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Jueves, 23 de Enero de 2020

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Las 10 normas básicas del principiante de gimnasio

El mejor ejercicio es el que hace. No existen métodos milagrosos con nombre propio, sólo ciencia, aplicarla y tener expectativas realistas. Dar el paso de apuntarse al gimnasio es importante, pero no sirve de nada anotar un nombre en una lista y llevar un carné encima, si después no aparecemos por la instalación y entrenamos correctamente. De nada sirven las buenas intenciones en Septiembre, sino llegamos a Junio con las lecciones aprendidas. La sostenibilidad es clave si queremos obtener resultados, por ello queremos darte los puntos fundamentales para conseguir que el ejercicio sea un hábito en tu vida.

  1. COMPARSE UNAS ZAPATILLAS BONITAS NO ES ALGO PRIORITARIO. Invierte en salud antes que en ropa deportiva. Un reconocimiento de aptitud o una prueba de esfuerzo realizadas por un médico deportivo en un entorno clínico (no en un gimnasio) deberían ser el primer paso que da una persona antes de practicar cualquier actividad física. Gracias a estas pruebas podremos conocernos mejor y ajustar el ejercicio en base a nuestras fortalezas y debilidades. Comprarse ropa bonita para ir a entrenar es genial y motiva, pero después de haberse hecho un reconocimiento médico.
  2. PLANIFICA TU AGENDA. Debemos reservarnos un espacio para el ejercicio en nuestra rutina diaria. Tenemos que conseguir ver ese tiempo invertido en el ejercicio como algo que hacemos para nosotros mismos, no como una obligación. Organizarnos para entrenar un mínimo de dos días a la semana. Excepcionalmente, con un solo día de entrenamiento semanal, seria suficiente para mantener la fuerza, resistencia o flexibilidad ganada.
  3. APRENDE A MOVERTE Y NO TENGAS MIEDO A PREGUNTAR. Los principiantes suelen tener sensación de “desamparo” la primera vez que entran en un gimnasio, por ello deben acudir al monitor de sala y preguntar cómo utilizar las máquinas o cómo se realiza un ejercicio. Eso nos ayudará a prevenir lesiones y a que el ejercicio sea sostenible. Uno de los mayores errores que se cometen cuando se empieza a entrenar es centrarse en las cargas (el peso utilizado en un ejercicio) y olvidarnos de la técnica. Primero, debemos aprender bien a hacer los gestos antes de incorporar el peso. De esa forma, evitaremos lesiones posteriores.
  4. SIN PRISA, PERO SIN PAUSA. No pasemos de la nada al todo. Progresemos adecuadamente. Si vamos a entrenar fuerza, empezaremos con rutinas con pocos ejercicios; con el paso de las semanas iremos incorporando más (es preferible que se hagan movimientos que toquen muchos grupos musculares - movimientos de empujón o presses, movimientos de tirón o pulles, sentadillas, lunges…- que monoarticulares como por ejemplo curl de bíceps). Si hacemos cardio, iremos aumentando poco a poco el tiempo que le dediquemos. Por ejemplo, si empezamos haciendo diez minutos de elíptica una semana, la siguiente incrementaremos cinco minutos esa duración.
  5. ANTE TODO… ORGANIZACIÓN. ¿Hay diferencia entre el orden en que se entrena con pesas y el ejercicio aeróbico? En el 95% de los casos es mejor hacer el entrenamiento más intenso, que suele ser el de pesas, al principio de la sesión; el entrenamiento será de mejor calidad. Además, normalmente cuando haces ejercicio aeróbico es cuando más sudas y no es muy cómodo hacer ejercicios de fuerza con todo el sudor encima
  6. OLVIDA EL “NO PAIN, NO GAIN”. Más no es mejor, aunque en un principio nos parezca mentira. Las agujetas no son un indicador de un buen entrenamiento. Sería algo similar a cuando te das un atracón de comida y te molesta el estómago, a nadie se le ocurriría pensar que ha comido bien, más bien, que se ha pasado. ¿Cómo podemos saber cuándo hemos entrenado demasiado o nos hemos quedado cortos? Quedarse corto es siempre mejor que pasarse. Lo importante es ir progresando, sin prisa y aprender bien la técnica de los ejercicios. Eso evitará lesiones.
  7. SEGURIDAD, ANTE TODO. ATENCIÓN A LAS PATOLOGÍAS. Ante cualquier patología (diabetes, hipertensión, obesidad, problemas cardiovasculares, osteoarticulares...), se debe contar con el apoyo del médico especialista antes de empezar a practicar ejercicio. No todo el ejercicio es bueno para todo el mundo. El ejercicio es la mejor medicina si se aplica correctamente.
  8. CORRER O NO CORRER… ESA ES LA CUESTIÓN. Hay que estar en forma para poder correr, no correr para estar en forma. Diferentes estudios muestran que las articulaciones soportan entre dos y cuatro veces nuestro peso corporal cada vez que impactamos contra el suelo. Si tenemos sobrepeso, la primera opción no debería ser la carrera. Existen otras alternativas como la bicicleta más adecuadas para proteger nuestras articulaciones. Si no nos sobran kilos, podemos empezar a correr con un sistema de progresiones de forma ordenada e incrementando semana a semana el tiempo de carrera.
  9. BUSCA UNA MOTIVACIÓN. Deberíamos centrarnos en el proceso y no centrar toda nuestra actividad física en la obtención de resultados. Si esto último sucede, corremos el riesgo de agobiarnos y abandonar el ejercicio, sobre todo si nos hemos puesto metas poco realistas. La peor actividad física es la que no se hace, se practica mal, se abandona o acaba en lesión.
  10. EL ENTRENAMIENTO PERSONAL ES SALUD, NO UN LUJO. El ejercicio debería ser un traje a medida e individualizarse. Esa es la labor de un entrenador personal. Hacer deporte no es fácil, aunque pueda parecerlo y cada persona tiene necesidades diferentes. Un buen entrenador personal debe ser capaz de trabajar en equipo (fisioterapeuta, nutricionista, médico deportivo) y evaluar de manera objetiva (mediante test funcionales y preguntas) cuáles son los puntos fuertes y débiles de cada uno. Se mejora mucho más con un entrenador personal que entrenando solo, y además es mucho menos probable que se abandone el ejercicio. Los resultados de diferentes estudios sugieren que el entrenamiento personal es un método efectivo para cambiar las actitudes y con ello la cantidad de actividad física que realizan las personas.

*Sara Tabares es entrenador personal en Valencia y Directora de PERFORMA ENTRENADORES PERSONALES.

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