Esta es la cantidad de ejercicio que debes hacer a la semana para reducir el riesgo de muerte

No es ningún secreto que la actividad física alarga la vida. Los científicos saben desde hace años que hacer ejercicio de forma regular reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares —principal causa de mortalidad en España— y que, además, previene algunos tipos de cáncer, fortalece los músculos y las articulaciones y ayuda a mantener la salud mental, entre otros múltiples beneficios.

Lo que no está tan claro es cuánto tiempo debe dedicarse al ejercicio y qué intensidad es la más recomendable. Un análisis de los hábitos de 100.000 personas durante 30 años, que se ha publicado este lunes en la revista 'Circulation' de la American Heart Association, ha arrojado luz sobre este asunto.

La recomendación de la Organización Mundial de la Salud (OMS) es que los adultos realicen entre 150 y 350 minutos de actividad moderada a la semana o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa. La actividad de intensidad moderada como aquella que aumenta el ritmo cardíaco y obliga a respirar más rápido; por ejemplo, caminar durante 30 minutos, nadar durante 20 minutos o subir escaleras durante 15 minutos. La actividad vigorosa es aquella que exige un ritmo cardíaco más intenso y una mayor capacidad pulmonar, como jugar a fútbol, tenis o baloncesto, correr una distancia considerable o nadar a gran velocidad.

Según el nuevo estudio, financiado por los Institutos Nacionales de Salud (NIH, por sus siglas en inglés) y revisado por pares antes de su publicación, quienes realizaron, al menos, 150 minutos de actividad física moderada a la semana presentaron un 20% menos de riesgo de muerte (entre un 22 y 25% menos de mortalidad por enfermedad cerebrovascular y entre un 19 y un 20% menos de riesgo de mortalidad no cardiovascular). Por su parte, aquellas personas que realizaron más de 75 minutos a la semana de actividad física vigorosa presentaron un 19% menos de riesgo de muerte (un 31% menos de riesgo por enfermedad cerebrovascular y un 15% menos de mortalidad no cardiovascular).

¿Pero y qué pasa con quiénes realizan más ejercicio de lo recomendado? "El impacto potencial de la actividad física en la salud es grande, pero aún no está claro si realizar altos niveles de actividad física prolongada, vigorosa o de intensidad moderada por encima de los niveles recomendados proporciona beneficios adicionales o efectos nocivos en la salud cardiovascular", explica Dong Hoon Lee, investigador asociado en el departamento de nutrición de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard. La gran aportación de su estudio ha sido examinar los efectos en la salud a largo plazo de quienes exceden los estándares mínimos de actividad física.

Entre 300 y 600 minutos a la semana, la cantidad ideal

Los participantes en el estudio que realizaron de dos a cuatro veces más de la cantidad recomendada de actividad física moderada —entre 300 y 600 minutos a la semana— tuvieron entre un 26 y un 31% menos de riesgo de mortalidad (entre un 28 y un 38% por enfermedad cerebrovascular y entre un 25 y un 27% menos de mortalidad no cardiovascular).

Por su parte, las personas que realizaron de dos a cuatro veces más de la cantidad recomendada de actividad física vigorosa a largo plazo —entre 150 300 minutos por semana) tuvieron entre un 21 y un 23% menos de riesgo de mortalidad por cualquier causa (entre un 27 y 33% menos por enfermedad cerebrovascular y un 19% menos por causas no cardiovasculares).

Otra conclusión interesante es que no se encontraron efectos nocivos para la salud cardiovascular entre los adultos que superaban en más de cuatro veces los niveles mínimos de actividad física recomendados; en contraste con estudios previos que habían advertido de que el ejercicio de resistencia a largo plazo y de alta intensidad, como maratones, triatlones o ciclismo de larga distancia, podía aumentar el riesgo de eventos cardiovasculares adversos, entre los que incluyen fibrosis miocárdica, calcificación de las arterias coronarias, fibrilación auricular y arritmia súbita.

"Este hallazgo puede reducir las preocupaciones sobre el posible efecto nocivo de realizar altos niveles de actividad física observados en varios estudios anteriores", apunta Lee. Eso sí, realizar actividad física de alta intensidad cuatro veces por encima de lo recomendado (más de 300 minutos por semana) o actividad física de intensidad moderada (más de 600 minutos por semana) no supuso una reducción adicional en el riesgo de muerte.

"Nuestro estudio proporciona evidencia para guiar a las personas a elegir la cantidad y la intensidad correctas de actividad física a lo largo de su vida para mantener su salud en general", destaca Lee. "Nuestros hallazgos respaldan las pautas actuales de actividad física y sugieren, además, que se pueden lograr los máximos beneficios realizando niveles medios o altos de actividad moderada o vigorosa o bien una combinación de ambos", resume.