Más allá de los abdominales: entrenar la zona media

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En el ámbito de la salud, sirve para estabilizar columna y pelvis. En deporte, permite transmitir eficientemente la fuerza a las extremidades, sin perder energía.

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"Consigue el six pack", "Fuera barriga" "Stop a la grasa localizada" o " Tú contra tu panza"... Son promesas que en más de una ocasión hemos leído o escuchado y que han amargado la vida a más de uno. Según Stuart Mc Gill, uno de los biomecánicos más importantes en el trabajo de la columna, autor de obras como 'Low back disorders': "la función de estos músculos nunca sería provocar movimientos -como flexión, rotación o extensión-, sino prevenirlos". Este autor afirma que el core actúa como el mástil de un bote, "donde todas las cuerdas (que en este caso serían los músculos) tienen que estar equilibradas y tensas", es decir, un buen trabajo de zona media implica trabajarla de forma global, en su conjunto, no enfocando los movimientos en un músculo sólo, como muchas veces ocurre en rutinas de entrenamiento en las que se da prioridad únicamente al recto abdominal (la tableta o six pack).

El investigador mostró que causar estrés en la espalda haciendo flexiones repetidamente (doblándose en la cintura, es decir, el típico crunch abdominal) daña los discos intervertebrales. "La base del entrenamiento deberían ser los ejercicios isométricos -aquellos que producen contracciones musculares sin producir movimiento- que buscan mantener la integridad de la columna frente a fuerzas externas", explica Guillermo Alvarado, entrenador de fuerza y acondicionamiento físico.

Según Michael Boyle, un buen plan de entrenamiento de zona media debe combinar un ejercicio de cada una de estas categorías: Puentes frontales, laterales y reversos (los principiantes deberían empezar incorporando solamente estos ejercicios isométricos), ejercicios de flexión de columna donde se acerque los hombros a la pelvis, ejercicios de flexión donde se aproxime la pelvis a los hombros, y rotación.

Uno de los mitos que se ciernen sobre la zona media son aquellos que tienen que ver con la grasa localizada en el abdomen. "Quiero perder centímetros de cintura, así que voy a hacer muchos abdominales". Esta es una creencia muy extendida que nunca ha pasado de la categoría de mito. Según un estudio elaborado recientemente por la Universidad de los Lagos, en Chile, "este tipo de ejercicios localizados no reducen centímetros ni eliminan grasa. Sólo fortalecen las zonas musculares que han realizado el trabajo". "No hay ninguna conexión entre músculos y la grasa que los rodea. Por tanto, no existe preferencia por cercanía a la hora de utilizar esta como fuente de energía para el trabajo de los músculos que se encuentran en la misma zona", añade Alvarado.

La eliminación de la grasa se consigue llevando a cabo unos hábitos saludables que mejoren la composición corporal y "con un buen plan de entrenamiento adecuado para potenciar su consumo. Pero el camino no pasa por trabajar los músculos que están cerca de la zona donde se encuentra esa acumulación de grasa", reitera el experto.

Además de todos estos mitos, existe uno que inunda kioscos, gimnasios, centros de estética y productos derivados: el six pack. La conocida "tabletita de chocolate" ansiada por muchos y que cumple con una finalidad única y exclusivamente estética. "No todo el mundo puede llegar a tener los abdominales marcados. Hay gente que por la morfología de la pelvis o de las costillas flotantes nunca van a poder sacar esos abdominales y esto no significa que su estado de forma sea peor", explica Alvarado.