Ejercicio para una espalda sana

Valencia

Solo tenemos una y es para toda la vida. La columna es la estructura principal que aguanta el peso del esqueleto, protege la médula espinal, y sus 33 vértebras nos permiten caminar de forma erguida. El dolor de espalda es la principal causa de discapacidad en el mundo, ya que la columna es fundamental para todos los movimientos.

Las molestias lumbares son un problema de salud común en los países occidentales. Según apuntan diferentes investigaciones, entre el 60% y el 80% de los adultos experimenten dolor lumbar. Uno de los mejores biomecanicos de columna que existen, el doctor Stuart McGill, en sus numerosos estudios publicados (250 ahí es nada) admite que; el core o faja abdominal se corresponde con la musculatura que más estabilidad aporta a nuestros movimientos cotidianos.

Sentarse poco y bien

Estar sentado durante mucho tiempo se asocia con hernia de disco y varias disfunciones del movimiento.

El Dr. McGill recomienda ajustar su posición con frecuencia y ponerse de pie al menos cada 50 minutos y caminar unos minutos. Según este investigador, la columna lumbar se construyó para estabilizar, brindar apoyo y transferir fuerza. “El sedentarismo implica la atrofia de la musculatura responsable de la estabilidad lumbar, lo cual se puede traducir en una menor estabilidad y, sobretodo, unas estructuras articulares y musculares menos preparadas para soportar movimientos donde debamos aplicar fuerza, como llevar o levantar objetos, correr, saltar, etc... En deportistas, el dolor puede llegar a no permitir realizar la práctica deportiva“, señala Jorge García, doctor en Alto rendimiento, profesor de la UNIR y de EUNCET.

En situaciones como el teletrabajo, no nos queda otra que estar sentados, ahí los pequeños detalles como la forma de la silla o el asiento del coche, sobre todo si pasamos, o vamos a pasar, muchas horas conduciendo marca una gran diferencia. “A día de hoy sabemos que la menor presión sobre la columna se consigue con una inclinación del respaldo de 110°, por lo que habría que huir de los 90° habituales. También resulta crucial un buen soporte lumbar que se acomode a nuestra curva fisiológica, sin acentuarla. La silla debe adaptarse a nuestra forma, no al revés. Para ello lo mejor son las sillas y sillones con soporte lumbar adaptable”, afirma Guillermo Alvarado, director de PERFORMA y autor del libro Entrena bien, vive mejor. “También es muy importante que, una vez sentados, las rodillas no superen en altura a la cadera. Las típicas sillas ortopédicas nórdicas se diseñaron precisamente para evitar este problema. Por último, se ha demostrado que una de las principales causas de lesión en el puesto de trabajo son los movimientos de torsión manteniendo inmóvil la pelvis al tenerla apoyada sobre la silla. El riesgo aumenta si además cargamos algo de peso, más aún cuando el gesto se hace con los brazos estirados”, añade.

Cómo entrenar

Revisiones como Effects of Exercise and Physical Activity on Non-Specific Chronic Low Back Pain admiten que el aumento de la fuerza muscular puede ayudar a sostener la columna lumbar. La mejora de la flexibilidad de los tendones y ligamentos de la espalda aumenta el rango de movimiento. Por su parte, el ejercicio aeróbico aumentaría el flujo sanguíneo y los nutrientes a los tejidos blandos de la espalda.

Los errores más frecuentes al entrenar la zona media son: “No buscar la estabilidad, sino el movimiento, lo cual, excepto contadas excepciones, es un error. Además, es importante destacar que no debemos flexibilizar la zona lumbar; debemos mantener una buena flexión-extensión con ejercicios como el Cat-Camel, pero dados los escasos grados de rotación del lumbar, debemos buscar (sin forzar) que la rotación se produzca en la zona dorsal”, señala García Bastida. Por ello recomienda los siguientes ejercicios: “Comenzar por planks y o puentes, e ir progresando a ejercicios donde hay movimiento de brazos y o piernas, como Dead Bug, Bear Crawl, Press antirrotacional, Chop, Lift, puente de cadera, peso muerto a una pierna, etc”.

Detector de “fake”: Eliminar la localizada

Pasaremos el detector de fake a titulares sobre los ejercicios que prometen eliminar la grasa abdominal. También escucharemos la sección 'Mundo Millennial', en la que el joven Luis Boya nos da su particular visión sobre esa generación que no es ni mucho menos perdida. Atenderemos las llamadas de nuestro buzón de la mano de nuestro compañero Quique Lencina que han llegado al 650 683 476.

BUZÓN DE VOZ - PRÓXIMO EPISODIO:

Ejercicio y sistema inmune

Ya podéis dejar vuestras preguntas a los colaboradores para la semana que viene. Seguiremos hablando de salud con nuestros preparadores físicos Jorge García, profesor de la UNIR, y Guillermo Alvarado, director de PERFORMA y autor de Entrena bien, vive mejor, y la médico internista, Raquel Blasco, experta en deporte. Hablaremos de cómo afecta el ejercicio al sistema inmune.

*Podéis dejar vuestras dudas a través de nota de voz en el 650 683 476.