El ejercicio "gato-vaca" que se hace en minutos y alivia el dolor lumbar de inmediato

La sensación de rigidez en la espalda, sobre todo al despertar o tras pasar mucho tiempo en la misma posición, es una molestia común que puede afectar a cualquiera. Ahora bien, conviene dejar algo muy claro desde el principio: el dolor lumbar es un síntoma, no una condición en sí misma, y debe ser evaluado por un profesional médico. Si el dolor es agudo, constante, se irradia a las piernas o es consecuencia de una lesión, no lo dudes: acude a consulta.

Dicho esto, cuando se trata simplemente de rigidez leve o sensación de "espalda oxidada", hay un ejercicio muy sencillo y eficaz que puede ayudarte: el movimiento conocido como “gato-vaca”. Es uno de los más recomendados por fisioterapeutas para movilizar suavemente la columna vertebral y aliviar esa rigidez incómoda.

¿Por qué sentimos la espalda rígida?

Nuestra columna y los músculos que la rodean están diseñados para el movimiento. Cuando pasamos muchas horas sin movernos —durmiendo, trabajando sentados, viendo una película— ocurren varias cosas a nivel físico:

• El flujo sanguíneo hacia los músculos disminuye
• El tejido conectivo (fascia) se deshidrata
• El líquido sinovial que lubrica nuestras vértebras se vuelve más denso

El resultado: esa sensación de que la espalda “no arranca” o está como “agarrotada”. Y la solución más efectiva no suele ser un estiramiento forzado, sino movimiento suave y controlado.

¿En qué consiste el movimiento "gato-vaca"?

Es un ejercicio de movilidad articular en el que se alternan dos posiciones: una que redondea la espalda (como cuando un gato se estira) y otra que la arquea hacia abajo, dejando caer el abdomen y levantando la cabeza.

Este ejercicio promueve lo que se llama movilización segmentaria: cada vértebra se mueve poco a poco, sin forzar, ayudando a que mejore el flujo sanguíneo, se rehidraten los tejidos y la columna recupere su fluidez natural. Además, al sincronizarlo con la respiración, se convierte también en un momento de calma y conexión cuerpo-mente.

¿Cómo se hace?

1. Colócate a gatas, sobre una superficie cómoda. Rodillas bajo las caderas, manos bajo los hombros.
2. Inhala lentamente por la nariz mientras arqueas la espalda hacia abajo: deja que el vientre caiga, eleva la cabeza y el coxis, y abre el pecho.
3. Exhala por la boca mientras redondeas la espalda hacia arriba: mete el ombligo hacia la columna, lleva la barbilla al pecho y siente cómo se estira la espalda entera.
4. Repite este ciclo de 5 a 10 veces, moviéndote despacio, sin forzar.

Hazlo con calma, sintiendo cada parte del movimiento. Lo ideal es practicarlo por la mañana o cada vez que sientas rigidez.

Un alivio útil, pero no una solución definitiva

Este tipo de ejercicios puede aliviar la rigidez, pero no soluciona la causa de fondo. Muchos casos de dolor lumbar están ligados a desequilibrios musculares (abdominales débiles, glúteos inactivos, mala postura...), por lo que conviene abordar el problema con una visión más global.

Aun así, incluir el movimiento "gato-vaca" en tu rutina diaria puede marcar una gran diferencia. Es fácil, seguro, y una forma amable de reconectar con tu cuerpo desde el primer estiramiento del día.