Memoria, atención y dieta: qué comer para cuidar la salud de tu cerebro

Cuenca

El paso del tiempo trae consigo cambios inevitables, también en el funcionamiento del cerebro. La memoria, la atención o la capacidad de concentración suelen preocupar especialmente a las personas mayores y a quienes conviven con ellas. Sin embargo, el envejecimiento cognitivo no es un destino cerrado ni exclusivamente determinado por la genética.

La alimentación emerge como un factor decisivo en la salud cerebral. Más allá de cuidar el corazón o los huesos, lo que se pone a diario en el plato influye de forma directa en cómo funciona el cerebro y en su capacidad para mantenerse activo y resiliente con los años.

Sobre esta relación directa entre nutrición y cerebro ha reflexionado la neuropsicóloga Gracia Valiente, de la Asociación Parkinson Cuenca, en el espacio de radio Escuela de Salud en el que nos hemos preguntado cómo la dieta puede convertirse en una herramienta de protección cognitiva a lo largo del envejecimiento.

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Un órgano exigente con cuidados específicos

“El cerebro es el que gobierna todo”, explica Gracia Valiente. Desde el punto de vista metabólico, se trata de uno de los órganos más activos del cuerpo humano, con un elevado consumo de energía y una necesidad constante de nutrientes concretos para funcionar correctamente.

Con el envejecimiento, el cerebro se vuelve más vulnerable a procesos como el estrés oxidativo, la inflamación o determinados déficits nutricionales. “A medida que envejecemos, el cerebro se va volviendo un poquito más vulnerable”, señala la especialista, subrayando que la alimentación puede actuar tanto como factor de riesgo como de protección.

En este contexto, cuidar la dieta no es una cuestión secundaria. Es una forma directa de sostener funciones esenciales como la memoria, la atención o la capacidad de tomar decisiones durante más tiempo.

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Envejecer no significa deteriorarse necesariamente

Uno de los mensajes centrales que transmite Valiente es que no todo cambio cognitivo asociado a la edad implica enfermedad. “No por envejecer vamos a tener deterioro cognitivo obligatoriamente”, afirma con rotundidad.

Es normal que con los años cueste algo más aprender cosas nuevas o que el procesamiento de la información sea más lento. Sin embargo, estos cambios no deben confundirse con un deterioro patológico. El estilo de vida, y de forma destacada la alimentación, puede marcar la diferencia entre un envejecimiento cognitivo saludable y un mayor riesgo de deterioro o demencia.

Memoria y alimentación: una relación directa

La memoria es una de las grandes preocupaciones tanto de las personas mayores como de sus familiares. Según explica la neuropsicóloga, su funcionamiento “depende en gran medida del estado de determinadas estructuras cerebrales, como el hipocampo”.

“Dietas muy pobres en nutrientes o ricas en azúcares o grasas saturadas van a afectar negativamente a estas estructuras”, advierte. Por el contrario, una alimentación rica en antioxidantes, ácidos grasos saludables y vitaminas favorece la plasticidad cerebral, es decir, la capacidad del cerebro para adaptarse, crear nuevas conexiones y responder a los cambios.

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Atención, concentración y nutrientes esenciales

No solo la memoria se ve afectada por la dieta. La atención y las funciones ejecutivas —planificar, tomar decisiones o inhibir distracciones— dependen en gran parte del lóbulo frontal, una de las zonas que más envejece con el tiempo.

Una alimentación inadecuada puede alterar el riego sanguíneo cerebral y el equilibrio de neurotransmisores. Valiente señala déficits frecuentes: “Los déficits en la vitamina B12, en el hierro o en ácidos grasos como el omega 3 se traducen en una mayor fatiga mental y en esa dificultad para concentrarse o la sensación de tener la mente nublada”.

La dieta como factor de protección cerebral

La alimentación no es una solución milagrosa ni evita por completo las enfermedades neurodegenerativas, pero sí puede reducir el riesgo o retrasar su aparición. “Podemos y debemos decir que la alimentación puede proteger el cerebro”, subraya la especialista.

Modelos como la dieta mediterránea o la dieta japonesa han mostrado efectos protectores sobre la cognición. Su base en frutas, verduras, legumbres, pescado, aceite de oliva y frutos secos aporta componentes antiinflamatorios y antioxidantes clave para la salud cerebral.

Cuatro pilares nutricionales para el cerebro

Valiente destaca cuatro elementos especialmente importantes durante el envejecimiento.

El primero son los ácidos grasos omega 3, fundamentales para la estructura de las neuronas y para mantenerlas en buen estado.

El segundo pilar son las vitaminas del grupo B, especialmente la B12 y el ácido fólico, estrechamente relacionadas con la memoria y la atención.

En tercer lugar, los antioxidantes presentes en frutas y verduras, sobre todo las de colores intensos, que ayudan a proteger frente al daño celular.

El cuarto elemento, a menudo olvidado, es la hidratación. “Con la edad vamos perdiendo la sensación de sed, y eso tiene un impacto muy directo en la atención y en el estado mental general”, advierte.

Alimentación, estado de ánimo y cerebro

La relación entre nutrición y cerebro también pasa por el estado emocional. Una mala alimentación puede favorecer estados depresivos o de ansiedad, lo que repercute directamente en la memoria y la atención.

Además, Valiente recuerda “la conexión entre intestino y cerebro, una relación cada vez más estudiada”. Cuidar la alimentación es también cuidar la salud mental y emocional, especialmente en edades avanzadas.

Consejos prácticos para el día a día

Más allá de nutrientes concretos, la especialista insiste en la importancia de una alimentación variada, evitar dietas excesivamente restrictivas y asegurar el consumo diario de frutas, verduras y proteínas, además de pescado varias veces por semana.

También es clave adaptar la dieta a posibles dificultades de masticación o deglución y mantener el componente social de la comida. “Comer es un acto social”, recuerda Valiente, y hacerlo con gusto y en compañía forma parte del cuidado integral del cerebro.

Cuidar hoy el cerebro del mañana

El envejecimiento cerebral no depende solo de factores fuera de control. “Lo que hacemos cada día, y en este caso la alimentación, nos va a ayudar a mantener la memoria, la atención y la autonomía durante más tiempo”, concluye la neuropsicóloga.

Cuidar la dieta desde ahora es una inversión directa en la salud cerebral futura, una forma sencilla y cotidiana de proteger uno de los órganos más complejos y determinantes de la vida.