Entrena la flexibilidad más allá de los estiramientos

La propia estructura articular y el sistema nervioso juegan un papel clave a la hora de mejorar esta capacidad. "Ganar flexibilidad tiene mucho más que ver con que cada uno de nuestros músculos funcione mejor en todo el rango de movimiento posible, que con estirarlos hasta el límite como si fueran plastilina", afirma Eduardo Sieso, experto en biomecánica y entrenador personal en Protraining

¿Porqué no estiramos más? ¿Cuándo debo hacerlo? Son cuestiones que aparecen durante la práctica de ejercicio. Una cualidad a tener en cuenta para nuestra salud y condición física: la flexibilidad. "Si vamos a la definición pura y dura. Se trata de la capacidad de doblarse. Es importante pensar que es un concepto que proviene de la física o la ingeniería. Llevado al cuerpo humano, que es lo que nos interesa, será la capacidad de llevar más lejos una articulación. Así de sencillo. Personalmente, me gusta más hablar de amplitud de movimiento, o rango", explica Eduardo Sieso, experto en biomecánica y entrenador personal en Protraining.

No es lo mismo hacer una sentadilla hasta los 45 grados de flexión de rodilla, que realizar el mismo movimiento hasta los 90 grados o bien llegando a bajar hasta los talones. Quizá no todo el mundo pueda llegar a éste último caso, en el que estaríamos apurando al máximo el rango que nos permite el ejercicio, ya que muchas de estas diferencias están marcadas por la estructura de cada persona. "La flexibilidad nos marca realmente los límites en los que nos podemos mover. Una persona más flexible es una persona que tiene más movilidad en sus articulaciones. No obstante, es importante ser específico. Cada articulación tiene una movilidad diferente, ya que cumple funciones diferentes", admite nuestro experto.

Hay diversos puntos de vista a cerca de cuándo trabajar la flexibilidad. Charles Poliquin, uno de los entrenadores de fuerza más relevantes del mundo, responsable de varias medallas olímpicas, recomienda no hacer estiramientos antes del entrenamiento de fuerza. Otros estudios como el de la Universidad de Nevada, publicado en el Journal of Stength and Conditioning Research, también es partidario de que estirar los músculos antes de empezar una rutina de ejercicio puede afectar negativamente al rendimiento del atleta.

Pero más allá de todo esto, hay que tener en cuenta que la flexibilidad, según Eduardo Sieso, depende de dos factores: "La propia estructura articular. Cada articulación se mueve diferente. Por poner un ejemplo fácil, el hombro tiene mucha movilidad, mientras que la rodilla tiene bastante menos. Además, hay unas diferencias relativamente grandes entre individuos, dadas por la propia genética. Hay gente que nunca llegará a "abrir las piernas" completamente (como se hace en algunas artes marciales o gimnasia rítmica), simplemente porque sus topes óseos se lo impiden. Lamentablemente, este factor no es entrenable. El sistema nervioso es otro de los factores. Hay veces que no podemos alcanzar ese tope final porque algunos músculos están demasiado tensos. Este factor es entrenable".

Estirar no es la única forma de mejorar nuestra flexibilidad. "Para empezar, cada individuo es diferente, pero es que además hay muchísimas maneras diferentes de hacer estiramientos", admite. A la hora de enfocar el trabajo de flexibilidad, es muy importante tener en cuenta cuáles son las variables de las que depende. De lo contrario, podemos estar trabajando en vano, y lo que es peor, podemos lesionarnos. "Si nuestros músculos se comportaran del mismo modo que una goma elástica, cuando quitamos la fuerza que hemos provocado para conseguir que se estire, volverían exactamente a su longitud inicial.Si se comportaran como si fueran plastilina, cuando retiráramos la fuerza que les provocó una deformación, seguirían deformados, no volverían. En ese caso tendría sentido estirarlos, pero es obvio que no funcionan así. Ninguna de las dos opciones explica al 100% cómo se comporta un músculo. La realidad sería más parecida a la goma elástica, pero con un elemento diferencial muy importante. Esa goma elástica regula su tensión a través de un ordenador muy complejo que decide cuál es el grado justo de tensión en cada momento. Ese ordenador es el sistema nervioso", añade nuestro experto.

¿Qué podemos hacer para mejorar la flexibilidad?

Trabajar bien, realizar correctamente los ejercicios, que la ejecución sea al máximo rango no forzado y con una técnica perfecta. "Siendo objetivos, ganar flexibilidad tiene mucho más que ver con que cada uno de nuestros músculos funcione mejor en todo el rango de movimiento posible, que con estirarlos hasta el límite como si fueran plastilina. Personalmente, en mis sesiones de entrenamiento con clientes no dedico un tiempo a trabajar la fuerza, y otro a trabajar la flexibilidad. Me interesa conocer en qué articulaciones falta movilidad, para trabajar la fuerza en esas zonas del rango articular. Lógicamente las cargas que empleo en esas zonas más "comprometidas" no se parecen a las cargas de trabajo en las zonas más fuertes. El resultado es que mejorando la fuerza en esas zonas, mejora bastante el rango de movimiento, y por tanto, la flexibilidad", recomienda Sieso.

No hay que dejar de estirar, si sentimos que nos va bien, pero tampoco hay que forzar, no debemos llegar a los máximos si nuestro cuerpo no nos lo permite. Cuándo un cliente me dice: quiero estirar más o ser más flexible, siempre le digo: ¿Para qué? Tal y como recomienda Eduardo Sieso: "Ganar flexibilidad tiene mucho más que ver con que cada uno de nuestros músculos funcione mejor en todo el rango de movimiento posible, que con estirarlos hasta el límite como si fueran plastilina".

Hay una frase de uno de los mejores entrenadores del mundo, Michael Boyle, que dice lo siguiente: "un buen entrenador se reconoce por la técnica de ejercicios de sus clientes. Una de las cosas que implica esa buena técnica es trabajar al máximo rango activo posible, sin forzarlo".