El ayuno intermitente y sus grandes beneficios en el metabolismo

El ayuno intermitente ha dejado de ser una simple tendencia para convertirse en una de las estrategias nutricionales más extendidas, incluso dentro del fútbol de élite. Jugadores como Ferran Torres, Pedri, Samú Costa, Sergio Ramos o Marcos Llorente han incorporado este método a su rutina diaria, buscando optimizar su rendimiento y cuidar su físico al máximo. Una práctica que ahora ha sido analizada en profundidad por el nutricionista Javier Fernández en la Cadena SER.

"Hacer una cena a las 8 de la tarde y hacer un desayuno a las 8 de la mañana"

Lejos de modas pasajeras, Fernández defiende el ayuno intermitente como una herramienta eficaz para mejorar el funcionamiento del organismo. "El ayuno intermitente es una estrategia nutricional que va a conseguir múltiples beneficios en el metabolismo", explica. Para quienes quieren dar el primer paso, propone una fórmula sencilla de comenzar con 12 horas de ayuno: "Bastaría únicamente con hacer una cena a las 8 de la tarde y hacer un desayuno a las 8 de la mañana. De siempre nos han inculcado que el desayuno es la comida más importante del día. Entonces, si ya ese desayuno podemos retrasarlo un poquito, pues la verdad que va a tener grandes beneficios en el metabolismo".

Ese primer ajuste en los horarios no solo impacta en la rutina, sino también en cómo responde el cuerpo: "Lo que vamos a conseguir, sobre todo retrasándose ese ayuno, va a ser controlar más la glucosa, tener un hambre un poquito más real y no tan emocional". A esto se suma otro efecto clave: la reducción del número de ingestas diarias. "Si reducimos el número de ingestas, nos vamos a asegurar de que la cantidad de kilocalorías se va a ver puramente modulada", apunta, destacando además que este proceso permite "mantener muy bien ese bloque muscular" mientras se reduce la inflamación del organismo.

Una vez superada esa primera fase, el siguiente paso es ampliar la ventana de ayuno: "Podemos pasar a un ayuno de 14 o 16 horas, que simplemente sería retrasando ese desayuno a 10 y media u 11 de la mañana". Eso sí, cuando se habla de protocolos más exigentes, como el ayuno de 24 horas, lanza una advertencia clara: "Siempre recomendamos que sea bajo la pauta de un profesional". Según detalla, estos ayunos más prolongados ayudan a "reequilibrar la microbiota intestinal, tener un mejor control con la comida, modular de la mejor manera posible esa glucosa y esa insulina y promover el hambre real".

"Nos va a permitir tener una energía mucho"

Más allá de las horas sin ingerir alimentos, el nutricionista pone el foco en cómo se rompe el ayuno, especialmente si el objetivo es perder grasa. "Recomendamos siempre a los pacientes romper el ayuno con piña o papaya", afirma, destacando el papel de la bromelina, una enzima digestiva que "va a promover sobre todo que el intestino se repare y se proteja". A partir de ahí, sugiere combinar proteínas y grasas saludables: "Si lo rompemos con proteína y grasa, como por ejemplo huevos o algún lácteo de buena calidad, con frutos secos o chocolate puro, eso nos va a permitir tener una energía mucho más sostenida en el tiempo".

El enfoque cambia cuando entra en juego el entrenamiento. En esos casos, la inclusión de hidratos de carbono cobra sentido. "Si nuestro objetivo es meter un entrenamiento de fuerza o venimos de entrenar en ayunas, ahí sí que podemos meter una pequeña fracción de hidrato de carbono", explica, siempre con un matiz importante: "Incluyéndola con una pequeña fracción de proteína para que no nos falte en ninguna ingesta y podamos modular la ganancia de masa muscular".

Así, el ayuno intermitente se presenta no solo como una herramienta para perder peso, sino como un método versátil que, bien aplicado, puede mejorar el rendimiento, la composición corporal y la relación con la comida. Un hábito que ya ha conquistado a la élite del fútbol y que, bajo supervisión adecuada, empieza a abrirse paso también en el día a día de muchas personas.