Por qué tienes más hambre cuando duermes menos
Un estudio científico lo explica
(Getty Images)
Madrid
Escatimar en horas de sueño se ha vinculado a comer en exceso, malas elecciones de alimentos y aumento de peso. Ahora, un nuevo estudio muestra cómo la pérdida de sueño inicia este proceso, amplificando y extendiendo los niveles sanguíneos de una señal química que incrementa las ansias por comer, particularmente las ganas de bocadillos, dulces o productos salados con alto contenido de grasa.
En este trabajo, participantes privados de sueño —todos jóvenes y voluntarios sanos— fueron incapaces de resistirse a lo que los investigadores llaman "premios de aperitivos altamente apetecibles", es decir, galletas, dulces y patatas fritas, a pesar de que habían consumido una comida que suministraba el 90% de las calorías diarias necesarias dos horas antes.
Los efectos de la pérdida de sueño sobre el apetito eran más poderosos en la tarde y la noche, momentos en los que los refrigerios se vinculan con el aumento de peso. "Hemos encontrado que la restricción del sueño eleva una señal que puede incrementar el aspecto hedónico de la ingesta de alimentos, el placer y la satisfacción obtenida de comer", dice Erin Hanlon, investigador asociado en Endocrinología, Diabetes y Metabolismo en la Universidad de Chicago, Estados Unidos.
"La restricción del sueño parece aumentar el sistema endocannabinoide, el mismo sistema dirigido por el ingrediente activo de la marihuana, que incrementa el deseo de la ingesta de alimentos", añade este experto, cuyos hallazgos se publican en la revista Sleep. Esta señal química es el endocannabinoide 2-araquidonoilglicerol (2-AG), cuyos niveles sanguíneos son típicamente bajos durante la noche y se elevan lentamente durante el día, con un pico en la tarde.
Sin embargo, cuando se privó a los sujetos del estudio de sueño, los niveles de endocannabinoides aumentaron más y se mantuvieron altos a través de la noche, más allá del pico típico de de las doce y media de la noche. Durante ese periodo, los sujetos de estudio a los que se restringió el sueño presentaban puntuaciones más altas de hambre y fuerte deseo de comer. Cuando se les dio acceso a los aperitivos, comían casi dos veces más grasa que cuando habían dormido durante ocho horas.
Este aumento en los niveles circulantes de endocannabinoides, señalan los autores, "podría ser un mecanismo por el cual la restricción recurrente del sueño resulta en ingesta excesiva de alimentos, en particular en forma de bocadillos, a pesar de incrementos mínimos en la necesidad de energía".
"Los costos de la energía de permanecer despierto un par de horas adicionales parecen ser modestos —detalla Hanlon—. Un estudio ha informado de que cada hora de vigilia añadida utiliza alrededor de 17 calorías adicionales. Eso se suma a alrededor de 70 calorías por cuatro horas de sueño perdido. Pero, dada la oportunidad, los sujetos de este estudio lo compensan por atracones de aperitivos, añadiendo más de 300 calorías adicionales. Con el tiempo, puede causar un aumento de peso significativo".
La obesidad y la restricción del sueño se han vuelto muy comunes. Según los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades, alrededor de un tercio de los estadounidenses con menos de siete horas de sueño cada noche y más de un tercio de los adultos en Estados Unidos son obesos. Una encuesta de Gallup de 2013 encontró que los adultos estadounidenses duermen un promedio de 6,8 horas por noche y el 40 por ciento de los adultos, reporta que duerme seis horas o menos.
Un 33% más de una señal química por falta de sueño
Hanlon y sus colegas diseñaron el estudio para ayudar a entender cómo el sistema endocannabinoide conectaba el sueño breve con el aumento de peso y reclutaron a 14 hombres y mujeres sanos sobre los 20 años como voluntarios. Los investigadores monitorearon los hábitos de hambre y alimentación de los sujetos en dos situaciones: una estancia de cuatro días en el Centro de Investigación Clínica de la Universidad durante la cual pasaron 8,5 horas en la cama cada noche (con un promedio de 7,5 horas de sueño), y otra estancia de cuatro días en la que pasaron sólo 4,5 horas en la cama (4,2 horas dormidos).
Los participantes consumieron comidas idénticas tres veces al día, a las 9 de la mañana, a las dos de la tarde y a las siete de la tarde. Los investigadores midieron los niveles de la hormona grelina, la cual aumenta el apetito, y la leptina, que indica la plenitud, en su sangre. Estudios previos han relacionado niveles altos de grelina y bajos de leptina con reducción del tiempo de sueño e incremento del apetito.
Sin embargo, esta vez los científicos midieron también los niveles en sangre de los endocannabinoides. Después de una noche de sueño normal, los niveles de 2-AG eran bajos por la mañana y alcanzaron su punto máximo al comienzo de la tarde, poco después de la hora del almuerzo, y luego disminuyeron.
Después del sueño restringido, los niveles de 2-AG se incrementaron hasta niveles del 33% más que los que se observan después del sueño normal. También alcanzaron su punto máximo alrededor de 90 minutos más tarde, a las dos de la tarde y se mantuvieron altos hasta cerca de las nueve de la noche.
Tras el periodo de sueño restringido, los sujetos del estudio informaron de un aumento significativo en los niveles de hambre. Este fue prominente poco después de su segunda comida del día, el momento en el que los niveles 2-AG fueron más altos. Con falta de sueño, los sujetos del estudio expresaron un mayor deseo de comer y cuando se les preguntó, estimaron que podían comer mucho más de lo que predijeron el día después de una noche de sueño completa.
Después de la cuarta noche de sueño restringido, se ofreció a los sujetos una gran variedad de productos de aperitivo. A pesar de haber comido una gran comida menos de dos horas antes de que se les ofrecieran los refrigerios, los sujetos en la fase de sueño restringido tenían problemas para limitar su consumo de tentempiés. Eligieron alimentos que proporcionan un 50% más de calorías, incluyendo el doble de la cantidad de grasa, que cuando estaban completando la fase de sueño normal.
Estos resultados apoyan "la idea de que la restricción de horas de sueño no sólo conduce a un aumento de la ingesta calórica", sino también a "cambios en los aspectos hedónicos de consumo de alimentos", escribe Frank Scheer, del Programa de Cronobiología Médica en el Hospital Brigham y de Mujeres de la Universidad de Harvard, Estados Unidos, en un comentario sobre el trabajo. El aumento de 2-AG tras la restricción del sueño, agrega, "puede ser parte del mecanismo por el cual la gente come en exceso".
A pesar de las limitaciones del estudio —tamaño pequeño y duración corta y frecuencia de muestreo limitada— los resultados son claramente significativos y consistentes con la evidencia epidemiológica, señalan los autores. También son "relevantes para las condiciones normales de la vida".
En resumen, estos resultados indican que "si tienes una barra de Snickers y has dormido lo suficiente, puedes controlar tu respuesta natural", explica Hanlon. "Pero si has dormido pocas horas, la unidad de hedónica de ciertos alimentos se hace más fuerte y tu capacidad para resistirte a ellos puede verse afectada. Por lo tanto, es más probable que la comas. Si haces esto una y otra vez, engordarás".
