El cambio de hora altera el sueño: por qué nos sentimos más cansados y cómo adaptarnos

A Coruña

Este lunes ha sido el primer día laborable tras la entrada en vigor de la nueva hora. Y aunque hay quien asegura no haber notado nada, lo cierto es que muchas personas sí han experimentado sus efectos desde primera hora: levantarse ha costado más, ha habido dificultad para concentrarse y una sensación general de cansancio.

Pero, ¿qué ocurre realmente en nuestro cuerpo? Para entenderlo, hablamos con Marta del Villar, psicóloga, bióloga experta en sueño y directora del Centro de Sueño Galicia, en A Coruña.

No es un simple cambio de hora

Aunque pueda parecer un ajuste menor, el cambio de hora supone una alteración importante en nuestro organismo. Nuestro cuerpo se rige por el ritmo circadiano, un reloj biológico interno que regula funciones esenciales como el sueño, el metabolismo, la temperatura corporal o el estado de ánimo.

Este sistema se adapta de forma natural a los cambios de luz a lo largo del año, de manera progresiva. Sin embargo, el cambio horario se produce de forma brusca, rompiendo ese equilibrio. El resultado es un desajuste entre nuestro reloj biológico y el horario social.

Un efecto similar al jet lag

Ese desajuste es el que explica por qué muchas personas sienten que están “fuera de hora”. De hecho, los expertos lo comparan con un jet lag leve, como el que se experimenta tras un viaje largo.

El cuerpo necesita adaptarse a un nuevo horario de sueño y vigilia, y durante ese proceso aparecen síntomas como somnolencia, fatiga o falta de concentración.

Por qué no todos lo notan igual

No todo el mundo vive el cambio de hora de la misma manera. Hay personas que apenas perciben diferencias y otras que lo sufren durante varios días.

Influyen factores como el cronotipo —si somos más de madrugar o de trasnochar—, la edad o el estado de salud. Las personas vespertinas suelen notar más el cambio, al igual que quienes padecen ansiedad, depresión o trastornos del sueño como el insomnio.

También puede afectar especialmente a bebés —y a quienes los cuidan— y a las personas mayores, que tienen más dificultades para adaptarse a los cambios de rutina.

Cuánto tarda el cuerpo en adaptarse

En condiciones normales, la adaptación no debería prolongarse demasiado. En personas con rutinas estables, el organismo suele ajustarse en uno o dos días. En otros casos, el proceso puede alargarse hasta una semana.

Síntomas reales, no exagerados

El malestar que muchas personas describen no es una exageración. El cambio de hora tiene efectos reales tanto a nivel físico como psicológico.

Puede aparecer somnolencia, falta de energía o cambios en el apetito. A nivel emocional, es habitual notar mayor irritabilidad, ansiedad o dificultades para concentrarse, lo que incluso puede afectar al rendimiento en el trabajo o los estudios.

Cómo está afectando al sueño en Galicia

En Galicia, la calidad del sueño está muy condicionada por las horas de luz, que varían mucho entre invierno y verano. A esto se suman factores como el estrés, el uso de pantallas o los horarios laborales poco ajustados al ciclo natural del día.

Todo ello ha contribuido a un empeoramiento general del descanso en los últimos años.

Dormir bien es clave para la salud

Los expertos recomiendan dormir entre siete y nueve horas cada noche. Dormir menos de forma habitual puede tener consecuencias importantes, desde problemas metabólicos hasta alteraciones del estado de ánimo.

El sueño, además, cumple una función fundamental de “reseteo” emocional y físico, imprescindible para afrontar el día en buenas condiciones.

Consejos para adaptarse mejor al cambio de hora

Para minimizar el impacto del cambio horario, es importante mantener hábitos saludables. Evitar el exceso de café o alcohol, reducir el uso de pantallas por la noche y apostar por actividades relajantes antes de dormir puede marcar la diferencia.

También es recomendable exponerse a la luz natural durante el día y mantener horarios regulares de sueño. Y, sobre todo, tener paciencia: el cuerpo necesita unos días para reajustarse.

Un cambio pequeño con efectos reales

Aunque se repite cada año, el cambio de hora sigue teniendo un impacto notable en muchas personas. Entender cómo funciona nuestro organismo y cuidar el descanso es clave para sobrellevar mejor estos días de adaptación.

Dormir bien no es solo una cuestión de descanso: es una pieza fundamental de nuestra salud.