¿Qué debo comer durante la menopausia?

Madrid

Consumir alimentos con proteínas y ricos en fibra, hierro o calcio y tomar vitaminas. Son algunas recomendaciones de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria para tener mejor salud en la menopausia.

La alimentación condiciona el bienestar de las mujeres durante esta etapa vital de la mujer. Es una etapa de importantes cambios fisiológicos que afectan al metabolismo. Y por esta razón, para resolver dudas y como guía de ayuda la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y ha elaborado un informe con pautas y recomendaciones de alimentación. Un documento, elaborado por el comité científico de la AESAN que puede consultarse en su página web, en el que se advierte de las posibles complicaciones que puede sufrir la mujer como la pérdida de masa ósea, el deterioro cognitivo o las alteraciones cardiovasculares.

La importancia de las proteínas

Tras la menopausia se acelera la pérdida de la masa y la fuerza muscular, por lo que las proteínas tanto de origen animal (procedentes del pescado, los huevos, la leche y productos lácteos y la carne) como las de origen vegetal ( que podemos encontrar en las legumbres, frutos secos, cereales integrales y alimentos elaborados con soja) resultan fundamentales , en los hábitos de alimentación y ayudan a prevenir la sarcopenia, un síndrome frecuente caracterizado por la pérdida progresiva de masa y función muscular.

La ayuda de la fibra, el calcio y la vitamina D

La posmenopausia está asociada con el riesgo de sufrir osteoporosis y fracturas óseas. Y por eso es muy importante tomas alimentos que sean fuentes de calcio como la leche, los yogures o el queso, las legumbres(garbanzos, alubias), frutos secos, especialmente almendras y hortalizas y pescados como las sardinas. La vitamina D procede sobre todo de la exposición solar, recomendable sobre todo en las primeras horas del día y en las últimas cuando el sol es menos dañino para la piel. En cuanto a la fibra su papel en la alimentación es vital. La tenemos en cereales, legumbres, hortalizas, frutas y frutos secos. Y contribuyen a prevenir enfermedades cardiovasculares, cáncer colorrectal y diabetes, que son patologías cuyo riesgo aumenta tras la menopausia.

El hierro, clave para prevenir la anemia

Aunque las mujeres pueden presentar requerimientos menores tras el cese de la menstruación, el hierro sigue siendo fundamental para prevenir la anemia y la fatiga. Se encuentra en el hígado y la carne de animales como la de vacuno y en productos de pesca sobre todo en los mejillones y en las almejas. En esta etapa es frecuente el déficit de magnesio que está presente en legumbres, cereales integrales, frutos secos y hortalizas. Su papel en la regulación de la glucosa en sangre es fundamental y tener una deficiencia severa de este mineral podría acarrear importantes problemas de salud.

¿Debo hacer ejercicio físico? ¿Con qué regularidad?

La respuesta es sí. El informe de la AESAN, adscrita al Ministerio de Derechos Sociales, Consumo y Agenda 2030, recomienda entre 150 y 300 minutos a la semana de actividad aeróbica moderada, o bien 75-150 minutos de actividad vigorosa y que incluya al menos dos sesiones semanales de fuerza. Los expertos señalan la importancia de la actividad física, no sólo para mejorar la masa muscular y la calidad ósea sino para ayudar a conciliar el sueño y a tener un buen estado de ánimo, tan importante en los trastornos de salud mental. Cómo conclusión, el informe recomienda a las mujeres con menopausia adoptar un patrón de dieta saludable, como la mediterránea, la realización de actividad física de forma regular y evitar el tabaco y el alcohol.