Los 4 hábitos que podrían permitirte vivir hasta los 100 años

Llegar a los 100 años ya no es un privilegio reservado a unos pocos. Gracias a los avances en medicina, nutrición y conciencia sobre el bienestar, la longevidad se ha convertido en una meta alcanzable para muchas personas. Sin embargo, vivir más no siempre significa vivir mejor. La Organización Mundial de la Salud (OMS) subraya que el envejecimiento saludable está estrechamente relacionado con las decisiones que tomamos a lo largo de la vida. Hay algunos hábitos que podrían permitirte llegar hasta esta longeva edad:

Actividad física

Diversos estudios han demostrado que mantenerse físicamente activo a diario está estrechamente relacionado con una vida más larga y saludable. Por ejemplo, una investigación reveló que personas sedentarias que empezaron a caminar a paso ligero durante solo 75 minutos a la semana lograron aumentar su esperanza de vida en aproximadamente dos años.

Sin embargo, lo que a menudo pasa desapercibido es lo perjudicial que puede ser el sedentarismo para la salud y la longevidad. Aunque pueda parecer sutil, los beneficios del ejercicio no son simplemente lo opuesto a los daños de la inactividad: se trata de efectos distintos que operan por caminos diferentes. Esto significa que puedes mejorar tu salud no solo siendo más activo, sino también reduciendo al máximo los periodos de inactividad.

Aunque el ejercicio estructurado es altamente beneficioso, no basta por sí solo para contrarrestar los efectos negativos de pasar demasiado tiempo sentado. De hecho, la investigación científica ha vinculado el sedentarismo prolongado con un mayor riesgo de muerte prematura por cualquier causa.

Si aspiras a vivir más y con mejor salud, reducir el tiempo que pasas sentado debe ser una prioridad. Algunas estrategias sencillas pueden marcar la diferencia: levántate cada 30 minutos, camina para hablar con un compañero en lugar de enviar un mensaje, o viaja de pie cuando uses el transporte público.

Estas pequeñas acciones, combinadas con al menos 30 minutos diarios de actividad física moderada, pueden mejorar significativamente tus probabilidades de disfrutar una vida más larga y saludable.

Come tus verduras

Un estudio reciente, que siguió a casi 100.000 personas durante tres décadas, reveló un patrón claro: quienes alcanzaban los 70 años con buena salud —sin enfermedades crónicas— solían mantener una alimentación rica en frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos y legumbres. A su vez, consumían menos grasas trans, carnes rojas o procesadas, alimentos fritos y productos azucarados.

Cabe destacar que el estudio no sugiere que sea necesario adoptar una dieta vegana ni eliminar por completo la carne roja. Más bien, identifica hábitos alimenticios que se asocian consistentemente con un envejecimiento saludable.

Dormir

Dormir bien y mantener un horario regular de sueño son factores clave para la salud a lo largo de la vida y para una mayor longevidad.

Un estudio realizado con casi 500.000 personas en el Reino Unido encontró que quienes tenían patrones de sueño irregulares presentaban un riesgo un 50 % mayor de muerte prematura en comparación con aquellos que dormían con horarios constantes.

Además, los trabajadores por turnos —como el personal sanitario— mostraban un mayor riesgo de sufrir accidentes cerebrovasculares. En particular, las enfermeras que trabajaron turnos rotativos durante años tendían a tener una salud más deteriorada y a vivir menos tiempo tras su jubilación, en comparación con aquellas que mantenían horarios más estables.

Estrés

El estrés puede tener un impacto profundo y duradero sobre la salud, tanto física como mental.

La evidencia científica sigue creciendo y apunta a que los eventos estresantes ocurridos en etapas tempranas de la vida —como la pérdida de un progenitor, el abandono o el abuso— pueden dejar huellas negativas que perduran con el tiempo. Estos traumas tempranos no solo afectan el bienestar emocional, sino que también alteran procesos biológicos fundamentales, elevando los niveles de inflamación a nivel molecular y celular.

Con el paso de los años, estos cambios pueden aumentar significativamente el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas y de sufrir una muerte prematura en la vejez.