Tres ejercicios fáciles para que no te duela el cuello, según un experto mundial

El dolor de cuello es la segunda causa más común de pérdida de productividad y discapacidad en España, solo por detrás del dolor de espalda. Cuidar nuestro cuello es fundamental, pero ¿cuáles son las causas de estos dolores? ¿y las soluciones? Hemos invitado al doctor Francisco Kovacs para que nos resuelva todas las dudas. El Doctor Kovacs es el director de la Unidad de la Espalda del Hospital Universitario HLA-Moncloa, dirige la Red Española de Investigadores en Dolencias de la Espalda y es el investigador hispanohablante con mayor producción científica en el estudio de la espalda y el cuello.

Cuando decimos que nos duele el cuello, ¿qué nos está doliendo?

En la mayor parte de los casos, el dolor se debe a que la musculatura no está funcionando bien, está sobrecargada o está contracturada. En menos del 1% de los casos, el dolor se debe a una enfermedad que ni es del cuello ni de la espalda, es una enfermedad sistémica que se manifiesta en el cuello como pueden ser algunos tipos de cáncer, tipos de aneurisma, etcétera, algo que es excepcional. En el aproximadamente 4% de casos restantes, el dolor se debe a una alteración estructural, es decir, algo se ha roto. La estructura de la columna vertebral está causando el problema, por ejemplo, en algunos casos, de hernia discal o de estenosis final, pero la inmensa mayoría que representan aproximadamente el 95% de los casos, se debe simplemente a la difusión de la musculatura.

Vamos a centrarnos en este 95% que tiene que ver con la musculatura, ¿podemos hacer en casa algún ejercicio para mejorar ese dolor?

Sí, cualquier ejercicio es mejor que ninguno. Lo que sucede si no se hacen ejercicios específicos para el cuello, es muy raro que haciendo otros ejercicios de otras partes del cuerpo también hagamos trabajar la musculatura del cuello.

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¿Dónde podemos encontrar este tipo de ejercicios?

Por una parte, los monitores de los gimnasios, los licenciados en INEF y los fisioterapeutas lo conocen. Por otra parte, los típicos ejercicios que se pueden encontrar en Internet como La voz de la espalda o en cualquier otro sitio. Son ejercicios en los que la musculatura sostiene una postura:

· Estás acostado boca arriba soportando el peso de tu cuello sin apoyarlo en la cama. Eso hace trabajar la musculatura anterior.

· Si lo haces boca abajo, trabajas la musculatura posterior o de un lado o de otro.

· Ejercicios con movimiento o isométricos, es decir, en los que no hay que mover la cabeza. Por ejemplo, poner las manos contra la frente y hacer fuerza con la cabeza contra las manos, de manera que, aunque el músculo no se mueve, se está contrayendo.

Si ya has tenido problemas de cuello, conviene que o un fisioterapeuta o un médico te explore y te diga qué ejercicios deberías hacer. Además, hacer estiramientos es algo también merece la pena. Cuando existe una contractura y duele, el masaje, aunque las pruebas científicas son controvertidas, en general apuntan a que tiene efecto a corto plazo.

¿Llevar el móvil colgado al cuello puede ser la causa de este dolor?

No. Si la musculatura está sana y teniendo en cuenta lo que pesa un móvil, es algo que se puede llevar perfectamente. Otra cosa es que si hay una contractura que duele y además la cargamos con peso, puede molestar más transitoriamente. Por otra parte, usar el móvil dentro de lo razonable, en una persona sana no supone ningún riesgo. Digo eso porque de vez en cuando aparecen noticias alarmantes basadas en estudios que se interpretan erróneamente, que dan la sensación de que cuello es tan frágil que si usamos el ordenador 20 minutos o mandamos textos durante media hora, es inevitable que el cuello duela y eso realmente no es así. Lo importante es tener un músculo suficientemente fuerte y desarrollado como para hacer una vida normal sin que dé problemas.

El bolso, ¿cruzado o colgado de un solo hombro?

Mucho mejor cruzado, no solo por el cuello, sino por la espalda. Si colgamos el bolso de un lado, la tendencia normal sería que nos cayéramos de ese lado y no nos caemos gracias a que, de manera automática e intuitiva, contraemos la musculatura de la espalda del otro lado para compensar el centro de gravedad. En cambio, si lo llevamos cruzado, es más parecido a como hacían nuestros abuelos cuando llevaban los cántaros en la cabeza. El trabajo muscular es mucho menor porque eso no altera la localización del centro de gravedad. De esta forma, no hace falta que la musculatura trabaje para mantener el equilibrio.

¿Sería mejor opción una mochila para repartir todo el peso?

Desde luego. Una cosa es llevar un bolso que pese 500 gramos durante un rato, pero cuando se lleva una mochila de peso, se aguanta muchísimo más y mejor y la musculatura tiene que trabajar menos. Importante llevar la mochila en ambos hombros, que esté bien distribuida, es decir, que el peso esté centrado y atada por delante de forma que no bambolee. En el caso de los adultos, el centro de gravedad está en la columna dorsal, pero en los niños está un poco más abajo, por lo que está bien que la mochila esté un poco más baja para que tengan que hacer menos trabajo muscular.

Llevar tacones todo el día

Cuanto más alto y más fino sea el tacón, la musculatura lumbar tiene que trabajar más para mantener el centro de de equilibrio controlado. A los 20 años, con unos discos intervertebrales turgentes y muy bien hidratados, es algo que se puede hacer. Con el paso de los años, el disco va desgastándose y la musculatura tiene que trabajar más para mantener el centro de gravedad controlado. Si a esto se le suma un tacón, a partir de cierta edad es muy difícil o muy infrecuente que pueda aguantar mucho tiempo con un tacón fino andando o de pie quieta, salvo que uno tenga una musculatura de verdad muy bien desarrollada. La idea desde el principio es cuanto más fuerte está, mejor lo podrás hacer, pero por otra parte, a partir de cierta edad tiene sentido ir rebajando un poquito el tacón si eso duele, si no duele, no hay problema.

Cada año que pasa es más importante hacer ejercicio. A los 15 años, la diferencia entre un chico que hace y no hace ejercicio existe, pero no es muy grande. A los 30 es muy grande, a los 50 es enorme y por encima de los 70 es una diferencia abismal. Siempre es importante tener una musculatura en buen estado y cada año que pasa es todavía más importante.

A veces nos despertamos con dolor de cuello, ¿es por la almohada o existe otra razón?

Puede ser por la almohada, pero hay dos matices con respecto a esto. Por una parte, la calidad del sueño influye en la evolución del dolor cervical. Se podía pensar que existía una relación biunívoca, es decir, que si duele me es más difícil conciliar el sueño y a la inversa, el hecho de no dormir puede facilitar que aparezca y, sobre todo, se mantenga el dolor de cuello o espalda. Se han hecho estudios, incluyendo en España por la Red Española de Investigadores en Dolencias de la Espalda con miles de pacientes que demuestran que el hecho de no dormir o dormir mal aumenta la persistencia del dolor y hace más difícil su tratamiento. Con lo cual, si no ha dormido bien, es más fácil que le duela el cuello.

Tiene que ver con la calidad del sueño

En primer lugar, durante una alguna de las fases del sueño, la musculatura se relaja. Si la calidad del sueño no es buena, ese efecto no sucede, con lo cual todo apunta a que eso facilita, por una parte, que la musculatura se contracture y por otra, que el procesamiento del dolor también facilite que se sienta más dolor. En segundo lugar, con respecto a la almohada, todos los médicos asumimos que lo ideal es que la almohada mantenga el cuello en una postura similar a cuando estamos de pie en posición anatómica, es decir, que el cuello está alineado con la columna y, por tanto, la musculatura trabaja menos. Hace 30 años, se creía que cuanto más duro era el colchón, mejor sería para la columna lumbar. Esto fue un ensayo clínico que hicimos nosotros, que se publicó en la red y que se publicó en el Lancet. Pues esto resultó ser falso, es decir, un colchón de firmeza intermedia es más del doble de mejor para más del doble de pacientes que uno muy firme. Es posible que lo mismo pase con las almohadas, pero hoy en día no hay estudios que demuestren si eso es así o no.

¿Cuándo tenemos que ir al médico por el dolor cervical?

· La primera vez que nos duela el cuello para confirmar que no es más que un dolor muscular.

· Si el dolor dura más de catorce días. Un músculo contracturado puede doler muchísimo, pero al cabo de 24-48 horas va a estar muchísimo mejor y normalmente en unos pocos días, la situación o se resuelve o mejora prácticamente de manera completa.

· La intensidad del dolor es muy limitante y no se rebaja con antiinflamatorios o relajantes musculares.

· El dolor se acompaña con signos neurológicos, es decir, pérdida del fuerza o dolor irradiado a lo largo del brazo.

· Fiebre, pérdida de peso no deseada, cansancio mayor de lo normal, o antecedentes de cáncer en algún paciente.