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Las siete mentiras sobre el "six pack" o vientre plano

Se dice mucho, se vende bastante y, a la hora de la verdad, son demasiadas las personas que están preocupadas por obtener un “vientre plano”. La zona media o core va más allá de los músculos abdominales. Implica toda la musculatura encargada de mantener la estabilidad de la columna lumbar frente a cualquier fuerza, externa o interna, que la amenace.

La motivación estética que puedan tener algunas personas por conseguir unos abdominales marcados está a la orden del día, tal vez por eso nos encontramos con un gran número de interesadas en trabajar especialmente esta parte de su cuerpo. Si a todo esto, además, le añadimos que mucha gente no disfruta especialmente haciendo ejercicio y, si lo hace, es a cambio de unos resultados, nos encontramos con el caldo de cultivo perfecto para la proliferación de mitos, fórmulas mágicas y tratamientos efímeros para nada efectivos, pero muy rentables mientras duran en el mercado.

  1. Genética y “six pack”. El entrenamiento es como una partida de cartas. Tienes que aprender a jugarlas de la mejor manera posible sabiendo que esas son tus cartas y no otras. La gestión de las expectativas es fundamental para evitar la frustración, y mantener la motivación con el paso del tiempo. La figura en gran medida está determinada tanto por la acumulación de grasa como por la distribución de esta. Podemos disminuir la acumulación, pero la distribución es algo que viene marcado de nacimiento. Conseguiremos buenos resultados si acompañamos el ejercicio con dieta, pero hay personas que no llegan a conseguir un “six pack” por su propia morfología, aunque tengan porcentajes grasos bajos. Hay gente que por su morfología bien de la pelvis o de las costillas flotantes nunca van a poder sacar a relucir esos abdominales y esto no significa que su condición física sea peor.
  2. Dolores y agujetas… ¿Sinónimo de quemar más grasa? En absoluto. De hecho, a día de hoy estamos observando un fenómeno que hasta hace relativamente poco se limitaba a alto rendimiento y cuerpos especiales militares. Se llama rabdomiolisis y es consecuencia de un exceso de daño muscular provocado por el ejercicio. Cuando falsamente creemos que la efectividad del entrenamiento está relacionada con las agujetas, la ciencia ha demostrado que no existe relación, y estaríamos poniendo nuestra salud en juego en caso de pasarnos. Por cierto, trabajar más la zona media de forma específica, no hará que perdamos más grasa. La eliminación de la grasa localizada se consigue llevando a cabo unos hábitos saludables que mejoren la composición corporal y con un buen plan de entrenamiento.
  3. ¿Cuándo entrenamos la zona media? Normalmente, a no ser que exista alguna razón que justifique lo contrario, el entrenamiento de zona media se realizaría después del resto de ejercicios de fuerza. Según el tipo de ejercicio cardiovascular que vayamos a hacer, puede incluso que después de éste. El objetivo es evitar realizar parte del entrenamiento con los músculos encargados de estabilizar la columna fatigados. La prioridad de todo entrenamiento debe ser evitar lesiones. La segunda prioridad tratar de prevenirlas. Sólo luego aparecería el rendimiento o efectividad para la obtención de unos resultados como prioridad.
  4. Correcto… Incorrecto, ejercicios recomendables y efectivos… ¿Qué dice la ciencia? A día de hoy sabemos que los ejercicios abdominales habituales tipo crunch o sit ups podrían generar un mayor desgaste de los discos intervertebrales y aumentar el riesgo de padecer hernias. Aquellos estudios que no han observado dicha relación, tampoco han determinado una mayor efectividad frente a otras opciones más saludables como podrían ser las planchas o diversos ejercicios isométricos.
  5. Crunch… ¿Sí o no? Tenemos dos posiciones contrapuestas y un consenso. Por un lado, existe la postura de Brad Schoenfeld, seguramente el mayor referente a nivel mundial del entrenamiento de hipertrofia muscular y, de largo, el autor más prolífico en este tema. Schoenfeld, en muchas ocasiones utilizando la plataforma que le brinda la prestigiosa organización estadounidense NSCA (National Strength Conditioning Association) y sus revistas, ha defendido que, exceptuando ciertos casos, se trataba de un ejercicio que, cuando bien hecho, resultaba seguro. Por otra, existe la postura de Stuart McGill, investigador de la Universidad de Waterloo que, a través de su obra Low Back Disorders argumenta que -tras muchos estudios publicados- el riesgo no compensa el beneficio, máxime cuando existen otros ejercicios igualmente efectivosAmbos autores decidieron en 2017 publicar conjuntamente un artículo de consenso (Personal Training Quarterly | 4.2 - NSCA) donde aportaban la información suficiente como para que cada persona decida si le compensa realizar este ejercicio habitual, esporádicamente, o directamente eliminarlo de su entrenamiento. Todo entrenamiento debe adaptarse a las necesidades específicas del individuo. En ocasiones un mismo ejercicio puede beneficiar a unos y perjudicar a otros.  Existe un punto de inflexión en cuanto al estrés soportado que marca la diferencia entre obtener resultados positivos y la zona donde el perjuicio empieza a superar con creces al beneficio. Cuanto más te acercas a ese punto por la izquierda más efectivo es el entrenamiento y mayores los resultados. Una vez lo superas, y cuanto más te alejas de él por la derecha, mayor es el perjuicio. Concretamente el estrés del crunch lo determinaría el rango de movimiento y el número de repeticiones
  6. La moda de las fajas. Un aumento de la sudoración puede disminuir el perímetro de cintura, pero nunca reducir la acumulación de grasa. Tampoco ayudar a ello. En cuanto volvamos a hidratarnos recuperaremos los centímetros perdidos. Es uno de esos mitos que los profesionales no entendemos cómo pueden existir todavía después de tanto tiempo.
  7. Calidad o cantidad… ¿Qué es más importante? Las dos. La calidad del ejercicio disminuye el riesgo de lesión mientras que la cantidad o volumen es la variable que más determina la efectividad del entrenamiento.

*Sara Tabares es entrenador personal en Valencia y directora de Perfoma Entrenadores Personales.

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