Cómo entrenar los glúteos

Valencia

Llama la atención de mujeres y hombres, es fuente de alegrías y, a veces, de complejos. Los glúteos forman parte de los músculos más potentes de nuestro cuerpo. Elaboramos junto a Jorge García, nuestro experto en alto rendimiento, profesor de la UNIR, los cuatro puntos clave para fortalecerlos.

 1. Funcionalidad. Están en el centro del cuerpo, por tanto tienen relación directa con la mayoría de acciones que realizamos con las piernas y la espalda: correr, saltar, levantar pesos, subir y bajar escaleras, ir en bicicleta, sentarnos y levantarnos…

 2. Previenen lesiones. A nivel articular, de espalda y rodilla y, a nivel muscular, de isquiotibiales. En cuanto a la rodilla, es el glúteo medio el encargado de darle estabilidad. En la espalda es muy importante tener una buena movilidad de cadera. Sabemos que tener acortados los flexores supone una menor extensión de la misma, lo cual se relaciona con una mayor probabilidad de sufrir lesiones de espalda e incluso con una menor activación del principal extensor de la cadera, que es el glúteo mayor. Según el entrenador Mike Boyle, una gran parte de las lesiones de isquiosurales pueden venir causadas por una falta de fuerza en el glúteo que acaba llevando a los isquiosurales a realizar un trabajo excesivo en la extensión de cadera.

 3. Errores a evitar en el gym. El más común es no fijar la columna lumbar en posición neutra. Muchas veces vemos a gente realizando supuestamente extensiones de cadera, pero si nos fijamos lo que más realizan es flexión y extensión lumbar. Hay que ser capaz de fijar la espalda en posición neutra. que únicamente se mueva la cadera. Lo mismo sucede cuando realizamos trabajo de glúteo medio con rotación externa de cadera; mucha gente acaba realizando una acción de rotación lumbar. Otro error común es no realizar ejercicios de movilidad de cadera así como un trabajo de masaje miofascial previo.

 4. Mejor a una sola pierna. El objetivo final siempre será el trabajo a una pierna porque es mucho más similar a como nos movemos en el día a día. Además el trabajo a una pierna supone una mayor activación del glúteo medio, dado que supone un mayor trabajo de estabilidad muscular, si no quieres perder el equilibrio.

 5. Ejercicios básicos. El primero sería trabajo de masaje miofascial de glúteo; después de movilidad, un ejercicio de trabajo del glúteo medio puede ser un monster walk, 8 walk o miniband walk, donde situaríamos una goma entre los tobillos o pies y daríamos pasos laterales. Para glúteo mayor el Hip thrust es la opción que más lo activa. Sentadilla a una pierna o Skater squat son otras opciones pero no son tan prioritarias (hay otros músculos que pueden activarse en mayor medida) para el trabajo de glúteo. Muchos de los ejercicios que señalamos aquí los tenéis en el vídeo.

 Sara Tabares, Directora de Performa Entrenadores Personales (www.performa.es)