¿Qué suplementos funcionan realmente ?

Mucho se ha escrito sobre la suplementación dietética, tanto para salud, como para rendimiento deportivo. “Sólo tienen que tomarse cuando lo receta el médico y para un problema concreto. En el embarazo es normal que te receten un suplemento de ácido fólico, también de vitamina D, a partir de cierta edad o de hierro si se produce alguna anemia. Pero si tomas suplementos simplemente porque la publicidad te hace creer que lo necesitas, sin ningún tipo de consejo médico, lo más probable es que tires el dinero”, admite el profesor José Miguel Mulet.

 En España se comercializan alrededor de 284 diferentes complementos alimenticios. Uno de los más consumidos es el de la alcachofa, según un estudio elaborado por la Fundación para la Investigación Nutricional (FIN) del Parc Científic de Barcelona y la Universidad de Las Palmas de Gran Canaria.

 Suplementos nutricionales como el omega 3, melatonina, complejos vitamínicos, antioxidantes también figuran entre los más ingeridos. “En muchas ocasiones se nos sugiere que recurramos a complementos (como ácidos grasos omega-3, complementos vitamínicos o sustancias no nutritivas, como antioxidantes) para mejorar nuestra alimentación u obtener beneficios para la salud. La verdad es que solo en unos poquísimos casos está justificado recurrir a ciertas vitaminas (como el ácido fólico en el embarazo) y en la inmensa mayor parte de casos tales suplementos no solo son caros e inútiles, sino que pueden generar efectos adversos o interacciones no deseadas”, añade el dietista-nutricionista, Julio Basulto.

 Para deportistas

 Proteína en polvo, creatina, carnitina, aminoácidos, estimulantes (quemadores de grasas) -como la cafeína o la sinefrina-, bebidas energéticas y deportivas… ¿Pueden aumentar nuestro rendimiento? “La proteína en polvo es la concentrada, normalmente se usa para ganar masa muscular o perderla. A nivel deportivo, parece más útil para esto ultimo, pero se han encontrado resultados similares tomando un vaso de leche. Si se siguen una buenas pautas alimentarias, el batido no te da más ventaja. Las personas con problemas de hígado deben siempre controlar su consumo diario de proteínas. El uso en deporte me parece más un tema de comodidad. Si te tomas batidos de proteínas y aumenta el rendimiento, cuidado porque podría llevar sustancias dopantes”, admite nuestro experto en Alto Rendimiento Deportivo, Jorge García.

 En este sentido, la creativa es el único suplemento que ha encontrado mejoras para la mejora de fuerza o resitencia.

Los aminoácidos también son muy consumidos por algunos deportistas, “la leucina parece ser el más importante en cuanto a la recuperación del músculo, pero si haces un consumo diario adecuado de proteínas no tiene porqué haber diferencias significativas”, señala García.

 En cuanto a mejora de hipertrofia, hay estudios que demuestran que se puede mejorar con suplementos, pero la mejora es muy pequeña, comparado con la gente que hace ejercicios de fuerza y no toma suplementos, tal y como se admite en Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. “ En cualquier caso, sí se recomienda tomar la proteína en la forma que sea (alimentos o suplementos) repartida a lo largo del día. La ventana anabolica postentreno no es tal”, subraya.

 ¿Y los famosos quemadores de grasa? “No hay una fuerte evidencia de que produzcan perdida de peso de más de 2kg, no se sabe qué pasa a largo plazo y pueden pueden provocar efectos secundarios, por lo que se debería evitar su consumo (Dietary supplements for improving body composition and reducing body weight: where is the evidence?)”, señala Jorge García.

 Antioxidantes

 La ciencia, una vez más, ha sido la encargada de desmontar los mitos que rodean a la ingesta de antioxidantes. Antioxidants Accelerate Lung Cancer Progression in Mice demostró que tomar este tipo de suplementos podría acelerar la aparición de algunos tipos de cáncer. “Bastantes suplementos son bastante absurdos como los de alcachofa, que es mejor tomársela en tortilla o a la plancha que en pastilla. Otros sabemos que no funcionan como la onagra o el aloe vera. Algunos pueden llegar a ser peligrosos, como los antioxidantes, que en cantidades superiores a las recomendadas pueden tener efectos adversos, sobre todo en determinadas circunstancias, como por ejemplo en un tratamiento de quimioterapia, donde se ha visto que los antioxidantes pueden inhibir la respuesta de defensa del propio organismo y empeorar el tratamiento”, comenta el profesor Mulet.