Cuando al cerebro se le olvida cambiar la hora: el jet lag

El famoso 'jet lag' que sufrimos tras un largo vuelo es básicamente el cerebro protestando porque le has cambiado la luz, la comida o las horas de dormir. Esto ocurre cuando cruzas varios husos horarios tan rápido que tu ritmo circadiano, es decir el reloj interno que te dice cuándo dormir y cuándo estar espabilada, no procesa tantos cambios. Sin embargo, adaptarse a estos cambios es mucho más difícil de lo que parece: de 1 a 1,5 horas por cada huso horario cruzado.

El jefe de este reloj en el cerebro es el núcleo supraquiasmático, un pequeño grupo de neuronas en el hipotálamo que controla los ritmos hormonales, la temperatura corporal, la digestión o el estado de alerta. Este núcleo funciona con una señal muy concreta: la luz. Esta te avisa de cuando despertarte por la mañana y, en el caso contrario, la oscuridad genera melatonina -a través de la glándula pineal- para que el cerebro interprete que es momento de ir a dormir.

Al irnos de viaje a una zona con un huso horario distinto, la luz no cambia con tus ganas. El sol no está esperando a que aterrices para ajustarse a tu agenda de sueño. Mascaraque explica que, tras un viaje a Republica Dominicana donde el horario es muy distinto, el núcleo supraquiasmático al volver a España observará el panorama y algo no le cuadrará. De esta forma, intentará dar señales al cuerpo de que algo no va bien, pero no es más que un reloj al que hay que ajustarle el cambio de horario.

Tras un largo vuelo, las consecuencias más comunes son la somnolencia o la alerta fuera de hora, es decir, te entra sueño cuando no toca. Otra consecuencia común es la digestión rebelde: tu intestino tiene su propio reloj. Esto lo notaremos al hacer las comidas: si tú quieres cenar, pero él cree que son las 10 de la mañana, protestará. También podemos notar peor capacidad de concentración, ya que la atención y la memoria se ralentizan. Todo esto canaliza en el humor: irritabilidad, bajón o “modo zombie simpático” serán los estados en los que estaremos los días posteriores al viaje.

Algo curioso que destaca Mascaraque es que las consecuencias empeoran en función del lado al que viajes del mundo. Viajar hacia el Este (por ejemplo: España - República Dominicana - España) suele ser peor porque tienes que adelantar tu reloj interno, y el cerebro lleva peor lo de madrugar. Sin embargo, viajar hacia el Oeste (por ejemplo de España a América) es más fácil porque implica alargar el día, y biológicamente nos resulta más sencillo.

Los cinco trucos que da Raquel Mascaraque son los siguientes:

1. Luz: Tu reloj se ajusta con luz. Si viajas al Este, necesitas luz por la mañana y evitar luz por la tarde. Si viajas al Oeste, necesitas luz por la tarde y evitar luz muy temprano.

2. Evitar pantallas por la noche: La luz azul inhibe la melatonina y retrasa aún más la adaptación.

3. Melatonina (bien usada): Funciona mejor si se toma unas horas antes del nuevo horario. Pero no hace milagros si el resto del día vas fuera de ritmo.

4. Ajustar comidas: Tus relojes periféricos (sobre todo el intestinal) se sincronizan con las horas de alimentación. Comer con el horario del destino unos días antes ayuda a que la digestión no entre en modo revolución francesa.

5. Dormir durante el vuelo: Aunque esto depende, si llegas de noche al destino, duerme en el avión. Si llegas de día intenta forzar la vigilia para adaptarte más rápido.

A pesar de estos consejos, Raquel Mascaraque recuerda que todo depende del destino de nuestras vacaciones y de las horas de diferencia. Puede que nuestras horas de sueño cambien o tengamos más ojeras, pero lo que siempre sigue intacto son las ganas de disfrutar de nuestras vacaciones.