He borrado las redes sociales de mi móvil y esta es la lección más valiosa que he aprendido

Madrid

Lo primero que hago nada más despertarme es coger el teléfono móvil para apagar la alarma. A partir de ese preciso instante comienzo a consultar las distintas notificaciones que se reflejan sobre mi pantalla para verificar que el mundo sigue donde estaba y que puedo salir de la cama sin problemas para ponerme a producir un día más. Me meto en WhatsApp para ver quién me ha hablado, consulto un poco las redes sociales para ver qué ha sucedido durante esas pocas horas en las que estoy dormido y procedo a leer los titulares de la mañana para conocer de primera mano lo que me espera durante mi jornada laboral.

Tras esta jornada de trabajo en la que no toco el teléfono móvil para casi nada, ya que lo hago todo desde el ordenador, me reencuentro con este dispositivo justo después de comer para seguir consultando redes sociales. Principalmente X, anteriormente conocida como Twitter, donde considero que pasaba más tiempo del que me gustaría por culpa, entre otros factores, de Elon Musk. Desde la llegada del magnate a la red social, esta se ha vuelto mucho más adictiva como consecuencia de un nuevo algoritmo que nos invita a consumir al extremo contenido que tampoco es que me importara demasiado. Algo que también me pasaba en TikTok, donde veía pasar por mi pantalla a gente de la que me olvidaba en apenas 10 segundos.

La alargada sombra del algoritmo

¿Qué hay detrás de estos algoritmos y cómo tratan de captar nuestra atención? En declaraciones a la Cadena SER, el Doctor en Neurociencia Cognitiva Pedro Margolles nos lo explica de una manera muy clara: "Lo primero que hacen estas plataformas es sumergirte en un entorno aislado del exterior. Es un espacio cerrado en el que todo lo que ves está diseñado para mantener tu atención dentro de lo que sería el ecosistema de la plataforma. Y estamos hablando de interfaces llenas de estímulos visuales, de estímulos auditivos a pantalla completa y con contenidos altamente personalizados a nuestros intereses".

Te alejan de la realidad y esto provoca que pases mucho más tiempo dentro de la plataforma en cuestión: "Una vez dentro de esa burbuja, el algoritmo intenta maximizar el tiempo que pasas en ella utilizando estrategias de diseño cognitivo y analítica comportamental. Entre otras cosas, intenta reducir al máximo lo que los neurocientíficos denominamos carga cognitiva. Es decir, la cantidad de recursos que tu cerebro necesita emplear para mantener la atención en la información. Y esto lo consiguen, por ejemplo, con mecanismos como pueden ser el scroll infinito, donde con un simple movimiento de dedo siempre recibes un nuevo contenido. Tu cerebro no detecta pausas, tampoco detecta señales claras para detenerse, así que lo mantiene en un ciclo continuo de consumo por horas y horas".

Todo ello para mantenernos así el máximo tiempo posible en las distintas plataformas y sacar el máximo rédito económico de ello, pues su objetivo principal no es entretenerte, sino enriquecerse a partir de tus datos personales: "Buscan crear un hábito de consumo compulsivo, no solo a corto plazo, sino también a largo plazo. Para ello se utiliza un amplio sistema de refuerzos y castigos que afectan tanto a consumidores como a creadores de contenidos por igual". Una de las técnicas más recurrentes es la del refuerzo intermitente, que consiste en ofrecer incentivos en la red social de forma intermitente para que siempre estés alerta de lo que pasa en la aplicación: "Llegan de forma inesperada y al hacer esto lo que se consigue es generar un patrón de consumo mucho más poderoso, mucho más impulsivo que si las recompensas fueran constantes. Y esto tiene como consecuencia que estemos todo el día sacando el móvil del bolsillo para comprobar si hay algún premio para nosotros".

¿Por qué nos flipan los vídeos de perretes?

De ahí que podamos pasar horas y horas viendo contenido independientemente de que nos aporte algo o no. Todo ello con el objetivo de encontrar ese bienestar que tanto necesitamos en nuestro día a día. El psicólogo Fran Jódar, autor junto a la también psicóloga Isa Duque del libro Acompañando a las nuevas generaciones en la era de las pantallas, nos explica que las redes sociales son una especie de oasis de la evasión que nos permite contrarrestar nuestros ritmos de vida súper estresantes: "Llevamos ritmos de vida súper estresantes, volcados a la productividad y a ser la mejor versión de uno mismo en todas las facetas de la vida y las redes sociales son ese oasis de evasión de de pequeños placeres, de descanso, de desconexión, de risa, en el que encontramos alivio a un ritmo de vida que es insostenible".

Un pequeño paraíso, en el que poder refugiarnos de tanta presión existencial, que por lo tanto aporta más a nuestra mente de lo que pensaba al principio. Sin embargo, quiero reducir el consumo de las redes sociales para emplear el tiempo en otras cosas. Por esa misma razón, decidí establecer un límite de una hora a X con el objetivo de ser consciente del uso exhaustivo que hacía de la misma. Pero casi siempre me lo acababa saltando, lo que me llevó a poner en marcha un experimento que ha consistido en pasar 100 días sin redes sociales en el teléfono móvil. Un experimento del que quedan fuera plataformas de mensajería instantánea como WhatsApp y otras como YouTube, si bien es cierto que tanto una como la otra son de carácter social. Llevaba algo más de un año sin tener Instagram y Facebook instaladas, y ahora decidía eliminar X y TikTok para ver si mejoraba mi relación con el teléfono móvil. Porque, a pesar de que no pasaba demasiadas horas frente al mismo, unas tres o cuatro al día, creía que podía optimizar mucho más la experiencia.

La desconexión total es un error

Durante los primeros días del experimento lo llevo bastante bien. No recibo prácticamente notificaciones en el teléfono móvil y no estoy tan pendiente del smartphone. Me ayuda el hecho de que estoy en un pequeño pueblo de Galicia, que hace muy bien tiempo, y que puedo hacer planes en el exterior que rompen por completo con la rutina. El problema viene más tarde, cuando ya no queda nadie en el pueblo y tengo que rellenar las horas del día con todo tipo de estímulos. Es imposible obviar que tengo un teléfono móvil encima, pero ya no me ofrece tantos incentivos. A lo largo de mi charla con Fran Jódar, este me cuenta que la desconexión total no funciona y que lo realmente importante es educar nuestros hábitos digitales para tener una relación mucho más sana con las pantallas: "En el momento en el que eliminas las redes, estás utilizando el poder de la proactividad para educar tus hábitos digitales. Estás convirtiéndolos cada vez en hábitos más conscientes que en inconscientes e involuntarios. Por eso experimentarás sensación de satisfacción".

Por eso mi cerebro intenta encontrar nuevos estímulos en la pantalla del teléfono móvil. Me lleva a ver más vídeos en YouTube que antes y en esta ocasión es una búsqueda más proactiva que me lleva a consultar temas que sí que me interesan. Por otro lado, empiezo a hacer cosas raras como descargarme el Pokémon GO en 2024 después de ver un reportaje sobre el mismo en televisión. Y esto me lleva a llenar el vacío de las redes sociales con este nuevo impulso que tampoco me dura demasiado.

En declaraciones a la Cadena SER, el investigador José Manuel Muñoz nos cuenta que tras estos primeros días alejado de las redes sociales se producen cambios en el conocido como circuito de la dopamina, la también conocida como hormona de la felicidad, que provocan este tipo de alteraciones: "Hay una especie de síndrome de la abstinencia. Hay un riesgo de recaída rápida y síntomas de este estilo". Mientras que Muñoz equipara esta situación a la que producen las drogas, Fran Jódar considera que las pantallas no son tan adictivas como lo pueden ser las drogas: "Jugar a videojuegos aumenta la dopamina en un 100%, similar a comer o tener sexo, pero las drogas como la metanfetamina aumentan la dopamina en un 1200%". Varios días más tarde, y cuando veo que es tan monótono como lo recordaba, lo desinstalo para comenzar una nueva relación con el teléfono móvil. De ahí que mi cerebro me lleve a tener el móvil entre manos aunque sea para terceras actividades.

Vuelta al trabajo y nueva relación con las redes

No obstante, todo cambia a partir de la segunda semana, cuando empiezo a borrar estas aplicaciones por puro aburrimiento después de que mi cerebro haya llegado a la conclusión que el parche tampoco es que fuera demasiado efectivo. Según nos cuenta José Manuel Muñoz, en ese momento comencé a desarrollar una tolerancia que me ha permitido a acostumbrarme a esta situación sin redes sociales en el teléfono móvil: "Con el paso de los días te puedes desacostumbrar y entonces necesitarás cada vez menos cantidad de dopamina. Al principio probablemente lo que te pasaba era que te habías quitado redes, pero tu cerebro necesitaba esa recompensa de otra forma. Bueno, no tengo redes sociales, pues me voy a meter en este jueguito o en otra aplicación o lo que sea, hasta que ya también tu cerebro se acostumbra y dice bueno, esto no me motiva o no me produce el el placer en forma de dopamina que que necesito y voy a pasar a otra cosa. Entonces llega un momento en el que poco a poco va disminuyendo tu necesidad de dopamina".

A partir de entonces, comienzo a ser más proactivo y compruebo que no me dan tanta pereza hacer según qué cosas. Por ejemplo me apetece salir a correr, sin ser yo Eliud Kipchoge ni mucho menos. También empiezo a ver más series, películas y a desarrollar hábitos más saludables. Comienzo a notar que mi cerebro está redistribuyendo el tiempo que pasaba en redes sociales en otras actividades y me siento satisfecho por ello. José Manuel Muñoz me explica que mi cuerpo empieza a liberar la dopamina de una manera más sana y controlada: "Ya no necesita un chute de dopamina, sino que la va liberando poco a poco y eso es muy saludable para tu cuerpo. Tú la estás generando a través del ejercicio y de manera controlada por ti. No depende de un factor externo, sino que eres tú el que lo consigue a través del ejercicio. Vas generando esa dopamina y al final sustituyes la dopamina que conseguías a través de las redes sociales mediante el ejercicio".

Después de varias semanas de descanso llega el momento de volver al trabajo. Por las características del mismo me veo obligado a consultar alguna red social, pero en esta ocasión desde la versión web de la misma. Y creo que la transición de las aplicaciones móviles a las versiones web de las mismas es el mayor beneficio que saco de este experimento. A pesar de que las empresas te obliguen a descargarte las aplicaciones para que disfrutes de una experiencia completa, el hecho de consultar únicamente las versiones web de las mismas me resulta muy útil por dos motivos. El primero de ellos porque no tengo el icono en mi teléfono móvil, lo que me impide acceder de una forma tan sencilla a la misma, y el segundo porque no me llega ni una sola notificación.

Adiós a las notificaciones y al algoritmo

El hecho de no tener notificaciones me da control absoluto sobre el teléfono móvil, algo que sin duda alguna agradezco considerablemente. Para explicar qué pasa en nuestro cerebro tras recibir una notificación, Fran Jódar nos habla sobre el conocido como efecto de fiesta de cóctel, acuñado por el científico británico Colin Cherry: "Cuando estás en una fiesta puedes escuchar un murmullo entre el ruido general, pero no vas a ser consciente del mismo hasta que hay un estímulo, como por ejemplo que alguien pronuncie tu nombre. En ese momento, tu atención se despierta y capta ese estímulo. Ese es el efecto de fiesta de cóctel. Una notificación de un dispositivo digital tiene ese mismo efecto porque atrapa involuntariamente tu atención, independientemente de que sea algo importante o no para ti".

Si bien es cierto que las notificaciones pueden ser de gran utilidad, pues pueden avisarte de cosas importantes, el hecho de que las redes sociales te bombardeen a notificaciones con el objetivo de que pases más tiempo en las mismas puede llegar a ser contraproducente: "Si no es algo importante se genera la distracción. En ese momento, cualquier procesamiento que estaba en marcha a nivel cognitivo se paraliza y, si continúas con la actividad que estabas haciendo, al cerebro le cuesta unos minutos recuperarse. Se habla de cinco, de diez, de 15, incluso de 20 minutos en recuperar el flujo de pensamiento que estaba teniendo antes". Por todo ello, Fran Jódar nos recuerda de la importancia de establecer unos filtros que nos permitan desarrollar una relación más sanas con nuestro teléfono móvil. Gracias ello evitaremos el control absoluto tanto de las notificaciones como de un algoritmo que ya es incapaz de controlarnos porque acudimos a las redes sociales con un objetivo fijo.

Conclusiones principales y lección más valiosa

Después de 100 días sin redes sociales me siento mucho mejor que al inicio del experimento porque tengo un control absoluto sobre el teléfono móvil que tal vez antes no tenía antes por culpa de los algoritmos y las notificaciones que bombardeaban mi dispositivo. El tiempo de uso ha descendido, no demasiado tampoco, pero ahora lo utilizo de una forma mucho más consciente y sin pasarme más tiempo del que debería en redes. Veo más vídeos de YouTube de temas que sí me interesan y creo que estoy aprendiendo algo más que cuando paseaba por las redes sociales en busca de diversión.

¿Y cuál es la lección más valiosa que he aprendido tras estos 100 días? La importancia de controlar bien las notificaciones que te pueden llegar a tu teléfono móvil y marcar un límite con las distintas aplicaciones para que no te bombardeen a avisos. Principalmente porque esto provocará que te desconcentres y que no puedas seguir con tu actividad diaria hasta varios minutos más tarde. En mi caso he borrado las aplicaciones del móvil y si necesito cualquier cosa de ellas accedo a sus versiones web. Si no quieres ser tan radical, acude a los ajustes, consulta el apartado de notificaciones, y restríngelas al máximo para tener una relación mucho más sana con tu dispositivo. Las redes sociales son grandes herramientas en las que puedes aprender un sinfín de contenido o simplemente desconectar del mundo, pero es fundamental desarrollar unos buenos hábitos con las mismas para poder seguir creciendo juntos. Y sí, después de este tiempo sigo sin redes sociales instaladas en mi teléfono móvil y así va a seguir siendo.