Cómo entrenar en casa durante la cuarentena por el coronavirus

Santa Cruz de Tenerife

¿Qué hacer para no perder la forma en estos días de aislamiento obligatorio? El entrenador personal Fran Santana asegura que "se puede y se debe hacer ejercicio físico" aunque sea en casa. Y además propone una rutina que todos podemos seguir en casa para cuidar nuestra salud, en la medida de lo posible, en estas semanas de cuarentena que nos esperan a todos.

"Muchas personas tienen como rutina acudir a centros deportivos o realizar ejercicio al aire libre, pero el problema va más allá del hecho que no nos permitan hacer actividad física fuera de casa. En la situación en la que nos encontramos, todos tenemos reducida nuestra movilidad y por lo tanto el sedentarismo se instalará en la vida de muchos españoles en los próximos días", avisa este Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y Deporte. "Esto puede provocar multitud de problemas como dolencias en determinadas zonas como espalda o cuello al pasar tanto tiempo sentados o tumbados, aumento de peso o pérdida de masa muscular", advierte.

Según Santana, "sería recomendable buscar rutinas" para estas semanas que durará el aislamiento. "Debemos organizar el día de tal manera que ocupemos nuestro tiempo y esta situación excepcional nos afecte lo menos posible: tareas en casa, trabajo, leer, ver la televisión... Lo que ocurre es que todas estas actividades son sedentarias, por lo que sería recomendable una vez al día realizar una rutina de ejercicios básica, aunque sea de 30 minutos".

Fran Santana asegura que basta con disponer de un espacio de 2x2 metros para realizar diferentes ejercicios que nos permitan mantener la forma. "Se debería comenzar con una breve activación donde se realicen ejercicios de movilidad que preparen el organismo para una posterior actividad más intensa". Y cita entre ellos el 'cat camel' o el 'bird dog'.

"Continuaremos con una serie de ejercicios orientados a mejorar la fuerza y el aparato cardio-respiratorio. Si no disponemos de material podemos utilizar nuestro propio cuerpo a través de ejercicios como elevaciones de cadera, zancadas con su multitud de variantes, sentadillas, jumping jacks, skipping o burpees entre otros. Esta parte intermedia de la sesión podemos estructurarla a través de series y repeticiones o a través de intervalos de tiempo, como por ejemplo realizando cada ejercicio durante 30 segundos y descansando otros 30 segundos", recomienda.

"Para finalizar el entrenamiento nos centraremos en el trabajo de CORE, a través de planchas en su gran cantidad de variantes y de abdominales. A todo lo anterior podemos añadir ejercicios con cualquier material que tengamos en casa, como pueden ser elásticos, mancuernas o TRX. Si no disponemos de material deportivo y queremos añadir ejercicios más intensos podemos utilizar elementos que podemos encontrar en nuestra propia casa como botellas de agua, paños de cocina para realizar ejercicios con deslizamientos. O incluso buscar algún compañero o compañera con el que compartir entrenamiento y con el que realizar ejercicios en pareja que no solo aumentará la dificultad y la carga del entrenamiento, sino que además lo hará más divertido y será una buena opción para compartir actividades con los que tenemos cerca".

La alimentación

Santana asegura que disponer de un mayor tiempo libre puede incitarnos a comer más de lo debido. "No sabemos cómo afectará esta situación, pues es algo inédito. Por este motivo es recomendable no modificar nuestros hábitos alimenticios. Quizás sea un buen momento, con tanto tiempo libre, para consultar páginas de profesionales nutricionistas, blogs o libros especializados para elegir una dieta lo más saludable posible".

En estos días excepcionales para todos, muchos profesiones de la actividad física están volcándose en ayudar a distancia a sus clientes, valiéndose de las redes sociales y de todas las ventajas que ofrecen las nuevas tecnologías. Los gimnasios cierran, los entrenamientos al aire libren paran... pero es recomendable seguir en forma.