¿Cómo afrontar psicológicamente el aislamiento por el estado de alarma?

Valladolid

Estamos en una situación de estado de alarma. Las autoridades nos han pedido que nos quedemos en casa salvo en casos excepcionales. Esto puede afectar al estado de ánimo de muchas personas que sienten cierto desasosiego, estrés y ansiedad, además de una sensación de vulnerabilidad al escuchar tantas informaciones y medidas como consecuencia de la pandemia del coronavirus.

Quedarse en casa no tiene por qué ser una tortura. Es momento de parar, ordenar ideas, leer, cocinar, ordenar la casa… La lista de actividades de lo que podemos hacer es inmensamente larga. Seamos responsables y quedémonos en casa.

Como esta situación es excepcional, nunca se ha dado algo así en las últimas décadas en nuestro país, y nadie nos ha preparado para ello, el Colegio Oficial de Psicología de Castilla y León ha publicado un decálogo con recomendaciones sobre la gestión emocional ante la alerta por coronavirus. Con ayuda de Ana Belén Sánchez, miembro de este grupo de psicólogos, hemos conocido cómo abordar esta situación.

Estas son las pautas del Colegio Oficial de Psicólogos

1. Observa y reconoce qué está sucediendo en tu interior: presta atención a tu cuerpo y lo que él tiene que comunicarte, así como la emoción que está manifestándose en ti.

2. Pon nombre a tus emociones: identifica qué emociones están presentes en ti

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estos días: nerviosismo, tensión o agitación, temor, miedo, pánico…; y en qué

nivel o intensidad se manifiestan.

3. Indaga y descubre el significado de esa emoción: ¿Qué es el miedo? El miedo

es una emoción básica y primaria; una reacción saludable y necesaria ante situaciones amenazadoras y desconocidas. Esta emoción nos permite mantenernos

alerta y realizar acciones para prevenir o minimizar los riesgos de la amenaza o

mediante conductas de evitación o desarrollando mecanismos de control y

afrontamiento. El miedo se convierte en un problema cuando es disfuncional

consiguiendo paralizarnos e impidiendo gestionar eficazmente el peligro o

amenaza. Si gestionamos de forma disfuncional nuestro miedo nos frenará

demasiado. Debemos aprender a lidiar con nuestros miedos o nos convertiremos

en víctimas de nuestros temores. Además, ¡el miedo se contagia! El miedo se

transmite con facilidad en la sociedad.

4. Pon freno al contagio del miedo: el miedo se contagia a través de la

comunicación y la información que recibimos. Combate la alerta con el

conocimiento. Para evitar este contagio:

- Usa fuentes de información oficiales y científicas: Ministerio de Sanidad,

Organismos Oficiales, Organización Mundial de la Salud, Colegios

Profesionales…

- Evita alimentarte de miedo estando permanentemente conectado; este

exceso de información aumentará tu sensación de malestar emocional y

descontrol.

- Contrasta la información que compartes: evita difundir rumores o datos sin

verificar.

- Informa a tu familia y seres cercanos aportando información de fuentes

oficiales y contrastada por expertos. Acompaña esta información con calma y

serenidad.

- No olvides informar a los/las niños/as: encuentra un espacio en el que fluya

la comunicación y les permita exponer sus dudas y formular preguntas, utiliza

un lenguaje adaptado a su edad y a sus conocimientos, facilita su conocimiento

de las pautas de prevención con juegos, dibujos y canciones (para lavarse las

manos, evitando el contacto de sus manos con sus ojos, nariz y boca,

estornudar cubriéndose con el codo…).

- El miedo puede provocar el rechazo o discriminación a personas o

colectivos. Cuida esas conductas y lenguaje que promueven el estigma social.

5. Busca y desarrolla tus recursos: el miedo se produce cuando hay un

desequilibrio entre la amenaza que enfrentamos y los recursos con los que

contamos. Potenciar y desarrollar tus recursos externos e internos te hará

minimizar tus miedos.

- Potencia tus recursos externos:

•  Siguiendo las recomendaciones y medidas de prevención establecidas

por las autoridades sanitarias.

• Mantén, en la medida de lo posible, tus rutinas diarias. En caso de

aislamiento, genera rutinas en casa aprovechando a realizar

actividades que habitualmente no puedes hacer.

- Potencia tus recursos internos:

• Vence tus miedos con datos realistas y experiencias de situaciones

similares (enfermedades superadas a lo largo de la vida).

• Gestiona tus pensamientos obsesivos: lo primero que debes hacer es

intentar no retenerlos; está demostrado que cuando se intenta no pensar

en algo, se vuelve más intenso ya que el cerebro se centra en recordar

lo que no debe pensar. Mantén tu cuerpo y mente activa: realiza una

actividad que te apasione, haz ejercicio físico o aquieta tu mente con

técnicas de relajación y meditación.

• Proyecta metas u objetivos que alcanzar en caso de aislamiento. Haz

un listado de tareas a realizar en casa, con ello tendrás la mente

ocupada, y llevarás a cabo aquellas cosas pendientes.

• Utiliza tu sentido del humor para alejar el miedo.

Decálogo para gestionar el temor ante el coronavirus SARS-coV-2

1.- Buscar motivos para no estar hipervigilante ni alarmarse:

- Utilizar fuentes de información fiables y validadas

- Conocer cómo están actuando las autoridades sanitarias

2.- Responsabilidad y compromiso:

- Poner en marcha las medidas de prevención del contagio

- Actuar de forma responsable en caso de sospecha de tener la infección

3.- Fomentar la naturalidad en:

- Las rutinas y agendas cotidianas en la medida de lo posible

- La vida social o familiar (presencial/ digital)

- Teletrabajo

- Eludir conversaciones alarmantes o desinformaciones

- Situar en un plano inferior al coronavirus cuando prioriza las conversaciones, hay

otros temas importantes de los que hablar.

- Evitar transmitir miedos individuales

4.- Valorar la propia situación real:

- Si no se ha estado expuesto al coronavirus, no hay que preocuparse ni recrearse

en el miedo.

- Ante la sospecha contactar con las autoridades sanitarias y seguir sus

instrucciones para recibir atención médica.

- Si se ha estado expuesto al coronavirus, respetar el diagnostico y criterios clínicos

de actuación

5.- Comportamientos saludables y de autocuidado:

- Evitar el sobreproteccionismo.

6.- Los menores y adultos mayores necesitan saber y comprender qué está sucediendo:

- las explicaciones han de ser con arreglo a su vocabulario, conocimientos y edad, ceñidas a los hechos y a lo que se sabe con certeza.

7.- Identificar y aceptar los sentimientos (impotencia, tristeza, angustia, confusión,

enfado, miedo, etc.) que pueda surgir ante la amenaza del coronavirus, y si es preciso

- Cuenta cómo te sientes a las personas de tu confianza. Si la angustia persiste, consulta con el profesional de la Psicología.

8.- Evitar el consumo de tóxicos para lidiar con los pensamientos catastrofistas, el

malestar emocional, la situación en torno al coronavirus, etc.

9.- Sentido común en las actuaciones, buen trato y evitar estigmatizar.

10.- Propiciar la conexión entre el cerebro emocional con el racional mediante medidas de afrontamiento:

- Atender a informaciones que generen emociones positivas: bajo índice de mortalidad,

se trabaja en la medida de lo posible para controlar su propagación…

- Repasar qué habilidades sirvieron en el pasado para superar otras situaciones adversas

- Potenciar la tranquilidad con el fin de recuperar el control ante la situación

trastornada, y que no sean los instintos y la emoción del miedo quien dirija el

comportamiento de la persona.

- Aceptar y canalizar el miedo al contagio al utilizarlo como instrumento para motivar

rutinas de autocuidado razonables.

- Fomentar situaciones hilarantes y experiencias de humor.