¿Por qué el zumo de naranja sí es un alimento saludable?

Para una comprensión más profunda sobre este fenómeno es necesario examinar a fondo la base científica detrás de estas afirmaciones y discernir entre información veraz y desinformación.

Desmitificando el zumo de naranja: la verdad detrás de las creencias populares

Uno de los mitos más recurrentes en torno al zumo de naranja es la supuesta presencia elevada de azúcar. Muchos críticos señalan este aspecto como motivo para desaconsejar su consumo. Sin embargo, es esencial reconocer que la naranja, como el resto de las frutas, contiene azúcar intrínseco como parte de su composición. La diferencia nutricional del zumo exprimido en comparación a una pieza de fruta entera es que, cuando exprimimos una naranja, la fibra se queda casi por completo en los restos de la pulpa, mientras que el contenido en azúcar permanece, lo que provoca un pico mayor de azúcar en sangre al no ir acompañado de la fibra.

A pesar de ello, el azúcar presente en el zumo de naranja 100% exprimido es de 8,8 g por cada 100 g-100 ml, lo que equivale aproximadamente a 13,2 g por vaso de zumo (150 ml). El aporte calórico que esto supone se encuentra perfectamente en línea con las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS), que sugiere que los azúcares libres no deben superar el 10% -o incluso el 5% para mayores beneficios- de la ingesta calórica total para mantener una dieta saludable.

Tal vez la explicación de por qué el zumo de naranja está sufriendo ataques que no responden a la evidencia científica se encuentra en la distinción, o más bien en la no distinción, entre el zumo de naranja y el néctar de naranja.

El zumo de naranja o “zumo de frutas” según la legislación española proviene únicamente de naranjas exprimidas y no se le añaden azúcares ni otros aditivos. El proceso de extracción se realiza a partir de naranjas sanas y maduras, y además preserva sus propiedades organolépticas y nutricionales gracias a un proceso térmico de conservación.

Sin embargo, el “néctar de frutas”, como el néctar de naranja, se elabora utilizando zumo, puré o concentrado de frutas, al que se le añade agua y, en algunos casos, azúcares, edulcorantes o miel. Aquí es donde radica la principal diferencia con respecto al zumo de naranja 100% exprimido. En el caso del néctar, el contenido de fruta puede llegar a ser solamente del 40% y, además, según la normativa vigente, se le permite la adición de azúcares y edulcorantes sintéticos.

Este aspecto de la normativa desde luego no ayuda a despejar falsos mitos sobre el zumo de naranja, los cuales no hacen distinción alguna en cuanto al tipo de zumo, y acaban perjudicando a los sectores productores y desinformando al consumidor.

Otro mito difundido es la asociación del consumo de zumo de naranja con problemas de salud como la obesidad, la diabetes tipo 2 o el hígado graso. Es cierto que una ingesta elevada de azúcar puede provocar niveles altos de glucemia, activando la respuesta de la insulina y desencadenando procesos inflamatorios. Sin embargo, la carga glucémica del zumo de naranja es moderada, no elevada, lo que no induce picos significativos de glucosa consistentes con el desarrollo de enfermedades como la diabetes.

Un tercer mito aborda la idea de que el zumo de naranja proporciona "calorías vacías" al perderse propiedades esenciales, como la vitamina C, al exprimir la fruta. Contrariamente, el zumo de naranja aporta una variedad de nutrientes esenciales, incluyendo minerales, vitaminas y componentes bioactivos. Además de la vitamina C, el zumo de naranja contiene hasta 20 gramos de micronutrientes en un vaso, como el folato (vitamina B9), que contribuye al crecimiento del tejido materno durante el embarazo y respalda la función normal del sistema inmunológico.

En definitiva, es fundamental abordar el tema del zumo de naranja con una base científica sólida que no lleve a malinterpretaciones. Aunque la naranja, en forma de fruta, siempre debe ser la opción más recomendable por su contenido en fibra, el zumo de naranja natural, 100% exprimido, es una opción muy interesante por sus múltiples beneficios en forma de vitaminas, minerales y otros compuestos bioactivos, y que perfectamente puede ser sustituto de una pieza de fruta entera de forma puntual.