Estas son las razones de por qué estás desayunando mal

En España, el desayuno está culturalmente asociado con ingerir un café o un lácteo -en el caso de los niños leche con cacao-, algún tipo de bollería, cereales o galletas. Y es que según los últimos datos de la Encuesta Nacional de Salud de España 2011/2012 (ENSE), de 21.508 hogares, el 57,64% realiza este tipo de desayuno y tan solo un 9,71% le añade una pieza de fruta o un zumo, es decir, más de la mitad de la población está desayunando mal.

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El porqué de esta afirmación viene del tipo de alimentos que se consumen: cereales azucarados, bollería industrial, pan blanco refinado, galletas y leche con cacao con alto contenido en azúcar y grasas. La realidad es que todos ellos son 'ultraprocesados', es decir, han sufrido un proceso donde se les añade, retira o mezcla una serie de ingredientes que en definitiva disminuyen su calidad y los hacen perjudiciales para la salud. 

Es el caso de los refrescos, los zumos envasados, la bollería, el pan blanco, los lácteos azucarados, los precocinados, los helados y un largo etcétera, o lo que es lo mismo, todos aquellos alimentos que no son 'comida real', como frutas y verduras.

Movimiento 'Realfooding'

Todos estos conceptos de 'comida real', 'ultraprocesados y 'realfooding' se han popularizado en las redes sociales gracias al nutricionista Carlos Ríos y sus compañeros, cuya misión es enseñar a comer correctamente a la gente a través de sus publicaciones. Este movimiento no se trata de ninguna dieta milagro ni pretende que la gente deje de comer alimentos ultraprocesados de manera drástica, sino que su mensaje es conocer lo que se ingiere y elegir comer mejor, que en muchas ocasiones coincide con las recetas de toda la vida.

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Según el mismo, la publicidad influye directamente en los hábitos alimenticios de la gente causando una gran confusión al vender como desayuno completo y equilibrado uno compuesto por lácteos, cereales o galletas y zumos. El problema viene cuando estos alimentos superan las recomendaciones máximas de azúcar diarias, provocando problemas para la salud como el aumento de producción de ácido úrico y la acumulación de grasa, sobre todo en niños, que son quienes más consumen este tipo de alimentos.

La consecuencia de este mal desayuno es el aumento de obesidad infantil o sobrepeso que ya afecta a un 40% de los niños y niñas del país, según un estudio de la Organización Mundial de Salud (OMS). En España, solo un 30% de los niños comen fruta cada día, cuando la OMS recomienda ingerir un mínimo de 400 gramos de vegetales al día. En el caso de las verduras, la cifra es aún inferior: un 10%, el valor más bajo de toda Europa.

Entonces, ¿qué se debe desayunar?

Cuando se conoce el efecto perjudicial de los ultraprocesados, su sustitución puede parecer complicada y laboriosa, ya que el tiempo que supone echar unos cereales en una tazón con leche es mínimo, pero la realidad es que no se necesita mucho más para preparar un desayuno saludable si se sabe como:

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• Los cereales azucarados. Un estudio realizado en España analizó más 486 anuncios de comida y concluyó que el 100% de los que promocionan cereales de desayuno no eran cereales saludables, por lo que se pueden sustituir por copos de avena y copos de centeno integrales, mucho menos azucarados y buenos para el tracto intestinal.
• Pan blanco y margarina. El pan con harina refinada, o lo que es lo mismo, desprovista de su fibra, de su estructura de grano entero, tiene una digestión muy rápida que provoca picos de hambre al poco tiempo de ingerirla. En cuanto a la margarina, está hecha a partir de grasas vegetales, como el aceite de girasol o de palma, suponiendo que su composición es un 60% de grasas trans. Este tipo de grasas aumentan el colesterol 'malo' y están fuertemente relacionadas con la mortalidad cardiovascular. Por eso, es mejor sustituir el pan blanco con panes integrales (compuestos en su mayoría por harina integral) o, en su defecto, unos huevos a la plancha (con poco aceite) y frutos secos. La margarina se puede cambiar por aguacate, aceite de oliva virgen extra, cremas caseras de frutos secos, salmón, queso fresco, hummus, etc.
• Bollería y galletas. Son carbohidratos refinados con un alto contenido en azúcar, aceites vegetales refinados, sal y aditivos. Estos ingredientes no sólo provocan que al poco tiempo de ingerirlos se vuelva a tener hambre, sino que no aportan la energía suficiente pudiendo causar fatiga o pesadez. Como alternativa, se puede realizar unas tortitas caseras de avena, huevo, plátano y canela o bollería casera con poca grasa y azúcar.
• Zumos o lácteos azucarados. La cantidad de azúcar recomendada por la OMS (25 gramos al día) puede triplicarse con el desayuno "normal" de un niño. Esto se debe a que la ingesta de zumos envasados, yogures líquidos y leche con cacao tienen el mismo efecto metabólico que un refresco de cola, provocando obesidad y diabetes tipo 2. Pero, como explica Carlos Ríos, la normalización de estos alimentos en la publicidad hacen que parezcan menos dañinos para la salud, por ello, es mejor sustituirlos con agua, leche entera o semidesnatada, bebidas vegetales sin azúcares añadidos, café o infusiones. Los yogures que se deben elegir son los que están compuestos únicamente por leche y fermentos lácticos.

Todo esto debe ser completado con piezas de fruta entera e intentando variar los alimentos que se consumen para tener una dieta completa y equilibrada. Además no se debe tener miedo a incluir alimentos que a priori puedan pertenecer más a una comida o a una cena que a un desayuno porque, como explicó la nutricionista María Merino en Ser Consumidor, "desayunar garbanzos o brócoli es mejor que cualquier galleta".

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