Cómo desintoxicarte de las redes sociales en cuatro sencillos pasos
Raquel Mascaraque, periodista especializada en psicología emocional, analiza el tiempo invertido en redes y aconseja cómo reducirlo
Cómo desintoxicarte de las redes sociales en cuatro sencillos pasos
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En el programa anterior incidíamos en que cada vez hay más aplicaciones para ligar, pero lo cierto es que cada vez hay más aplicaciones y redes sociales, en general, que nos hacen estar enganchados al móvil. A raíz de esto, Mascaraque mandó algunos deberes al equipo de 'Si amanece': ¿cuántas horas han permanecido en el móvil durante la última semana? Adriana confiesa que es del mismo club que la periodista y ya ha iniciado el proceso de desintoxicación progresiva.
La periodista también ha entrado al juego y está contando en sus redes su proceso de desconexión, tras darse cuenta de que se tiraba una media de dos horas y pico diarias en las redes sociales. Dejando a un lado que trabaja subiendo contenido, había mucho de "perder el tiempo" en ese par de horas (1 hora y media, prácticamente). Por ello, se ha propuesto crear hábitos con tal de cambiar esta dinámica. A continuación nos cuenta cuáles son.
Como punto de partida, Raquel Mascaraque recomienda el libro 'Hábitos saludables', de James Clear, el cual le está siendo bastante útil. En él, el autor explica que la clave para transformar nuestra vida no está en grandes metas, sino en mejorar un 1% cada día mediante hábitos buenos que podamos mantener en el tiempo.
Además, la periodista destaca que esto es algo que al cerebro le encanta porque cuando te pones un objetivo muy grande, la motivación se suele perder por el camino. El cerebro prefiere objetivos pequeños que reciben una recompensa cuando se cumplen.
El ejemplo clásico de Mascaraque, el del gimnasio, es ilustrativo de ello, además de funcionarle ya desde hace dos años: "Cuando pienso que debería ir al gimnasio toda la vida se me quitan las ganas inmediatamente". En su sustitución, Mascaraque se ha propuesto ir dos veces por semana. Lo que le induce a su cerebro a pensar como si cada semana empezase el contador a cero. Esto ayuda a que el cerebro reciba la recompensa y le vayas 'engañando' poco a poco para crear un hábito.
¿Es verdad que los hábitos se crean en 21 días?
La afirmación sobre la creación de un hábito en 21 días es un mito muy extendido. Según Raquel Mascaraque, formar un hábito cuesta un poquito más de lo que pensamos. Un estudio del University College London encontró que, más o menos, se tarda unos 66 días en formar un hábito, aunque puede llegar a 254, dependiendo del comportamiento, del contexto y de la constancia de la persona.
James Clear explica que los hábitos se crean a través de un bucle de cuatro pasos. El primero es una señal, recordatorio o estímulo que dispara el hábito. Un ejemplo de ello sería ver tu teléfono en la mesa. Acto seguido entra en juego el deseo o la motivación para realizar ese hábito. Por ejemplo, las ganas de revisar las redes sociales a ver qué se cuece por ahí. En tercer lugar, es clave la respuesta o la acción que realices tras la señal y el deseo: abrir Instagram y empezar a scrollear solo un rato, que acaba siendo una hora. Por último, está la recompensa o beneficio que obtienes. Esta sería la dopamina por ver el contenido que vuelve a activar el círculo vicioso.
¿Cómo podemos crear un hábito?
El libro se basa en cuatro leyes del cambio de comportamiento para eliminar malos hábitos (por ejemplo, ver el móvil nada más levantarte de la cama) y sustituirlos por buenos (leer un libro mientras te tomas la infusión por la mañana). Para ello, tenemos que implementar cuatro sencillos pasos.
El primero consiste en hacerlo obvio. Es decir, Raquel Mascaraque aboga por facilitar que algo pueda ser recordado. Por ejemplo, dejar el móvil lejos de la cama al acostarnos, de manera que no nos tiente al despertarnos.
En segundo lugar, hacerlo atractivo. Este se trata de asociar el hábito con algo placentero para aumentar la motivación y sustituirlo así por algo que también te genere placer. La periodista nos confiesa que está leyendo muchísimo más ahora.
Además, se trata de hacerlo fácil. Simplificar el hábito para que no requiera esfuerzo es fundamental. Cuando Mascaraque quiere concentrarse, le da la vuelta a la pantalla del móvil o lo deja en otra mesa.
Y, por último, hacerlo satisfactorio. Usar recompensas inmediatas para reforzar el comportamiento positivo funciona. Raquel Mascaraque va mirando el tiempo de uso cada semana y realmente se alegra ver cómo va reduciéndolo.
