La guía para hacer deporte en casa este fin de semana

Toledo

SER Saludables es la sección que cada lunes en 'Hoy por Hoy Toledo' recoge los consejos en materia de deporte y alimentación de Pedro Tomé. Este entrenador personal que además es un reconocido triatleta en Castilla-La Mancha ha adaptado su método de trabajo para estos días, en los que mucha gente más o menos habituada a la práctica deportiva pueda hacer ejercicio desde casa. 

Así, a través de la radio y también en sus redes sociales ha planificado una preparación que puede durar un mínimo de dos semanas (lo que de momento tiene prevista su ejecución el Estado de Alarma) pero que se puede ampliar a cinco semanas. 

Como decía este miércoles Tomé "nos lo tenemos que tomar como la pretemporada de un equipo de baloncesto o la preparación de una prueba atlética". Con la llegada del fin de semana Pedro ha elaborado un circuito de una duración aproximada de 30 minutos que distingue a deportistas acostumbrados al entrenamiento y la prácticas deportiva con la de gente menos acostumbrada. 

Recuerda que no se trata de hacer esta actividad de forma muy intensa ni rápida en la ejecución. Y hay que tener en cuenta la disponibilidad que tengamos en cada domicilio. 

El método de trabajo sigue siendo el 'tábata': 20 segundos de actividad y 10 de descanso. Cree Pedro Tomé que "es el método más adecuado para mantenernos concentrados durante el entrenamiento. No hay pausas largas y se pasa rápido". 

El primer circuito es para personas con nivel físico y que conozcan perfectamente la ejecución de los ejercicios propuestos. Este es un entrenamiento para realizar cada dos o tres días: 

1.- Planchas isométricas sobre fitball. 

2.- Sentadilla con carga de mancuernas.

3.- Saltos con rodillas al pecho en el sitio. 

4.- Plancha con desplazamiento lateral. 

5.- Saltos sobre una cuerda o señal que tengamos en el suelo. Tres saltos alternos a cada lado y carrera de tres segundos. 

6.- Flexiones en el suelo, con una silla...Dependiendo de cada persona también se puede apoyar las rodillas quien no domine el ejercicio. 

7.- Sentadilla con mancuernas con press de hombros. 

8.- Plancha dinámica levantando el brazo hacia delante estirado. 

Otra opción para estos días es la de utilizar -quien disponga- una bicicleta estática o similar y hacer entre 35 y 45 minutos de actividad. 

A continuación un circuito para personas poco o nada entrenadas. Pensado para poder repetir unas tres veces al día: 

1.- Subir y bajar de una silla o taburete. 

2.- Flexiones apoyados en una mesa. 

4.- Hacer el gesto de sentarse y levantarse de un taburete, el sofá, una silla...y todo ello sin apoyo de las manos. 

5.-. Caminar. Por el pasillo, terraza...y al final del día apoyar la espalda en la pared y poner las piernas en 90º. Aguantar 20 segundos. Esto es una sentadilla isométrica. 

Para finalizar, Pedro Tomé insiste en que "no hay que obsesionarse con estar haciendo cosas todo el día. Hay que tener paciencia y hacerlo bien".