¿Duermes mal? Un médico del sueño da 10 consejos y desmonta los mitos acerca del descanso, en ‘Sí soy'

Cada vez cuesta más conciliar el sueño. Tanto entre la población más adulta, como entre la más joven. Según datos de la Sociedad Española de Neurología, aproximadamente un 30% de los españoles sufre problemas de insomnio ocasional, mientras que un 10% lo padece de manera crónica. En Euskadi, las cifras no son muy diferentes: el Departamento de Salud estima que más del 25% de los vascos enfrenta dificultades para conciliar el sueño al menos una vez por semana. Este trastorno no solo afecta la calidad de vida, sino que también está relacionado con problemas de salud como el estrés, la obesidad y las enfermedades cardiovasculares.

Los cambios en los estilos de vida, el uso excesivo de pantallas antes de dormir y el aumento de los niveles de estrés están agravando esta situación. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda dormir entre siete y ocho horas diarias para mantener un estado óptimo de salud física y mental. Sin embargo, muchas personas desconocen cómo mejorar la calidad de su descanso y caen en hábitos que perpetúan sus problemas.

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En el último episodio del video pódcast ‘Sí soy' de Radio Bilbao, el jefe de servicio de Neumología y responsable de la Unidad del Sueño de la OSI ARABA de Osakidetza, Carlos Egea, da las claves para un buen descanso y desmonta algunos de los mitos más extendidos.

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7 recomendaciones a la hora de ir a dormir

• Mantener un horario regular de sueño

Dormir y despertar siempre a la misma hora ayuda a regular el reloj interno del cuerpo. Esto optimiza el ciclo de sueño y facilita un descanso más profundo. Las alteraciones frecuentes en los horarios pueden generar desajustes en el ritmo circadiano, haciendo que el cuerpo tenga dificultades para iniciar o mantener el sueño.

• Evitar cenas abundantes antes de acostarse

Comer en exceso o alimentos pesados durante la cena dificulta el sueño, ya que el cuerpo se concentra en realizar la digestión en lugar de relajarse. Es recomendable cenar ligero al menos dos horas antes de dormir, ya que la hormona orexina, relacionada con el hambre, puede interferir en el proceso de conciliar el sueño.

• Reducir la exposición a pantallas y luces brillantes

La luz azul de dispositivos electrónicos suprime la producción de melatonina, la hormona responsable de preparar al cuerpo para dormir. Es ideal desconectar las pantallas al menos 30 minutos antes de acostarse para facilitar la transición al sueño.

• Crear un ambiente adecuado para el sueño

La oscuridad, el silencio y una temperatura fresca favorecen un sueño reparador. Dormir en un entorno con ruidos constantes puede interrumpir las fases del sueño. Para aquellos sensibles al ruido, el uso de ruido blanco puede ser beneficioso, ya que enmascara sonidos molestos y facilita la relajación.

• Evitar la cafeína y el alcohol antes de dormir

El café y otras bebidas estimulantes pueden mantener el sistema nervioso activo durante horas. El alcohol, aunque puede inducir somnolencia inicial, altera las fases del sueño profundo y REM, afectando la calidad del descanso.

• Controlar la temperatura corporal

Una ligera bajada de la temperatura corporal es señal para el cuerpo de que es hora de dormir. Por ello, algunas personas sacan una pierna de las sábanas para facilitar este proceso. Un entorno demasiado cálido puede dificultar la conciliación del sueño, mientras que uno fresco lo favorece.

• Respetar los ciclos naturales del sueño

Dormir en sincronía con el ritmo circadiano del cuerpo, es decir, acostarse por la noche y levantarse al amanecer, aprovecha los picos hormonales que el cuerpo genera de manera natural, como el cortisol al despertar y la melatonina al dormir. Dormir a partir de las 22:00 es lo ideal, ya que el cuerpo está biológicamente diseñado para descansar en la oscuridad.

3 mitos comunes sobre el sueño

• “Es peligroso despertar a un sonámbulo”

Aunque despertar a un sonámbulo puede confundirlo y asustarlo, no es cierto que sea peligroso o dañino para la persona. Sin embargo, lo mejor es guiarlo suavemente de regreso a la cama, ya que el estado de confusión tras el despertar puede causar malestar o reacciones inesperadas.

• “Dormir con la luz encendida no afecta el descanso”

Aunque cerrar los párpados reduce la percepción de luz, esta sigue siendo detectada por el cerebro y puede interferir con la producción de melatonina. Dormir con luz puede provocar un sueño más superficial y menos reparador. Además, la luz afecta la transición entre las fases del sueño, especialmente el sueño REM.

• “Puedes recuperar el sueño perdido durmiendo más el fin de semana”

Aunque dormir más durante el fin de semana puede aliviar momentáneamente el cansancio, no compensa plenamente los efectos de la falta de sueño acumulada. El déficit de sueño afecta funciones críticas del cuerpo, como la memoria, el metabolismo, y el sistema inmunológico. Dormir en exceso los fines de semana puede perpetuar los problemas de sueño y generar lo que se conoce como jet lag social.