¿Entrenar fuerza más lento hace que tengamos mejores resultados?

La pandemia ha cambiado nuestra forma de entender la vida, nuestros gustos o, incluso, nuestra forma de entrenar. Son muchos los beneficios demostrados por la ciencia del entrenamiento de fuerza asociados a la mejora de la salud y de la composición corporal.

Buscamos resultados y los buscamos ya. Muchos llegan a ese punto de búsqueda "nerviosa y desesperada" cuando son conscientes de que la obesidad es la pandemia que nos está esperando tras este covid.

Sobrepeso, pandemia y prisas

Según el Ministerio de Sanidad, en los adultos (25-60 años) la prevalencia de obesidad es del 14,5% mientras que el sobrepeso asciende al 38,5%. Este dato confirma que uno de cada dos adultos presenta un peso superior a lo recomendable.

Estas cifras pueden dar alas a la proliferación de los métodos con nombre propio que venden sistemas de entrenamiento que prometen conseguir mejores resultados de forma más fácil y eficiente. "Al final lo que se debe fomentar en momentos como este es el criterio y hacer accesibles los conocimientos de la ciencia al usuario. No hay milagros, existe la coherencia y el sentido común y es más necesaria que nunca", señala Guillermo Alvarado, director de los centros de entrenamiento personal PERFORMA.

¿Entrenar fuerza más lento hace que tengamos mejores resultados?

Ante la proliferación de métodos que proponen mejores resultados, y en base a unas hipótesis que consideran que trabajando con la máxima carga para cada repetición a una velocidad similar a la que desarrollaríamos a 1RM (repetición maxima) alcanzar el fallo muscular, aumenta la efectividad del trabajo de fuerza, la adherencia y la seguridad frente a otros métodos de trabajo.

Según su propuesta, la seguridad aumenta debido a la baja velocidad y la efectividad al conseguir, según ellos, alcanzar el máximo reclutamiento de unidades motoras (fibras musculares). Entrenar fuerza más lento no hace que tengamos mejores resultados, tal y como se admite en la literatura científica-ya que no es lo que sucede en la vida real. Se recomienda un máximo de 8 segundos, más no tiene sentido porque supone invertir más tiempo para un mismo o mayor beneficio", afirma el Dr. Jorge García Bastida, profesor de la UNIR y preparador físico.

Por tanto, ¿qué papel cumple la velocidad de ejecución en el entrenamiento de fuerza? "Es importante para la mejora de potencia y velocidad. En la tercera edad parece ser muy beneficiosa la ejecucición a alta velocidad, justamente porque es una de cosas que más se pierde con la edad. No obstante, recomiendo el uso de máquinas no inerciales para evitar impactos innecesarios", señala Bastida. "La velocidad de ejecución en el entrenamiento es fundamental si queremos poder disponer de toda la fuerza posible de manera casi inmediata. Esto no solo es fundamental en deporte de competición, sino en aspectos tan cotidianos como evitar una caída", añade Alvarado.

Ante la proliferación de metodologías de entrenamiento basadas principalmente en la ejecución de cada repetición a una velocidad muy baja que alarga su duración más allá de los 10 segundos, ¿qué podemos decir a los usuarios? "No, no es que sea malo, simplemente hay opciones mucho mejores en qué invertir el tiempo, como realizar un mayor número de variantes de un mismo ejercicio", subraya García Bastida.

Fallar o no

Algunos de estos métodos proponen llegar a fallo (hasta que no se pueda realizar ni una sola repetición más). Las investigaciones recientes señalan que "el entrenamiento hasta el fallo muscular no parece ser necesario para ganar fuerza y masa muscular".

"No se recomienda su uso habitual: He leído que Brad Schoenfeld ve algún sentido en la última serie de un ejercicio, porque así se evitaría la fatiga de los anteriores. Dado que si llegamos al fallo en la primera serie, el resto se verá comprometido, siendo menos intenso y por tanto de peor calidad", explica García Bastida.