Decálogo para principiantes en el gimnasio

Valencia

1. CONÓCETE A TI MISMO. Invierte en salud antes que en ropa deportiva. Un reconocimiento de aptitud o una prueba de esfuerzo realizadas por un médico deportivo en un entorno clínico (no en un gimnasio) deberían ser el primer paso que da una persona antes de practicar cualquier actividad física. Gracias a estas pruebas podremos conocernos mejor y ajustar el ejercicio en base a nuestras fortalezas y debilidades.

2. ORGANIZACIÓN. Debemos entrenar un mínimo de dos días a la semana. Excepcionalmente, con un solo día de entrenamiento semanal, seria suficiente para mantener la fuerza, resistencia o flexibilidad ganada.

3. TÉCNICA. Uno de los mayores errores que se cometen cuando se empieza a entrenar es centrarse en las cargas (el peso utilizado en un ejercicio) y olvidarnos de la técnica. Primero, debemos aprender bien a hacer los gestos antes de incorporar el peso. De esa forma, evitaremos lesiones posteriores.

4. PROGRESIÓN. Sin prisa, pero sin pausa. Si vamos a entrenar fuerza, empezaremos con rutinas con pocos ejercicios; con el paso de las semanas iremos incorporando más (es preferible que se hagan movimientos que toquen muchos grupos musculares - movimientos de empujón o presses, movimientos de tirón o pulles, sentadillas, lunges…- que monoarticulares como por ejemplo curl de bíceps). Si hacemos cardio, iremos aumentando poco a poco el tiempo que le dediquemos. Por ejemplo, si empezamos haciendo diez minutos de elíptica una semana, la siguiente incrementaremos cinco minutos esa duración.

5. MÁQUINAS VS CARDIO PARA PERDER PESO. Se puede usar cualquier aparato que nos guste e incluso ir variando, lo importante es que la técnica sea la adecuada y que no hagas "cosas raras" cuando estés fatigado. Podemos hacer bicicleta, elíptica, remo, saltar a la comba, nadar, subir y bajas escalones, hacer circuitos de fuerza-resistencia (donde hacemos ejercicios de fuerza sin descanso entre cada ejercicio), cualquier tipo de ejercicio que te guste y puedas hacer con buena técnica. Pero, ¿hay diferencia entre el orden en que se entrena con pesas y el ejercicio aeróbico? En el 95% de los casos es mejor hacer el entrenamiento más intenso, que suele ser el de pesas, al principio de la sesión; el entrenamiento será de mejor calidad. Además, normalmente cuando haces ejercicio aeróbico es cuando más sudas y no es muy cómodo hacer ejercicios de fuerza con todo el sudor encima.

6. MÁS NO ES MEJOR. Las agujetas no son un indicador de un buen entrenamiento. Es como cuando te das un atracón de comida y te molesta la barriga, a nadie se le ocurriría pensar que ha comido bien, más bien, me he pasado. ¿Cómo podemos saber cuándo hemos entrenado demasiado o nos hemos quedado cortos? Quedarse corto es siempre mejor que pasarse. Lo importante es ir progresando, sin prisa. No hace falta llegar a la fatiga muscular para entrenar bien, como mucho hay que llegar al fallo técnico. Si llegamos al fallo técnico y seguimos haciendo ejercicio lo único que conseguiremos es lesionarnos. En entrenamiento de fuerza más vale hacer movimientos lentos con las articulaciones que quieres trabajar que rápido y con mucho peso implicando articulaciones que no deberían moverse. En los gimnasios es un clásico ver a gente "haciendo un curl de bíceps" y lo que hace realmente es un isométrico de bíceps con flexión de hombro e hiperextensión de columna.

7. NO TODO EL EJERCICIO ES BUENO PARA TODO EL MUNDO. Ante cualquier patología (diabetes, hipertensión, obesidad, problemas cardiovasculares, osteoarticulares...), se debe contar con el apoyo del médico especialista antes de empezar a practicar ejercicio.

8. CORRER, LA ÚLTIMA OPCIÓN PARA PRINCIPIANTES. Hay que estar en forma para poder correr, no correr para estar en forma. Diferentes estudios muestran que las articulaciones soportan entre dos y cuatro veces nuestro peso corporal cada vez que impactamos contra el suelo. Si tenemos sobrepeso, la primera opción no debe ser la carrera. Existen otras alternativas como la bicicleta o la elíptica, más adecuadas para proteger nuestras articulaciones. Si no nos sobran kilos, podemos empezar a correr con un sistema de progresiones de forma ordenada e incrementando semana a semana el tiempo de carrera.

9. DISFRUTAR DEL PROCESO y no centrar toda nuestra actividad física en la obtención de resultados. Si esto último sucede, corremos el riesgo de agobiarnos y abandonar el ejercicio. La peor actividad física es la que no se hace, se practica mal, se abandona o acaba en lesión. Primero hay buscar algo que sea motivante, esto puede implicar tanto la actividad como el entrenador que la dirige. Dan Ariely, un psicólogo del comportamiento de la Universidad de Duke, propone darnos un premio cada vez que cumplimos con una sesión semanal, puede ser una cena, ir al cine, etc. Cerveza o cigarrillo después de entrenar NO serían una opción.

10. NO ESTÁS SOLO. Si nos lo pudiéramos permitir, todos deberíamos tener un buen entrenador personal. Hacer deporte no es fácil, aunque pueda parecerlo y cada persona tiene necesidades diferentes, básicamente porque somos diferentes en la forma de nuestro cuerpo, en como nos movemos, en qué nos gusta... Un buen entrenador personal deber evaluar de manera objetiva (mediante tests físicos y preguntas) cuáles son tus virtudes, tus carencias y tus gustos. Aquí, el entrenador personal diseñará un programa que se adecúe a tus gustos y necesidades. Se mejora mucho más con un entrenador personal que entrenando solo, y además es mucho menos probable que dejes de hacer ejercicio.

Sara Tabares: @saratab https://twitter.com/saratab

Jorge García: @JorgeGarBas https://twitter.com/jorgegarbas