Aprende a entrenar para perder peso

Valencia

El sedentarismo causa más muerte que la obesidad, según publica el American Journal of Clinical Nutrition. Laactividad física tiene muchos beneficios para la salud, y debería convertirse en un hábito diario. Hablamos con David García López, Doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, vicerrector de la Universidad Europea Miguel de Cervantes y presidente en España de la NSCA -National Strength and Conditioning Association-, una de las organizaciones más importantes en materia de entrenamiento a nivel mundial, sobre las pautas a seguir para confeccionar un plan de entrenamiento para personas que deseen perder peso.

1. Diferencia entre pérdida de peso indiscriminada y mejora de la composición corporal

Siempre es más importante una mejora en la composición corporal. El término “pérdida de peso” es mucho más coloquial, mucho más utilizado, pero cuando nos subimos a una báscula el resultado que observamos es la suma de muchos componentes corporales: Músculo, hueso, órganos, agua… Cuando hacemos una estrategia muy drástica de perdida de peso y bajamos muchos kilos de manera radical, tenemos que ver de dónde ha caído. Lo ideal sería que hubiéramos perdido grasa, pero no siempre es así, muchas veces perdemos masa muscular, algo que no es saludable.

2. El protocolo HIIT (High Intensity Interval Training)

Consiste en series muy breves e intensas de ejercicio, separadas por breves periodos de recuperación(series de 20- 30 segundos de trabajo muy intenso, con paradas de 10, 15, 20 segundos). En principio, podría hacerlo cualquier persona sana, que no tenga ningún riesgo a nivel articular o cardiovascular. Hay que tener muy en cuenta que alguien sedentario no puede empezar un programa de ejercicio por este tipo de estrategias, tiene que llevar un periodo de iniciación -uno o dos meses- para poder disfrutar de este tipo de estrategias que cada vez están más de moda.

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3. HIIT versus baja intensidad y larga duración

Lo ideal sería combinar ambas. El HIIT, al ser un tipo de ejercicio más breve, es un protocolo interesante para usar en personas que tienen problemas de agenda y disponen de poco tiempo para entrenar.

4. Entrenamiento de fuerza, un gran aliado

E muy importante. Nos permite ganar masa muscular. Siempre hago un símil: Si entrenas fuerza es como aumentar la cilindrada a un coche, no solo corre más y es más potente, si no que también consume más… En términos automovilísticos es negativo, pero en entrenamiento si tu cuerpo consume más calorías, incluso cuando está tumbado, te permitirá mejorar la composición corporal.

5.Organiza el tiempo de la sesión

El HIIT, al ser muy intenso, requiere un tiempo de recuperación posterior, de hecho su beneficio no está en la propia sesión, viene después de ella, ya que aumenta el metabolismo basal en las horas posteriores. Es un error muy frecuente en la gente que empieza muy motivada abusar del HIIT y hacer cuatro o cinco sesiones semanales. Esto genera problemas: al final la intensidad no es la adecuada (el cuerpo está más fatigado) y aumenta el riesgo de lesión. Una o dos sesiones semanales de HIIT son suficientes combinadas con una o dos de fuerza y/o cardio. El trabajo cardiovascular clásico, más duradero, es un gran aliado en la mejora de la composición corporal. Es interesante utilizarlo tras las sesiones de HIIT, al día siguiente o a los dos días. Mejora la recuperación, permite eliminar ciertos metabolitos musculares que se han generado en la sesión de anterior de HIIT. Lo ideal sería sacar tres o cuatro sesiones a la semana de actividad física.