¿Dormir siestas largas y hacer deporte por la noche? El estudio que revela por qué la mitad de la gente no duerme bien

Madrid

Un estudio sobre la calidad del sueño realizado en el Hospital de La Paz y en el que han participado 465 personas refleja que casi la mitad de los consultados reconoce que su sueño no es reparador.

La mayoría duerme entre 4 y 7 horas por noche y 3 de cada 4 encuestados reconoce utilizar pantallas antes de dormir, algo que se asocia con dificultades para conciliar el sueño y una menor calidad del descanso. 1 de cada 5, además, admite consumir estimulantes en horarios tardíos.

Hablamos con la doctora Milagros Merino, jefa de la Unidad del Sueño del Servicio de Neurología de La Paz, que asegura que hay que crear unos hábitos saludables que favorezcan el sueño reparador, es decir, unas buenas medidas de "higiene de sueño".

Ni deporte por la noche, ni siestas de más de 30 minutos, ni cenas copiosas

"Puedes seguir todo a rajatabla y aun así, seguir teniendo problemas para conciliar el sueño", explica la doctora. Sin embargo, señala que es imprescindible conocerlas.

"Lo primero es mantener horarios regulares, también en las comidas; si hacemos siesta que sea de menos de media hora y hay que evitar todo lo que estimula, incluido el tabaco, y hay que saber que el alcohol induce el sueño rápidamente, pero lo fragmenta", enumera.

Tampoco es bueno para conciliar el sueño ir a dormir con hambre, pero menos aún después de ingerir cenas copiosas. "Hay que evitar las cenas con picante, con grasas y con hidratos de difícil absorción, porque eso hace que se distienda el estómago y provoque microdespertares o despertares conscientes", apunta.

En cuanto al ejercicio físico, dice la doctora, "si es intenso al final de la tarde no es beneficioso para el sueño, aunque muchas veces sea imposible sacar otro momento para entrenar". Al menos, señala, "hay que saber que no es saludable para luego dormir correctamente".

Para las personas mayores recomienda que limiten el consumo de bebidas, sobre todo por la tarde, para que no se distienda la vejiga y tengan que levantarse varias veces a orinar. Además, insiste en que es muy bueno disfrutar de la luz natural del sol, caminar y hacer ejercicio con un horario fijado, porque ayuda a sincronizar el ritmo de sueño con el ciclo noche-día.

Medicamentos que afectan a la calidad del sueño

"Hay que tener en cuenta también que los mayores muchas veces están polimedicados y la medicación a veces afecta negativamente al sueño, como sucede con los broncodilatadores", explica Merino. "Con respecto a los hipnóticos y los sedantes, tienen que estar controlados estrechamente por un médico, porque hay personas que los toman sin control durante años", asegura.

En el caso de los niños hay que aplicar todo lo anterior y evitar el uso de pantallas al final del día, un consejo que también se aplica a los adultos. "En niños más mayores, alejar la televisión de los dormitorios", concluye la jefa de Unidad del Sueño en La Paz.

Es importante para los más pequeños, sobre todo para los lactantes, que no tienen un ritmo circadiano muy maduro, tener horarios regulares, máxime si hay trastornos del neurodesarrollo. Asimismo, que los lactantes duerman la siesta durante el día con luz y con el ruido normal, para que su cerebro perciba cuándo es de día y cuándo es de noche.

"También es bueno que los niños pasen tiempo al aire libre, que correteen, que jueguen al aire libre, que se expongan a la luz natural al menos una hora al día", termina Merino.