Sábado, 28 de Noviembre de 2020

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Nutrición y embarazo

Aprendemos a alimentarnos durante los meses de gestación de la mano de nuestra experta

Nutrición y embarazo

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Si llevar una dieta sana y equilibrada es importante durante toda nuestra vida, en el período de gestación lo es todavía más. Para comer adecuadamente es importante estar bien informada sobre la nutrición en este periodo concreto ya que es responsabilidad de la embarazada alimentarse adecuadamente para el buen desarrollo y crecimiento de su futuro hijo. Aunque en la actualidad no son frecuentes los casos de mujeres que no están bien nutridas por falta de alimento, lo cierto es que todavía hay muchas embarazadas que no comen bien.

Frases como "durante el embarazo hay que comer por dos" se escuchaban constantemente en los hogares espaoles de hace no tanto tiempo. Hoy se sabe que esto no es cierto, pero muchas mujeres tienden a sobrealimentarse. En realidad, sólo se necesitan unas pocas calorías más cada día en el segundo y tercer trimestre y se pueden conseguir comiendo un poco más o disminuyendo la actividad física.

kilos a ganar durante el embarazo

El peso recomendado que hay que subir durante el embarazo es:

- Las mujeres que tienen un IMC bajo (menor de19,8) tendrían que aumentar entre 11 y 13 kg

- Las mujeres que tienen un IMC normal(entre 19,8 Y 26) deberían aumentar entre 8 y 11 kg

- Las que tienen el IMC alto entre el 26-29 tendrían que aumentar entre 7 y 10 kg

- Las mujeres con el IMC muy alto(obesas) un aumento de entre 6 y 8 kg

Generalizando se dice que una mujer al final del embarazo tiene que haber aumentado entre 8 y 10 kilos.

Lo importante en el aumento de peso no son los kilos sino cómo y a qué ritmo se cogen. A lo largo de los nueve meses hay fases en las que el peso se gana más rápidamente, como ocurre entre el sexto y el séptimo mes.

Si una mujer ha empezado su embarazo con peso normal, durante el primer trimestre el aumento no debería ser mayor de 500 gr.

En el segundo trimestre entre 4-4,5 kg

En el tercer trimestre entre 5-5,5 kg

Cómo aportar las calorías necesarias

Todos los alimentos aportan calorías pero no todas las calorías son de la misma calidad. Se puede tener una dieta de 1800 kcal comiendo fritos y dulces pero esto sería nefasto tanto para el niño como para la madre porque estas son calorías vacías, nos aportan calorías pero no los nutrientes necesarios. Es más importante la calidad de la dieta que el número de calorías.

En la dieta de la mujer embarazada el aporte de calorías tiene que estar bien distribuido entre macronutrientes y micronutrientes.

Proteínas. Es el macronutriente de mayor importancia. Son combinaciones de más de veinte aminoácidos diferentes imprescindibles para la formación de anticuerpos, enzimas, factores de coagulación y algunas hormonas como la insulina. Las proteínas de origen animal tienen un valor biológico mayor que las que contienen los vegetales. Son: el huevo, pescado, carne, leche, marisco…

Hidratos de carbono. Son los glúcidos, otro macronutriente. Su digestión produce glucosa y se dividen en 2 grupos:

- Hidratos de carbono simples, que son los que se absorben y se convierten en glucosa rápidamente. (miel, azúcar, refrescos, chocolate…)

- Hidratos de carbono complejos, que se metabolizan en glucosa más lentamente. (frutas, verduras, cereales integrales…)

Lípidos. Tercer macronutriente de la alimentación. Son indispensables para la vida ya que son la fuente de los ácidos grasos esenciales. Son, además, los elementos nutritivos que nos aportan la mayor parte de la energía que necesitamos para vivir (1 gramo de grasa supone 9 kilocalorías).

Los lípidos son necesarios para el transporte de las vitaminas liposolubles como la A, D, E y K. Constituyen asimismo parte de las células de muchos tejidos y membranas celulares. Intervienen en la síntesis de hormonas (ováricas, suprarrenales…) y sirven de abrigo y aislante.

LA DIETA CORRECTA

Hay que tomar alimentos ricos en proteína 2 veces al día, en comidas y cenas (pollo, pescado, huevos)

Hay que tomar 2 platos de verdura al día como plato principal o acompañando a la carne, pescado y huevos

Dos porciones de fruta al día preferentemente en medias mañanas y meriendas.

Dos veces por semana tomar pasta, arroz o legumbres con proteína

Entre 3 y 4 vasos de leche o productos lácteos.

Utilizar 2-4 cucharadas de aceite de oliva al día

Limitar el azúcar o productos que lo contengan

Beber alrededor de 2 l de agua diarios

LA LECHE

Es uno de los alimentos más completos y equilibrados que existen y tiene que estar presente durante el embarazo. La leche y los productos lácteos contienen diferentes nutrientes:

- Proteínas de alto valor biológico

- Hidratos de carbono

- Grasas

- Calcio

- Fósforo

- Sodio

- Vitaminas A, D, B6 y B12: indispensables para el desarrollo del bebé.

Es recomendable que una mujer embarazada tome entre 600 y 1000cc de leche o productos lácteos al día. Hay embarazadas a quienes les gusta tomar leche tanto fría como caliente, pero no siempre toman el litro diario, hay otras mujeres a quienes sencillamente no les gusta la leche. Para estas hay otras opciones:

- Mezclándola con otros alimentos como en forma de purés, cremas, postres…

- Sustituyendo la leche por Queso, cualquier tipo aunque no aportan la misma cantidad de calorías y de grasa. Un vaso de leche descremada aporta unas 84 calorías y 100 gramos de queso aportan de 300 a 400.

- El yogurt y la cuajada son otras opciones para aquellas con intolerancia o que no les guste la leche. Los yogures tienen el mismo valor nutritivo que la leche pero es de mejor asimilación. Es también un buen regulador del aparato digestivo. Naturales, Bio, con trocitos de frutas o sabores, con o sin azúcar, con edulcorantes artificiales permitidos en el embarazo… Estos últimos son los indicados en caso de detectarse diabetes gestacional.

- Leche en polvo es otra opción. Dos cucharadas soperas de leche en polvo equivalen a 200cc de leche líquida y se puede añadir a los purés y cremas enriqueciendo los platos y aportando solamente 73 calorías.

LOS MINERALES

El hierro es indispensable aunque esté presente en cantidades muy pequeñas. Es un componente de la hemoglobina, la parte de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno. La falta de hierro si no se corrige puede producir anemia, amenaza de parto prematuro, niños de bajo peso.

Las necesidades de hierro aumentan durante el embarazo. Se necesitan unos 30 mg al día, el doble que antes de la gestación. Se calcula que durante los nueve meses de embarazo se utilizan unos 1000mg de hierro. De estos, 800 se utilizan para formar la placenta, el cordón umbilical y necesidades fetales.

Las mejores fuentes de hierro son

- Yema de huevo

- Carne roja de vacuno

- Mariscos, mejillones, ostras, berberechos

- Pollo, pavo, ternera blanca

- Cordero

- Sardinas

- Lentejas, garbanzos, soja contienen gran cantidad de hierro pero el hierro de los vegetales se absorbe mucho peor, solo del 1 al 5 por ciento.

- Las vísceras (hígado, riñones…) tienen gran cantidad de hierro pero NO se recomiendan durante el embarazo ya que es ahí donde se depositan las sustancias que se utilizan para engordar a los animales y para evitar la encefalitis espongiforme (vacas locas).

Calcio, mineral de los más necesitados durante el embarazo. Se necesita durante toda la gestación y especialmente en el tercer trimestre ya que es vital en el desarrollo de los huesos y dientes del bebé. Es también imprescindible para la producción de leche en la lactancia.

Las mejores fuentes de calcio son

- Los lácteos, leche, quesos, yogures…

- Otros alimentos como brócoli, sardinas, gambas, mejillones, besugo, frambuesas, kiwi, frutos secos, legumbres…

- Las aguas minerales, hay algunas en el mercado con alto contenido en calcio. Leer las etiquetas es fundamental.

- Suplementos vitamínico-minerales recomendados por el ginecólogo.

El calcio se absorbe mejor:

- Si proviene de lácteos, la lactosa lo favorece

- Si se toma junto con proteína

- Si se tiene correcto aporte de vitamina D

Zinc, mineral indispensable en todos los procesos que impliquen la duplicación de las células. Interviene en la actividad de las plaquetas, de los glóbulos blancos, en el metabolismo de las proteínas, de los hidratos de carbono, de los ácidos grasos poliinsaturados así como en la cicatrización de las heridas.

Su carencia en el embarazo hace que aumente el riesgo de parto prematuro, malformaciones del tubo neural y de falta de desarrollo del aparato psicomotor. Los niños prematuros suelen tener déficit de zinc porque el feto adquiere este mineral en el último trimestre.

Fuentes de zinc:

- Carnes

- Pescados

- Mariscos

Yodo, mineral necesario en el embarazo, aunque no en todos los casos hay carencia de él. Hay que poner especial atención en las madres con problemas de tiroides ya que el yodo participa en la formación de estas hormonas; importantes para el buen desarrollo cerebral del niño. Su carencia puede producir retraso mental, bocio e hipertiroidismo en el bebé.

Fuentes de zinc:

- Sal enriquecida con Yodo(moderadamente)

- Pescados

- Mariscos

- Carne

- Huevos

- Espinacas

Otras también importantes como el Fósforo, flúor, magnesio, potasio y sodio.

LAS VITAMINAS

Tenemos dos grupos las hidrosolubles que son la vitaminas B y C y liposolubles que son la A, D, E, K. El embarazo, la lactancia y el parto son etapas en las que aumenta la cantidad necesaria de algunas vitaminas.

Vitamina B1 puede faltar en caso de vómitos persistentes, B6, B12, C, A, K.

El ácido fólico, los folatos y la vitamina B9 son de gran importancia en la mujer embarazada. Los folatos son vitaminas del grupo B, se obtienen de los vegetales de hoja oscura (acelgas, espinacas, brócoli…) huevos, frutos secos, leche…

El ácido fólico son folatos fabricados de modo artificial que son más activos que los contenidos en los alimentos. Son imprescindibles en el embarazo para un correcto desarrollo fetal, intervienen en la división celular necesaria para la formación de tejidos y órganos. Prácticamente todas las mujeres embarazadas suelen tomar ácido fólico con el embarazo ya que la asimilación de folatos de forma natural es bastante baja.

DIABETES GESTACIONAL

En caso de presentarse problemas de salud durante el embarazo como es el caso de declararse una diabetes gestacional, además de los cuidados ya establecidos, la madre tendrá que llevar una dieta de control de insulina para mantener los niveles correctos de azúcar en sangre y tener mucho cuidado con el aumento de peso. Esto supone restringir la ingesta de hidratos de carbono de carga glucémica alta, pasta, arroz, legumbres, dulces, fritos…y tomar más verduras y frutas distribuidas a lo largo del día siempre acompañado de una porción importante de proteína.

Hay que recordar también que el exceso de grasa produce el mismo efecto de resistencia a la insulina.

L a dieta de una embarazada con diabetes gestacional tiene que seguir la siguiente pauta:

- Tiene que comer poca cantidad pero con frecuencia. Hay que comer 6 veces al día

- La distribución de los alimentos no puede ser uniforme a lo largo del día. El desayuno no debería ser muy fuerte ni contener mucho hidrato de carbono. Tiene que aportar más o menos el 15 % de las calorías diarias. De las restantes 35% en las comidas, 30 % en la cena y el resto en las medias mañanas y meriendas y tentempiés.

- Es importante tomar algo antes de acostarse, cuando hay diabetes gestacional se suelen pasar fases de hipoglucemia durante la noche. Se puede tomar un poco de pan integral o biscote con jamón de York o queso descremado o un yogur

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