flancos, sino que cumple un papel fundamental en la mejora de la composición corporal y la pérdida de peso, un factor que como hemos visto está íntimamente relacionado con la hipertensión arterial.

Caminar es, con seguridad, el tipo de ejercicio más barato, accesible y sostenible para la mayoría de pacientes y ha demostrado su eficacia en el descenso de la tensión arterial (L.L. Lee, M.C. Watson, C.A. Mulvaney, C.C. Tsai, S.F. Lo, 2010). Los cuentapasos pueden ser un elemento para fomentar la motivación. Sobrepasa los 10.000 pasos.

1. Evitar llegar al fallo (técnico o muscular)
2. Evitar la maniobra de Valsalva
3. Los gestos a realizar deben ir en función del carácter de esfuerzo, el factor expresado por la relación entre el esfuerzo realizado y el realizable o posible que puede manifestar el sujeto en cada momento (González-Badillo y Rivas, 2002). En estos casos deberíamos quedarnos lejos del fallo
4. Los gestos por encima de la cabeza o invertidos aumentan la tensión arterial
5. Los ejercicios que mueven mucha masa muscular (sentadillas, peso muerto...) elevan la tensión arterial más que los monoarticulares
   

Resulta fundamental avisar a quienes se sometan a un plan de ejercicio, supervisado o no, de los síntomas que pueden llegar a experimentar y cómo actuar. En caso de sentir malestar, dificultad para respirar, mareo o dolor en el pecho deberá interrumpir la práctica de actividad física y consultar con su médico. Además, en caso de que la hipertensión arterial en reposo no esté controlada (sistólica >160 mmHg) deberá evitarse la actividad física de alta intensidad hasta que se haya solucionado con la medicación o tratamiento que el médico especialista considere oportuno. Por otro lado, si la presión arterial sistólica supera los 250 mmHg durante el entrenamiento, o la diastólica los 115 mmHg, la sesión deberá terminar en el momento y ponerlo en conocimiento del médico especialista para que realice los ajustes necesarios en el tratamiento.

(*) Sara Tabares es entrenador personal en Valencia y Directora de PERFORMA Entrenadores Personales

REFERENCIAS

1- Hansen, D. et al. Exercise Prescription in Patients with Different Combinations of Cardiovascular Disease Risk Factors: A Consensus Statement from the EXPERT Working Group. Sports Med. , 2018.3.- L.L. Lee, M.C. Watson, C.A. Mulvaney, C.C. Tsai, S.F. The effect of walking intervention on blood pressure control: A systematic review. Int J Nurs Stud., 47 (2010), pp. 1545-15614.- Joint National Committee on Prevention, Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Pressure. The Seventh Report of the Joint National Committee on Prevention, Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Pressure The JNC 7 Report.5.- Heredia, JR; Peña, G; Mata, F; Isidro, F; Martín, C; López, I; Reguillo, C; Edir Da Silva, M. Propuesta de definición y control del volumen de entrenamiento de fuerza (neuromuscular) en programas de fitness. Revista EFDeportes.com. 2014. Año 18, No 188.6.- González-Badillo JJ, Ribas Serna J. Bases de la programación del entrenamiento de la fuerza. 1ª ed. Zaragoza: Inde. 2002.