¿Cómo mejoramos nuestro rendimiento en una carrera? El atleta Chema Martínez nos cuenta las claves

Valencia

 Conoce sus límites y no ha dejado de vencerlos. Chema Martínez (Madrid, 1971) uno de los grandes fondistas del deporte español aprendió a aferrarse a un propósito y hacerlo suyo dentro y fuera de la competición. Sobre sus pies lleva dos Olimpiadas, seis campeonatos del mundo y un gran número de kilómetros, entre ellos los últimos, The Coastal Challenge (Costa Rica), donde le tocó rodar plantando cara al calor de la selva y a sus extremas circunstancias. El autor del libro "No pienses, corre más” ha hecho de su experiencia de atleta un estilo de vida al alcance de todos. “Cuando digo: “no pienses, corre”, no quiero decir que no haya que hacerlo con cabeza. Hay que hacerse una revisión antes de comenzar y fijarse unos objetivos reales. Tenemos que respetarnos a nosotros mismos”, afirma.

 Su último libro empieza admitiendo que “el que no deja de luchar conseguirá triunfar; es cuestión de perseverancia”. El primer capítulo habla del 42, su edad. En su caso nunca ha parado, ¿Nunca es tarde para empezar?

 Yo nunca he parado, no. ¡Es que no puedo parar! Estoy muy convencido de esto que digo en el libro; si luchas y perseveras en tus objetivos es muy muy difícil, por no decir imposible, que no lo consigas.

En cuanto al momento de empezar, creo que no hay una única oportunidad en la vida, es cierto que hay trenes que solo pasan una vez, pero hay otros que puedes coger a diario. Es decir, que si quieres puedes, a cualquier edad, en cualquier momento de tu vida y sean cuales sean tus circunstancias en ese momento. Lo harás mejor o peor, pero poquito a poco, con constancia y seguridad en que sí podrás, al final lo consigues sí o sí.

Hay una frase de una fisioterapeuta que dice lo siguiente: Hay que estar en forma para poder correr, no correr para estar en forma. ¿Qué le diría a aquellos que quieren empezar?

Que se armen de paciencia. Hay actividades físicas en las que notas la mejora más rápidamente. Los inicios en el running son duros, más aún si no tienes una preparación física previa. Es un deporte que hay que cocinarlo a fuego lento, piano piano, poco a poco y marcando unos objetivos reales irás consiguiendo tus logros.

 Según datos del Registro Nacional de Muerte Súbita en el Deporte que realizó la Sociedad Española de Medicina deportiva, se producen entre 100 y 200 muertes súbitas en España. ¿Gastamos demasiado en zapatillas y poco en pruebas de esfuerzo?

 Pues sí. Cuando decimos que queremos hacer deporte para llevar una vida saludable debería abarcar todo lo que conlleva la salud, no solo mejorar tu físico. Es imprescindible pasar por el taller antes de comenzar a realizar una actividad física intensa como es el running. Es importante saber cómo estamos, hacer un estudio completo y fijarnos nuestros objetivos en función de esos resultados. El running es un deporte de superación diaria. Cada día vas mejorando un poco un poco. La primera gran victoria es superar a tu mente y salir a correr el primer día. Cuando digo “no pienses, corre”, no quiero decir que no haya que hacerlo con cabeza. Mi recomendación: hacerse una revisión antes de comenzar y fijarse unos objetivos reales, tenemos que respetarnos a nosotros mismos.

 Cualquiera puede tener una buena técnica de carrera. ¿Cómo podemos trabajarla?

 Es fundamental trabajar nuestra forma de correr. Correremos de una forma más eficiente si mejoramos nuestra forma de correr. De esta forma además conseguiremos correr más rápido cansándonos menos.

Claro que cualquiera puede tener una buena técnica, solo hay que trabajarla. Existen dos formas de trabajar esta técnica: en descanso y en fatiga. A no ser que seas profesional, te recomiendo trabajar la técnica de la carrera siempre en días de descanso. Estos días son idóneos para trabajar; el cerebro enviará las órdenes a los músculos que serán cumplidas a rajatabla. Por contra, en días de estrés estas órdenes no llegarán de forma clara haciendo que nuestro entrenamiento no sea correcto.

 Debemos poner especial atención a nuestra postura cuando lo hacemos. Tenemos que estar pendiente, de los brazos, el centro de gravedad, la zancada...

 Braceo: Si queremos trabajar este aspecto, lo primero que tenemos que hacer es analizar cómo movemos actualmente los brazos al correr para así corregir los posibles fallos e ir adoptando una postura más correcta.

 Cada uno de nosotros tenemos una forma innata de correr y contra eso no se puede luchar. No obstante, con trabajo siempre podemos mejorar.

 Los brazos deberán estar ligeramente separados del tronco y los codos en flexión de 90 grados.

 Las manos no deben estar ni abiertas ni cerradas, sino tener una posición de semiflexión relajada.

El movimiento de los brazos debe realizarse en el mismo plano, acompañando nuestra zancada y manteniendo siempre la flexión de 90 grados. Sabrás que lo estás haciendo bien si tu postura es cómoda.

 Cabeza: La vista siempre ha de tener como referencia el horizonte, la cara relajada.

 Tronco: Tenemos que llevar el centro de gravedad alto y ligeramente adelantado. Tensionar los abdominales favorece una posición idónea de nuestra cintura pélvica.

 Pie: Tenemos que enseñar al cuerpo a modificar la pisada de manera que vaya hacia el medio pie y el metatarso. Entramos con el talón y empujamos con el metatarso, sentiremos como en el último momento despegan los dedos de los pies.

 Zancada: Trabajaremos para que esta no sea solo anterior (levantando la rodilla y dejando caer el peso), levantaremos la rodilla, apoyaremos el pie buscando un impacto rápido. Aplicamos fuerza y empujamos para conseguir una zancada amplia.

 Trabajo de fuerza. ¿Por qué es importante para un corredor?

 Hay muchos tipos de entrenamiento y todos son igual de importantes. Trabajando la fuerza conseguiremos prevenir las lesiones gracias a la fortaleza muscular que nos aporta este tipo de entrenamiento. Los músculos son los que sostienen nuestro cuerpo, el sistema muscular nos sirve de apoyo, por lo que un trabajo como este es vital para nosotros, los runners.

Con el buen tiempo, mucha gente se anima y comienza a rodar. Hay muchos que se apuntan a carreras populares. ¿Qué les recomendaría?

 Si ya has llegado ahí, estamos en el camino; has conseguido no pensar demasiado y lanzarte e ir directo a por tus objetivos. Mi consejo, afrontar la carrera con calma y poner en práctica todo el trabajo previo que llevamos realizado. No quemar los cartuchos nada más empezar y no dejarse llevar por la inercia del grupo, hay que seguir el propio ritmo o correremos el riesgo de agotarnos antes de tiempo y no disfrutar de la prueba. Es importante tener un buen sabor de boca tras nuestra primera prueba de este tipo.

 ¿Por qué es importante el entrenamiento invisible?

 Es aquel que no se ve y que nos hace mejorar nuestro rendimiento. No solo es importante el entrenamiento en sí, hacer kilómetros, trabajar la fuerza, técnica y demás... También debemos adquirir unos hábitos que hagan que el resto de horas de nuestros días no hagan perder todo lo ganado en el entreno. Por ejemplo, usar menos el coche y más las piernas. Una buena alimentación, un buen descanso… Cosas sencillas que nos llevarán por un camino saludable.

 A veces son estas pequeñas cosas las que hacen diferenciarnos del resto de corredores, no hay que olvidar que con “pequeños gestos se consiguen grandes hitos”.

 ¿Los baños de contraste están supeditados a las lesiones?

 Es una técnica muy sencilla y muy eficiente que se utiliza para la recuperación muscular, y sobre todo para lesiones deportivas. Provocan vasoconstricción y vasodilatación, y como consecuencia se estimula la circulación de la zona que estemos tratando. Es un remedio antiinflamatorio y también acelera la recuperación tras la actividad. Así que podemos utilizar los contrastes como medida preventiva, y por supuesto, serán clave en lesiones musculares.

 ¿Cuáles son los errores que debe evitar un corredor principiante?

 Hay dos errores fundamentales a evitar: uno es ponerse retos demasiado altos e irreales que se traducirá en una pronta frustración y con ella el abandono; y el otro, el no ser constante en los entrenamientos y dejarse llevar por la desidia. En este último caso, imagínate que empiezas dos o tres semanas entrenando con una buena rutina unas tres veces por semana, de pronto una semana llueve o hace frío y lo dejas, la siguiente vas un día, la siguiente otra vez frío… ¿Qué ocurre? Que lo ganado en las primeras semanas lo pierdes rápidamente y de nuevo aparece la frustración y de nuevo el abandono. Es mejor empezar de menos a más y no de más a menos...

 Cuando no puedes más, ¿qué piensas?

 ¿Cuándo no puedo más? Cuando no puedo más… No pienso, corro.

Sara Tabares

Responsable del área de salud y actividad física de Performa.

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