Nociones básicas para ser buen runner

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No todo el mundo puede empezar a hacer ejercicio corriendo. En la mayoría de los casos conviene hacer un trabajo de acondicionamiento previo a la carrera. La clave está en la progresión, en no pretender desde el principio recorrer grandes distancias durante largo tiempo. "Si progresas poco a poco, disfrutarás corriendo toda tu vida. Si quieres acelerar demasiado el proceso, lo único que podrás conseguir es lesionarte", admite Eduardo Sieso, experto en biomecánica y entrenador personal

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Tal y como afirma Diane Lee, una importante fisioterapeuta canadiense: "No puedes correr para ponerte en forma, debes estar en forma para poder correr". Partiendo de esta premisa, no todo el mundo está capacitado para empezar a hacer ejercicio utilizando la carrera como método para mejo-rar su salud o su condición física, en muchos casos, -como por ejemplo personas con exceso de peso-, habría que hacer un trabajo de acondicionamien-to previo. "El objetivo debe ser llegar a disfrutar corriendo, no correr a toda costa", admite Eduardo Sieso, experto en biomecánica y entrenador personal en www.activacionmuscular.com.

CUIDA TUS RODILLAS, OBSERVA TU PESO

No es la primera vez que como entrenadora me he encontrado con casos de lesiones de rodilla en clientes con sobrepeso, ocasionadas por correr en una cinta. Correr es un deporte de alto impacto. Con cada golpeo del pie contra el suelo, el impacto supone entre dos y cuatro veces nuestro peso corporal (Nilsson, J. y A. Thorstensson. 1989. Ground reaction forces at different speeeds of human walking and running) Correr, en casos como este, lejos de ser una solución, puede convertirse en un problema, si previa a esa carrera no se prescribe dieta y programa de ejercicio orientado a la pérdida de peso. Una persona con exceso de peso o con problemas ortopédicos en la región lumbar, las caderas, rodillas, tobillos o pies podría beneficiarse de otras actividades de bajo impacto como nadar, caminar o ir en bicicleta.

Pero dejando a un lado patologías como las descritas anteriormente, una persona sana que quiera empezar a iniciarse en el mundo del running debería tener en cuenta las progresiones: "Son la clave. Para alguien que empieza de cero, caminar puede ser un buen comienzo. Debe aumentar sus recorridos poco a poco. No incrementaría más de un 20% cada semana la distancia. Una vez tengamos este objetivo cumplido, empezaremos a andar más rápido... Podemos alternar trote suave con caminar. No hay una regla válida para todo el mundo", señala nuestro experto.

TRES FASES

Eduardo Sieso distingue tres fases para comenzar a correr: "La primera etapa es de puesta a punto, en ella preparamos al cuerpo para poder correr. Una vez superada, entramos en una segunda, en la que nos podemos marcar diferentes distancias o ritmos cada vez más elevados o exigentes. A partir de haber superado esas dos etapas, ya se puede recomendar trabajar sobre la técnica de carrera".

En este sentido, generalizar sería un error, ya que no hay una técnica correcta para todo el mundo. "Cada persona tiene sus propias proporciones corporales, una condición física diferente, un histórico de lesiones.... Pretender correr queriendo imitar a un atleta determinado, siguiendo un patrón único estándar, puede ser un error fatal", subraya Sieso. Por ejemplo, Michael Johnson, récord del mundo de los 400 metros, tenía una técnica de carrera radicalmente opuesta del resto de sus competidores, basada en zancadas pequeñas y con una frecuencia muy alta. "Probablemente si su entrenador no hubiera sido capaz de ver esto y le hubiera hecho correr con una técnica tradicional, hubiera sido un deportista mediocre. En las fases iniciales me preocupa más la progresión que ser muy estricto en la técnica de carrera", añade.

LAS PROGRESIONES

Realizar bien las progresiones es clave, porque si corremos mal, aumentamos el riesgo de lesión. Según el Estudio Epidemiológico de las Lesiones en el Deporte de Ocio, Parte I, Carrera, elaborado por la Fundación Mapfre, las lesiones más frecuentes son contracturas musculares, roturas de fibras del gemelo y fascitis plantar. "La mayoría se pueden corregir con un trabajo de fuerza integrado dentro del entrenamiento y con una planificación lógica. La lesión que mejor se cura es la que no aparece", explica Sieso.

Otro factor a tener en cuenta para reducir el riesgo de lesiones es el calzado. "Últimamente se está poniendo de moda el minimalista, que busca la ausencia de amortiguación. Su objetivo es que el pie se mueva mucho más libre. Parece ser que la incidencia de lesiones disminuye bastante cuando corremos con él. Pero hay que tener cuidado, porque la mayoría de nosotros llevamos trabajando con otro tipo de calzado mucho tiempo y, probablemente, no estemos preparados para hacer el cambio de la noche a la mañana", afirman desde www.activacionmuscular.com.

Lo más importante para empezar a correr es la progresión, tomarnos nuestro tiempo para avanzar, ir despacio al principio. No tener prisa por correr mucho rato, ni por hacer largas distancias. "Si progresas poco a poco, disfrutarás corriendo toda tu vida. Si quieres acelerar demasiado el proceso, lo único que podrás conseguir es lesionarte", recalca Eduardo Sieso. No es lo mismo correr a lo loco, que hacerlo con cabeza.